Le secret d'une bonne prise de masse


Prendre en masse musculaire se fait efficacement dans la durée, à condition d’adopter la bonne méthode. Je te donne mes conseils pour augmenter tes gains musculaires.


Tu souhaites prendre du muscle ? Bien, comme des milliers de sportifs, et pourtant, beaucoup s’arrêteront avant d’avoir atteint leur objectif. Quand on débute la musculation, prendre en masse est assez facile, le corps va avoir besoin de quelques semaines pour s’habituer puis vos fibres vont gagner en taille. Mais arrive un moment où cela est plus difficile et les quelques séances de musculation que vous faites ne suffisent plus. Alors, que faut-il faire ? Comment bien prendre en masse ? 


L'importance de l'hygiène de vie pour prendre du muscle

L'alimentation dans la prise de masse

L'alimentation représente un point essentiel pour réussir à atteindre ses objectifs. Il faut adopter une nutrition de prise de masse (ou diététique prise de masse) avec suffisamment de protéines et de glucides.

La nutrition va servir à apporter tous les nutriments nécessaires à la réparation des muscles, abîmés lors de l'entraînement, mais aussi à la bonne sécrétion des enzymes (mTor) et des hormones (croissance, testostérone) qui favorisent le gain musculaire. Avec une mauvaise nutrition, les gains ne seront pas bons, et il sera inutile de vous acharner à l'entraînement.

L’apport nutritionnel ne doit pas se faire n’importe comment, en fait vos muscles doivent en permanence avoir les acides aminés nécessaires à disposition. C’est pour cela qu’un plan nutritionnel est important et qu’en musculation on fait généralement 5 repas par jour ou plus. Pour cela, vous devez absolument avoir un apport en protéines juste après l’entraînement. 

Après l’entraînement, on synthétise l’enzyme mTOR en grande quantité pendant 30 minutes. Cette enzyme favorise l’hypertrophie, alors profitez-en, donnez à votre muscle ce qu’il veut. Pour cela, vous avez le traditionnel shaker de Whey qui sera très efficace car liquide, ou bien des barres protéinées. De plus, votre entraînement va demander un effort à votre muscle, et il aura besoin d’énergie alors apportez lui l’énergie nécessaire au bon moment ! Avant votre séance, je vous recommande de prendre des acides aminés qui éviteront à votre corps d’aller puiser dans les réserves du muscle et limiteront vos résultats. 

Ainsi, vous devriez prendre des BCAA et Glutamine avant l’entraînement, mais si vous n’êtes pas un grand fan des compléments alimentaires, mangez un peu de sucre avant l’entraînement et pendant. Si vos muscles ont un apport régulier de sucre, ils éviteront d’aller puiser ailleurs. Enfin, pour améliorer votre récupération, vous aurez besoin de boire beaucoup d’eau, et de consommer suffisamment de protéines, il est aussi possible de prendre des compléments qui aident à cela. La créatine est le complément qui favorise la récupération. 

Dans cet article, je vais te parler de la partie entraînement de la prise de masse.


Le mental et le muscle

La question du mental est très importante dans votre pratique de la musculation. S’entraîner régulièrement et intensément peut être difficile pour votre esprit et vous pouvez perdre votre motivation. Il est important d’associer vos entraînements à du plaisir, prenez donc toujours le temps de vous échauffer, de commencer doucement et prenez plaisir dans ce que vous faites. En musculation c’est plus rare, mais on voit souvent des sportifs craquer parce qu’ils ne cultivent pas assez ce plaisir de l’entraînement. Alors, n’en faites pas trop, donnez-vous à fond pendant vos entraînements puis reposez-vous en dehors. Et pour avoir cette envie et ce plaisir, il faut avoir des objectifs ! L’ambition est un moteur de votre prise de masse. 


Comment prendre en masse ?

Avoir un planning d'entraînement

Au-delà du programme d'entraînement, il faut déjà avoir un planning, c'est-à-dire une organisation dans la durée avec une répartition du type de travail. Quand on vise l'hypertrophie musculaire, pour que le résultat soit le meilleur possible, on ne travaille pas qu'en hypertrophie musculaire.

L'entraînement se fera par des cycles avec des programmes différents à chaque cycle. Ainsi on pourra s'entraîner comme suit :

  • Familiarisation. 50-60% RM, 8-12 répétitions, 2 min de récup, 3 séries. Période de préparation, plus ou moins longue selon le niveau. Sans arrêt d'entraînement, une semaine pour 6 mois.
  • Hypertrophie. 65-80% RM, 6-12 répétitions, 1-2min de récup (je recommande 2 voire >2), 3-6 séries. Travail principal, 3 mois d'affilée max.
  • Force Maximale. 85-95%RM, 1-6 répétitions, 3-5 min de récup, 4-6 séries. Important pour développer les facteurs nerveux du système neuro-musculaire. 2-4 semaines.
  • Force explosive-puissance. Travail en contraste (lourd-léger) ou en pliométrie. En contraste 70-90%RM 4 rép puis 0-40% 4rép. 3-4 séries. Ici le but est la vitesse de contraction musculaire. Dans un seul but esthétique, vous n'en avez pas besoin, je vous conseille tout de même d'inclure 1-2 semaines par période pour éviter de perdre trop de votre vitesse musculaire.

Ainsi, votre planning va inclure des programmes différents pour travailler de manière complète et ainsi favoriser le bon développement musculaire. L'entraînement principal se fera autour du cycle d'hypertrophie musculaire. (programme musculation prise de masse).


