Créer son propre programme sportif pour maigrir

Plus de 90% des Français font du sport moins d’une fois par semaine, pourtant ce sont près de 20% qui souffrent d’obésité, et presque un Français sur deux est au moins en situation de surpoids. Comment définir un programme sportif pour maigrir ?


 La perte de poids est un objectif qui requiert un programme sportif adapté afin d’obtenir des résultats durables et satisfaisants. Perdre du poids rapidement sans sport déçoit sur le long terme, alors si tu veux atteindre tes objectifs, apprends comment créer un programme sportif pour maigrir !

 Il est possible de mettre en place un programme sportif seul pour débuter le sport et obtenir des résultats de perte de poids. Tu veux mincir et tu ne pratiques pas ou rarement une activité sportive, je t’explique simplement comment agir dès maintenant. 


Les indispensables d’un programme sportif pour maigrir

 Créer un programme d’entraînement simple et adapté pour perdre du poids est à ta portée, découvre les clés pour y parvenir. 

programme sportif pour maigrir


Créer un programme facilement

 Les bases pour créer un programme de sport sont d’organiser ses besoins sportifs par rapport à sa vie. En fait, tu dois déjà réussir à trouver des créneaux pour t’entraîner en fonction de tes contraintes quotidiennes.

 Pour un débutant, 3-4 séances sont une bonne base, et il n’est pas forcément nécessaire d’en faire plus. Tu peux te lancer avec 3 bonnes séances efficaces par semaine et augmenter avec ton évolution. Identifie donc les créneaux que tu as dans une semaine pour créer un planning pour ta semaine (tu en trouveras un offert dans mon guide gratuit). En partant de là, il faut alors compléter son programme avec des types de séance, comme course ou badminton. Tu entreras dans le détail de la séance plus tard. 


Prévoir des séances d’entraînement pour mincir

 Quand on veut mincir, tous les sports n’ont pas la même efficacité. Si tu te lances dans la gymnastique suédoise, l’équitation ou que tu pratiques une activité optimisée pour la perte de poids, tu n’auras pas du tout les mêmes résultats.

 Choisir un sport plaisant dans lequel on s’épanouit réellement est une très bonne manière de commencer. Si ton sport est peu adapté à la perte de poids, c’est-à-dire qu’il entraîne une dépense énergétique faible, qu’il ne muscle pas, alors tu pourras compléter cette activité par une autre plus adaptée.


 Les sports les plus adaptés pour la perte de poids sont ceux qui permettent de dépenser de l’énergie tout en développant sa masse musculaire. Mieux encore, il est préférable d’associer différentes activités sportives qui pourront maximiser la perte de poids. On retrouve ainsi : 

  • L’endurance lente
  • Le HIIT et le cardio court avec intensité musculaire
  • La musculation

 Ces sports n’ont pas la même utilité, et leur intégration dans un programme sportif pour perdre du poids t’aidera à obtenir de meilleurs résultats. Découvre en plus sur ces sports et la perte de poids !

 Une fois que tu as choisi quelles séances tu allais réaliser quels jours, tu peux les inscrire sur ton programme. Essaie d’alterner entre les types de sport et prévois tes séances à l’avance ! 

programme sportif pour mincir


Utiliser des exercices simples et bien les réaliser

 En débutant le sport, on ne sait pas forcément comment s’entraîner, quels exercices réaliser et comment s’y prendre pour avoir des résultats. Ne cherche pas des exercices trop compliqués et utilise des exercices simples qui te donneront de bons résultats.

 Entraîne toi avec des exercices de base, simples et sûrs pour ta progression. Au poids du corps, tu peux baser une séance de HIIT sur des squats, des pompes, des abdos (sit-ups), du gainage dynamique et quelques jumping jacks. Ce sont des exercices simples à réaliser, que tu pourras travailler facilement pour ne pas te blesser.


 Préfère la bonne réalisation d’un exercice à une difficulté trop ambitieuse. Il ne faut pas brûler les étapes et s’en tenir à une séance adaptée à son niveau qui donnera des résultats satisfaisants.

