Faire un planning d’entraînement en musculation est un très bon moyen de bien s’entraîner et d’avoir une meilleure progression. Comment réaliser un planning de musculation ? 


Le planning en musculation est un élément qui permet d’anticiper son évolution et de prévoir chacun de ses entraînements plus ou moins précisément afin de bien progresser. Pour atteindre ses objectifs, suivre un plan prévu et ciblé sur ses buts permet d’être plus efficace et d’obtenir de meilleurs résultats. Un planning se construit sur une période plutôt longue et regroupe différents programmes. On y trouvera donc un ensemble de phases incluant des programmes spécifiques. Quelle planification adopter pour progresser en musculation ?


Planifier sa progression en musculation

La planification est un élément important pour optimiser sa progression et avoir les meilleurs résultats possibles. Je vous comment l’utiliser !


L’importance des phases d’entraînement

En débutant son cycle d’entraînement, on commence par une phase de familiarisation. Ensuite, on attaque la phase principale, qui sera l’hypertrophie pour un objectif de gain musculaire, avant de suivre une période de force, et enfin de force explosive-puissance. Un tel cycle est ce qu’il faudrait en théorie suivre pour tout pratiquant de musculation en hypertrophie afin de progresser au mieux et d’améliorer ses qualités musculaires. Chaque cycle est propre aux objectifs du pratiquant et on trouve donc différents agencements possibles. En général les phases sont les mêmes mais la durée de chaque phase est propre à l’objectif principal. Ensuite, le déroulé d’un cycle est censé permettre au pratiquant de conserver de bonnes qualités musculaires, et d’exploiter au mieux son potentiel. En fonction des objectifs, des divergences se font dans le choix des phases. Dans le cas où vous souhaitez gagner en masse musculaire, la vitesse de contraction musculaire est une caractéristique qui peut vous sembler inutile, rendant la phase d’explosivité moins importante dans votre planning. De même, si vous travaillez votre force, la phase d’hypertrophie vous servira peu et votre planning sera un peu différent.


Les caractéristiques de chaque phase

 Pour construire un plan d’entraînement en musculation, il faut comprendre à quoi servent les différentes phases et la manière de les enchaîner. Ne faire que de l’hypertrophie sur le long terme ne permettra pas à ton système nerveux de se renforcer, donc tes muscles seront moins efficaces que ce qu’ils ne peuvent l’être et tu limiteras ta progression, de plus, cela peut favoriser les blessures. C’est pour cela qu’il faut s’entraîner en suivant des phases, et comprendre le rôle de chacune des phases pour exploiter au mieux les différentes possibilités d’enchaînement. 

  • Les phases de familiarisation d’un planning d’entraînement permettent de préparer son corps avant d’entamer la phase principale qui vous permettra de gagner en masse musculaire. Pour un débutant, respecter une bonne phase de familiarisation est indispensable et à chaque nouveau cycle, il faudra reprendre par une phase de familiarisation un peu plus courte. Pour un pratiquant avancé, la reprise se fait plutôt sur une phase d’hypertrophie légèrement plus douce d’une semaine pour reprendre. En fin de familiarisation, on peut finir par un test RM pour avoir un repère en début de cycle d’hypertrophie.
  • La phase d’hypertrophie est le cœur d’un plan de prise de masse. On doit donc passer du temps sur cette partie, 2 mois en général. Dans
  • Puis, la phase de force renforce votre système nerveux pour vous permettre de mieux recruter vos fibres musculaires lors de votre prochaine phase d’hypertrophie. Cette phase peut durer 3-6 semaines de l’hypertrophie. On continue d’y effectuer quelques séances en hypertrophie car les séances de force sont très fatigantes pour le corps et il est difficile de bien solliciter son muscle plus d’une fois par semaine en force.
  • Enfin, la phase d’explosivité sert à travailler la vitesse pour ne pas perdre de vitesse de contraction.
  • On trouve aussi des variantes à ces phases principales comme des phases d’hypertrophie sèche et des phases de sèche. Plutôt propres au bodybuilding, avec ces phases, on élève le nombre de répétitions en réduisant la récupération et on ajoute des séances de cardio.


Construire son plan d’entraînement

Concevoir un plan d’entraînement en fonction de ses objectifs

Un bon plan d’entraînement dépend de vos objectifs. C’est en vous connaissant et en sachant ce que vous visez, que vous pourrez préparer un planning adapté. Alors, fixez-vous de bons objectifs et formez votre plan d’entraînement à partir de cela. Vous pouvez choisir différents enchaînements de cycles, mais il vous faudra toujours débuter par une phase de familiarisation. Un plan moyen dure entre 3 et 6 mois, mais vous pouvez bien sûr en faire un plus long ; un plan plus court aura moins d’intérêt. Voici ce que donne un plan d’entraînement habituel en musculation dans le cadre d’une recherche de volume musculaire : 

  • Familiarisation/ 1er janvier-15 janvier
  • Durée de l’entraînement : 1h15
  • Temps de repos : 2’
  • Nombre de séries, répétitions : 3 séries. 8-12 répétitions
  • Type d’exercices : Travail léger
  • Charges utilisées : 50-60% RM
  • Faire un test RM sur la fin de la période
  • Fréquence d’entraînement : 4x par semaine + 2 cardio
  • Hypertrophie/ 15 janvier-15 mars
  • Durée de l’entraînement : 1h15
  • Temps de repos : 2’
  • Nombre de séries, répétitions : 3 séries. 8-12 répétitions
  • Type d’exercices : Travail léger
  • Charges utilisées : Travail Prise de Masse. 2 mois 65-80% RM 6-10 répétitions. 3-6 séries
  • Fréquence d’entraînement : 5x par semaine + 1 cardio
  •  
  • Force/ 15 mars-15 avril
  • Durée de l’entraînement : 1h30
  • Temps de repos : 3’
  • Nombre de séries, répétitions : 4-6 séries.1-5 répétitions.
  • Type d’exercices : Travail lourd
  • Charges utilisées : 85-95% RM
  • Fréquence d’entraînement : 3x par semaine en force, 2 fois en hypertrophie. + 1 cardio

   

  • Force explosive-puissance/15 avril-1er mai
  • Durée de l’entraînement :
  • Temps de repos : 3’
  • Nombre de séries, répétitions : 3 séries. 8-12 répétitions
  • Type d’exercices : Travail d’explosivité, pliométrie. Exercices polyarticulaires. Ciblés fin de séance.
  • Charges utilisées : 1 répétition 70-90% RM + 3 répétitions 0-40% RM
  • Fréquence d’entraînement : 5x par semaine + 2 cardio

Une autre organisation possible est de débuter par la phase de force avant la phase d’hypertrophie. L’avantage est que les facteurs nerveux seront plus efficaces et les entraînements en hypertrophie recruteront mieux les fibres musculaires. Si vous souhaitez perdre du gras, une phase d’hypertrophie sèche peut aussi être ajoutée sur la fin de votre plan. Essayez de vous faire un plan d’entraînement sur une longue période et faites vos programmes à partir de ce plan. Si vous avez des difficultés, faites-vous accompagner ! 


Avoir un plan d’entraînement en musculation est important pour avoir une logique d’évolution et atteindre ses objectifs. En suivant différents cycles, le corps réagit mieux aux efforts demandés et les résultats musculaires sont plus intéressants. Ainsi, concevoir son plan d’entraînement est important et cela permet de bien agencer la succession des phases. 


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Photo de couverture : Anastase Maragos

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