L'importance des programmes prise de masse

Adopter un bon programme de prise de masse est essentiel, et cela passe par la connaissance de soi, puisque tous les programmes ne vous seront pas adaptés. Pour un débutant, utiliser les programmes disponibles en ligne n'est pas du tout gênant, le potentiel de croissance musculaire étant énorme.

Votre programme en musculation doit être le plus efficace possible, pour cela, j’identifie deux critères majeurs : l’organisation et la variation. 

L’organisation est un élément majeur pour améliorer votre prise de masse, il faut que tous vos entraînements soient bien coordonnés. On ne peut pas enchaîner deux jours à travailler le même muscle, on va juste abîmer son muscle… Il faut donc bien construire son programme et réfléchir pour qu’il soit logique et efficace. Je vous recommande de vous faire accompagner pour construire le meilleur programme possible, je proposerai d’ailleurs des programmes personnalisés prochainement. Avec un programme optimisé, vous pourrez avoir des gains musculaires bien supérieurs ! 


La variation est primordiale dans l’évolution de vos entraînements. Je vous en ai parlé dans d’autres articles et dans Faire du Sport quand on a la Flemmele muscle s’habitue à l’effort et quand on répète sans cesse le même effort avec la même intensité, l’efficacité décroît. Vous ne voulez pas cela, alors arrêtez de toujours faire les mêmes entraînements avec les mêmes poids, et arrêtez de penser qu’il faut toujours augmenter les poids utilisés ! En prise de masse, on peut travailler entre 60 et 80% de RM, puis monter jusqu’à 90% sur certaines séances. Un programme sera meilleur si vous changez régulièrement et que vous redescendez à 60% de temps en temps. 

Travailler tout le temps à 80% de RM habitue vos muscles et sera moins efficace ! Il faut stimuler au maximum le stress musculaire lors des entraînements en hypertrophie. Il faut donc surcharger progressivement, et varier, parfois diminuer ! Une séance plus facile peut aussi faire du bien et stimuler vos muscles. Quand vous surchargez, veillez à ne pas trop monter et à avoir une bonne technique pour ne pas vous blesser. 

Aussi, vous l’oubliez souvent, mais vous pouvez jouer sur le temps de récupération ! En diminuant le temps de récupération entre les séries, la quantité de liquide sarcoplasmique dans vos fibres augmente encore plus vite ! Et une récupération plus courte permet ainsi de favoriser l'hypertrophie sarcoplasmique, ce qui peut se faire sur une partie des séances. Mais sur la majorité des séances, il faut avoir une bonne récupération (2-3mins) pour que le muscle récupère et puisse à nouveau se contracter à son potentiel maximum.

Ensuite, je suis désolé de vous dire cela mais il va falloir vous entraîner un peu plus. Pas de miracles, sans entraînement, à un moment on stagne ! Si vous vous entraînez 4-5 fois par semaine (ce qui est déjà bien) et que vos résultats ne s’améliorent pas, il est peut-être temps d’augmenter votre rythme d’entraînements. Attention toutefois à cela, soyez très prudent, on peut vite tomber dans le surentraînement si le corps n’est pas prêt. Pour rajouter une séance de musculation, il faut au moins avoir fait 2-3 mois sur le programme précédent, sinon, les fibres musculaires peuvent ne pas supporter l’augmentation. 

Mais qui dit augmentation de séances, dit aussi améliorer sa récupération, alors faites très attention à bien récupérer et à être frais pour vos séances ! Pour progresser, il faut aussi savoir prendre du repos, et prendre 2-3 jours de repos de temps en temps est fondamental à votre pratique ! Les muscles ont besoin de se réparer profondément régulièrement, laissez leur ce temps toutes les 10 semaines environ. 


Prendre en masse plus facilement en musculation


Le choix des exercices

Les exercices pratiqués jouent énormément dans tes résultats, si tu fais des exercices qui ne sont pas les bons et que tu ne changes pas suffisamment d'exercices, tes résultats seront moins bons.

En effet, chaque anatomie étant différente, la longeur des muscles n'étant pas la même pour tous, il te faudra choisir les exercices les plus adaptés ! Avec du temps, tu verras quels exercices te conviennent au mieux ! Les exercices les plus efficaces permettront un bon recrutement des fibres choisis avec une bonne relation tension-longueur (étirement des fibres idéal, ni trop raccourcies, ni trop étirées). Cela joue particulièrement sur la musculation des triceps et des pectoraux qui peuvent se concurrencer, ainsi travaille avec différents exercices. De même pour les triceps, selon la longueur de ton triceps long, certains exercices peuvent être douloureux, alors essaie d'identifier les exercices qui conviennent le mieux à ton anatomie musculaire.

De surcroît, pour bien muscler un muscle, il faut travailler avec différents exercices pour avoir un recrutement des fibres complets, avec le triceps, il te faudra trois exercices différents si tu veux le muscler efficacement.




Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour ta prise de masse. Si tu ne l'as pas encore fait, lis mon article sur le gain musculaire qui t'expliquera comment se passe cette prise de masse. J’espère que cet article t'aidera à atteindre de nouveaux objectifs et à améliorer tes résultats. Je t'ai donné de nombreux conseils et je suis certain que tu as des choses à changer dans tes entraînements pour améliorer tes résultats. 

Alors, donne toi à fond mais fais toujours attention à ne pas trop en faire. Bon entraînement ! C’est à toi de jouer maintenant, je te souhaite un bon entraînement ! 

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