 Sur ton programme d’entraînement, tu peux maintenant compléter avec le détail de la séance que tu réaliseras. Pour cela écris le déroulé de séance prévu. Pour du cardio, tu écriras simplement cardio lent vélo 30 min. Pour un HIIT, tu peux utiliser un circuit en vidéo ou créer ton propre circuit et l’inscrire sur ton programme !

 Si tu es vraiment perdu dans la création de ton programme, tu peux débuter avec celui offert dans mon guide


Les facteurs essentiels pour mincir durablement

 Si tu souhaites mincir dans la durée, un bon programme est une base mais elle n’est pas suffisante. Il te faut aussi conserver ta motivation, adapter ton programme à ton évolution et continuer de t’entraîner avec plaisir. 


Suivre un programme sportif pour mincir adapté

 Rien de pire qu’un programme sportif qui ne convienne pas à ses objectifs ou à son niveau. En suivant un programme de perte de poids trop difficile, tu te fatigueras, et tu ne tiendras pas dans la durée. De même, en suivant un programme trop facile, tu n’auras pas de bons résultats.

 Chaque individu est différent et il est important de tenir compte de son profil et de son objectif pour s’entraîner efficacement. C’est pour cela qu’un programme doit être personnalisé et que tu ne peux pas te compter de suivre des programmes trouvés à gauche et à droite.


 Prends en compte ton poids, les exercices que tu réussis à réaliser, ton niveau sportif, tes blessures, et l’objectif que tu poursuis. Si tu es en fort surpoids, tu pourras par exemple mettre de côté les exercices avec des impacts forts (corde à sauter, course rapide) et laisser le temps à ton corps de s’adapter et de se renforcer pour pouvoir réaliser ces exercices.

 Une personne en situation d’obésité peut réaliser tous ces exercices, mais si les genoux ne sont pas prêts à encaisser, la blessure est fatale. Il est donc important de prendre le temps nécessaire pour que le corps résiste à ce type de contrainte.

 Pour ce qui est de ton objectif majeur, il est primordial d’identifier les caractéristiques d’entraînement à appliquer pour y parvenir. Tout simplement, si tu veux juste avoir une apparence plus fine, une pratique trop importante de la musculation en hypertrophie (prise de muscle) sera contradictoire. Il sera préférable de s’entraîner en HIIT, activité qui permet aussi de se muscler mais bien moins. 

sport pour maigrir


Tenir compte de son évolution

 Quand on progresse, l’activité pratiquée devient plus facile et on entre dans une zone de confort. Le corps fournit alors un effort inférieur pour une même activité, la dépense énergétique et le gain musculaire sont donc inférieurs. Si tu veux continuer d’avoir des résultats, pas de problème !

 Augmente la difficulté de tes séances ! En rendant tes séances plus difficiles, tu continueras de progresser et d’obtenir des résultats satisfaisants. Tu peux donc allonger tes séances, augmenter le nombre de répétitions sur un exercice, ou augmenter les charges utilisées en musculation.

 Pour ce qui est du cardio, reste sur une durée inférieure à 45 min à intensité faible ! Une faible intensité sur ce type d’effort permet de solliciter l’utilisation des graisses dans la production d’énergie. En accélérant ton effort, tu diminues la disponibilité d’oxygène pour les cellules qui ne parviendront alors plus à utiliser des graisses, mais des glucides (glycogène //+ acides aminés soit protéines).

 Pour les autres sports, améliore vraiment la difficulté de tes séances au fur et à mesure de ta progression en assurant toujours une bonne réalisation des exercices. C’est ce qui te garantira une progression continue en limitant le risque de blessure.



 Un programme sportif de perte de poids est un outil essentiel pour réussir à se mettre au sport efficacement et pour avoir des résultats. Aller une fois de temps en temps à la salle ne donne aucun résultat et c’est la régularité qui paie. Pour atteindre cette régularité, il te faut un programme.

 Tu sais maintenant comment créer ton propre programme, cela peut suffire à atteindre tes objectifs !


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Photo de couverture : Megan Holmes

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