Tout pour réussir sa perte de poids

Je suis sûr que vous avez vu énormément de méthodes de régime, d’amincissement, pourtant cela ne fonctionne que rarement : comment réussir sa perte de poids ?


 La perte de poids est un processus qui peut prendre du temps et qui dépend de la personne, de ses habitudes alimentaires. Toute méthode ne fonctionne pas pour tout le monde, je vais t’expliquer pourquoi. Dans cet article je présente les facteurs de variation du poids et les méthodes qui fonctionnent pour mincir ! Si tu veux atteindre ton objectif de poids, il faut adopter un changement de vie durable et mettre en place des techniques qui fonctionnent. Que devrais-tu faire pour réussir à mincir ?


Comment bien commencer une perte de poids ?

 Si tu commences par préparer ta perte de poids, tu maximises les chances d’y arriver. Procéder avec un programme et une bonne organisation est essentiel pour éviter d’abandonner et de faire n’importe quoi. 


Choisir un objectif viable d’amincissement

Je t’invite à bien planifier tes objectifs pour obtenir des résultats, c'est très important pour savoir où aller et suivre son évolution. Choisis un objectif possible dans la durée, et pas une perte énorme qui implique un régime drastique.

 Avec des objectifs viables, tu éviteras l’erreur du régime. Un régime peut avoir des conséquences physiques et psychologiques sévères : il peut abîmer le corps, le déséquilibrer durablement, et entraîner des troubles de l’alimentation. C’est un processus violent qui combine frustration et déséquilibre nutritionnel.

 Pour bien débuter, il est donc important de viser un objectif rationnel : il ne faut pas espérer perdre plus d’un kilo par semaine. Bien sûr, il faut prendre en compte son poids de base ; pour une personne normale, une perte de 0,5 à 1 kg est ce qu’il faut viser. On peut donc perdre 3 à 4 kilos par mois et réussir à maintenir cette perte dans le temps.

 En fonction de son activité physique, de son alimentation, il peut être préférable de se limiter un peu plus. Je sais que tout le monde souhaite perdre du poids rapidement avec des méthodes express, mais cela dérègle le corps, et la graisse sera rapidement reprise !


L’évaluation des apports et des besoins énergétiques pour mincir

Il faut sortir du regard purement mathématique que l’on adopte face au corps. Dire je dois manger tant de kilocalories et en dépenser tant est un peu simpliste. Le corps ne réagit pas vraiment comme cela, et mesurer une dépense précisément est complexe. Prenons une personne en surpoids qui coure pour mincir, une course de trente minutes va lui permettre de brûler 400 kilocalories selon sa montre qui se sert de sa fréquence cardiaque pour indiquer ce résultat.

 Prenons un coureur qui ferait un effort avec le même nombre de pulsations minutes, pensez-vous que l’effort est le même ? Que l’énergie dépensée est la même ? Non bien sûr, et pourtant, beaucoup de régimes se réfèrent à ces dépenses pour proposer des programmes.

 De même, selon l’alimentation habituelle, la consommation de tel ou tel nutriment n'aura pas la même conséquence. Le corps s'adapte à son alimentation, des modifications importantes peuvent s'installer, comme la réaction de l'insuline au glucose qui évolue en fonction de la quantité de sucre que l’on consomme. Or l'insuline participe activement dans l'évolution de la perte de poids.

Perdre du poids dans la durée


L’évaluation des apports et besoins énergétiques est donc très complexe. Le deuxième biais de l’utilisation d’un tel système, c’est que c’est tout simplement faux… Oui, le corps n’est pas une voiture, je te l’ai dit : ce n’est pas mathématique. Le corps s’adapte à l’alimentation et à l’effort demandé.

 Il va tout faire pour pouvoir fournir les efforts demandés avec l’énergie apportée. Cela signifie que si tu apportes moins d’énergie, il va aussi progressivement essayer de réduire la quantité d’énergie dépensée pour un effort. Et pour cela il agit sur ton métabolisme !

 Ainsi, il ne suffit pas de se mettre au sport et de manger moins, il faut comprendre son corps et avoir une démarche progressive. Si tu décides de courir 30 min tous les deux jours et de ne plus manger de sucre, tu minciras bien pendant 2-3 semaines, puis tu stagneras. Et surtout, si tu arrêtes, tu risques de reprendre du poids. Pourquoi ? Parce que le corps aura été frustré, mal habitué et il réagira en stockant.


Perdre du poids avec une bonne alimentation

Pour mincir, l’élément principal est l’adoption d’une alimentation de qualité. On pense souvent qu’un déficit calorique suffit à mincir, mais diminuer son apport énergétique entraînera bien souvent une baisse du métabolisme. Il ne faut donc pas simplement réduire son apport énergétique, mais plutôt transformer son alimentation !

 Le choix des graisses consommées, la quantité de protéines, le choix des glucides ont un impact majeur sur la gestion du tissu adipeux et sur ta capacité à perdre du poids.

 Ainsi, oublie l’idée que le déficit calorique est miraculeux ! Il te faudra forcément améliorer la qualité des nutriments que tu consommes et adopter une meilleure répartition des nutriments pour réussir à utiliser tes graisses.


Comprendre son corps pour perdre du poids

Si tu comprends ton corps, tu faciliteras beaucoup ta perte de poids. En effet, cela t’aidera à faire les bons choix et à mincir beaucoup plus facilement.

Le tissu adipeux et la perte de poids

La première difficulté dans la perte de poids provient des cellules graisseuses qui forment le tissu adipeux. On naît avec un certain nombre de cellules, il est possible d’en créer lors d’une prise de masse grasse importante, mais les nouvelles cellules ne disparaissent plus (sauf liposuccion), elles se renouvellent. Ainsi, une personne anciennement obèse prend du poids plus facilement.


 Pour perdre beaucoup de poids, il faut donc faire avec, et c’est bien plus compliqué ! Il faut faire particulièrement attention lors de l’adolescence où cette formation de cellules adipeuses peut se faire très rapidement.

 Ces cellules ont pour rôle de stocker de l’énergie, face à un manque de ressources, elles ont tendance à stocker plus et à entraîner une diminution des dépenses énergétiques. Je t’en ai parlé au-dessus, le calcul mathématique des apports et dépenses ne fonctionne pas. Cela s’explique en grande partie par le rôle du tissu adipeux.

 Si tu diminues brutalement tes apports caloriques, ces cellules vont essayer de stocker plus et entraîner une diminution des dépenses énergétiques, mais surtout, quand tu reprendras une alimentation normale, elles stockeront d’autant plus, générant l’effet yo-yo des régimes. C’est pourquoi il faut être prudent sur ses choix alimentaires lors d’un régime. Il vaut mieux être progressif et habituer son corps au changement que commencer brutalement.

 Lors d’une perte pondérale, la dépense énergétique s’abaisse d’environ 20 kcal par kilo de poids perdu, le déficit calorique doit donc être progressif. Ce déficit ne suffit pas à maintenir une perte de poids. Le changement pondéral à long terme nécessite une méthode efficace et un changement de comportement.


Le cerveau et la perte de poids

La deuxième grande difficulté à laquelle il faut faire face pour mincir est issue du cerveau et des hormones. Il faut comprendre que le cerveau fait tout pour réguler le corps afin d’assurer sa sécurité. Son fonctionnement est encore aujourd’hui expliqué par la survie, il déploie donc des mécanismes de survie. Ainsi, il régule la sensation de faim avec plusieurs systèmes. La sensation de faim peut être déclenchée par l’estomac, mais aussi par le désir et par les émotions, donc par différents déclencheurs émotionnels. Réussir à identifier ces déclencheurs émotionnels aide à mieux contrôler son alimentation et donc à maintenir son poids, on parle de « locus of control ». Ces déclencheurs émotionnels peuvent être liés à des addictions au sucre, gras, sel, il faut donc parvenir à réduire ce besoin progressivement, mais pas d’un coup !

 Quand on agit brutalement, le corps réagit mal. Alors, tu peux un peu réduire la quantité de sucre ingurgitée chaque semaine. Puis, d’autres déclencheurs émotionnels sont la vue d’un aliment qui donne envie, la compagnie d’une autre personne ou encore la tristesse. Pour mieux gérer ces faims, il faut apprendre à se tourner vers les bons aliments, ce qui évitera un ressentiment par la suite. 

 Ensuite, la sensation de faim est régulée grâce à plusieurs hormones, principalement la ghréline et la leptine. Cette seconde hormone permet de réguler les réserves lipidiques et de stimuler la satiété. Quand son taux augmente c’est que l’on n’a plus faim. Cette hormone envoie un signal lorsque les tissus adipeux sont suffisamment remplis. Longtemps considérée comme hormone anti-obésité, ce rôle est aujourd’hui contesté.

 À l’inverse, la ghréline est une hormone qui stimule la faim, son taux augmente avant les repas. Ces deux hormones permettent de réguler son appétit, mais il y a un petit souci. Les hormones sont produites en quantité normale lorsque le rythme de vie est régulier, bien organisé. Si l’on manque de sommeil, que l’on mange à des heures décalées, la production de ces hormones se dérègle, et l’appétit aussi.

 Malheureusement, ce dérèglement a tendance à faire augmenter la sensation de faim, et donc on prend plus facilement du poids. Ainsi, pour perdre du poids, il est indispensable de faire attention à son sommeil, et d’avoir un rythme de vie régulier. 


Les changements indispensables pour perdre du poids

Bien sûr que tu peux mincir efficacement et dans la durée, seulement il va falloir prendre de bonnes habitudes.


Le sport et la perte de poids

 Le sport fait partie intégrante de ces bonnes habitudes, on peut perdre de la graisse sans sport mais cela ne donnera pas un bon résultat esthétique ni psychologique. Pour se sentir bien dans son corps, le sport est indispensable. Le sport réduit l’adiposité viscérale et des organes, soit le gras de vos organes, ce qui est important pour la santé. Et, surtout, sans sport, on perd en masse musculaire, or la masse musculaire consomme de l’énergie, surtout lors de la reconstruction musculaire. Donc, avec un bon entraînement sportif, on peut entraîner une augmentation de ses dépenses énergétiques, et améliorer son état de santé ! Tu devrais donc faire du sport pour mincir.


Les changements nutritionnels à adopter

 Avoir une bonne alimentation est fondamental pour mincir efficacement, mais cela demande de s’y préparer, de savoir comment faire. Pour bien débuter, tu peux adopter ces 3 changements : 

  • Réduire ta consommation de glucides simples (sucres) en les remplaçant par des glucides complexes.
  • Remplacer les mauvais acides gras par des acides gras polyinsaturés.
  • Consommer une part importante de protéines de légumes et de fibres.

 Une alimentation saine est aussi très importante pour la santé, elle évitera un diabète et d’autres maladies, alors fais-y attention ! Pour bien mener ton programme d’alimentation en vue d’un amincissement, je te propose de transformer ta diététique en 20 jours. Pense à appliquer ces conseils nutritionnels simples dès maintenant.

Mincir rapidement et efficacement avec un bon régime



La perte de poids est un objectif simple à atteindre avec les bonnes méthodes et la bonne approche. Si tu continues d’espérer perdre 10 kilos en une semaine, alors tu seras forcément déçu. En appliquant les conseils que je t’ai expliqué ici, tu amélioreras fortement tes résultats et tu te sentiras rapidement mieux dans ton corps. Pour aller plus loin et en savoir plus sur la perte de poids, pense déjà à lire mon guide gratuit, puis tu pourras retrouver une méthode complète dans Une nouvelle vie pour perdre du poids



Sources : 

(2010). Maintien de la Perte de Poids à Long terme », Rev Med Suisse

Berka, S., (2019). La leptine et ses principales activités chez les mammifères domestiques

Photo de couverture : Huha Inc Deuxième photo : Stevepb

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