Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

Tu as envie de prendre du muscle et d’être énorme et sec ? Tu veux donc faire de l’hypertrophie musculaire ! Je t’explique ! 


L'hypertrophie musculaire est l'augmentation en volume des muscles, c’est un phénomène normal provoqué par certaines conditions. Si tu réunis ces conditions, tu vas permettre la croissance des cellules musculaires ainsi que l’augmentation de la quantité d’autres éléments. Tes muscles seront donc plus gros ! 

L'hypertrophie musculaire désigne donc l'augmentation de la taille des muscles obtenue par l'exercice. Lorsque tu réalises un exercice physique, soulever des poids, faire du sport, porter un truc lourd, tu vas déclencher des processus menant à la prise de muscle. 

Dans cet article, tu vas en apprendre plus sur l’hypertrophie musculaire et obtenir quelques conseils pour améliorer tes résultats ! 


Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire ?

 Un muscle n’est pas juste un élastique qui se contracte et se relâche, il est fait de différentes parties. L’hypertrophie affecte de multiples éléments du muscle et mène à leur développement


Le développement du muscle

 L’hypertrophie musculaire répond à une stimulation extérieure, à savoir le déplacement d’une charge. Cette stimulation entraîne de multiples réactions chimiques dans le corps (production d’enzymes et d’hormones), ce qui aboutit à l’hypertrophie musculaire. 

Pour comprendre ce qu’est l’hypertrophie musculaire, il faut connaître la structure d’un muscle. De manière très simplifiée, c’est un tube qui contient d’autres tubes renfermant des petites unités qui se contractent. Au milieu de tout cela, il y a un liquide qui amène énergie, nutriments aux muscles. Ce liquide est le sarcoplasme ! 

muscle hypertrophie


Sur ce schéma, tu peux voir les différents éléments, à savoir les fibres musculaires qui sont les tubes contenant d’autres petits tubes : les myofibrilles. Les unités contractiles (les sarcomères) se trouvent dans les myofibrilles et sont composées des deux types de filament (protéines) que tu vois.

Quand on se muscle, il faut donc épaissir la taille des fibres musculaires, et la quantité de liquide dans les muscles.  Il existe donc deux types d'hypertrophie musculaire, à savoir l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique. 


L’hypertrophie myofibrillaire

 À partir du moment où tu fais de la musculation, tu vas forcément entraîner de l’hypertrophie myofibrillaire, c’est elle qui est dite utile pour devenir plus fort. Elle consiste en l’épaississement des fibres musculaires à travers la formation de nouvelles protéines musculaires qui formeront d’autres unités contractiles. 

Les tubes deviennent plus gros, et tes muscles grossissent


L’hypertrophie sarcoplasmique

 Cette hypertrophie correspond à l’augmentation du liquide dans le muscle, c’est en général ce que l’on qualifie de gonflette. Le sarcoplasme est utile, mais il ne permet pas de développer plus de force. 

L'hypertrophie du réticulum sarcoplasmique désigne la croissance des éléments non contractiles des fibres musculaires, tels que les organelles de production d'énergie et les sites de stockage du glycogène. Ce type d'hypertrophie entraîne une augmentation du stockage de l'énergie et de l'endurance. 

La croissance du réticulum sarcoplasmique contribue à fournir à l'organisme une énergie plus soutenue pour les compétitions sportives d'endurance. 


L'hypertrophie musculaire est la croissance des cellules musculaires et ne doit pas être confondue avec l'hypertrophie transitoire, où les muscles semblent plus gros après un entraînement. Il s'agit d'une augmentation temporaire, communément appelée "pump". 

La véritable hypertrophie musculaire est une hypertrophie musculaire due à une augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires à la suite d'un entraînement continu, et non l'expansion à court terme du tissu musculaire immédiatement après l'entraînement. 


Le métabolisme et l’hypertrophie musculaire

 L’hypertrophie musculaire est un processus extrêmement complexe quand on s’intéresse à tout ce qui se passe dans le corps. L’explication simplifiée permet amplement de comprendre ce mécanisme et de s’entraîner pour maximiser l’hypertrophie. 

Maintenant, il faut comprendre 2 choses importantes : 

  • La production de protéines musculaires est permanente dans le corps, c’est l’anabolisme musculaire qui permet de compenser le catabolisme musculaire (destruction de protéines), aussi permanent. L’hypertrophie se fait quand l’anabolisme est supérieur au catabolisme.
  • Les dégâts provoqués au tissu musculaire (micro-déchirures) ne sont pas responsables de l’hypertrophie musculaire. C’est bien le stress induit par l’effort qui engendre cette hypertrophie.

 L’hypertrophie musculaire a lieu pendant le sommeil principalement, mais se fait aussi en permanence et s’arrête lors d’efforts suffisamment intenses pour reprendre après. Ainsi, tu fais ta séance de musculation, tu finis, l’hypertrophie débute parce que tu as envoyé assez de signaux à ton corps, puis l’hypertrophie s’arrêtera à ta prochaine séance pour reprendre après. 

Ce processus dure presque 2 jours et permet la croissance musculaire. Il dépend de nombreux éléments. En fait, l’effort va envoyer des signaux électriques et chimiques, ton corps va alors produire des transmetteurs qui vont mener à la production d’hormones. 

Quand le taux d’hormones sera assez élevé, cela va entraîner la sécrétion d’autres hormones et enzymes, qui aboutiront à l’augmentation de la production de protéines musculaires. 


Enfin, pour que la croissance musculaire ait lieu, il faut aussi que ton corps produise des transmetteurs disant aux protéines de se placer dans les muscles ! 

Bref, c’est un tas de réactions en chaîne qui ne te serviront pas vraiment, et dont la compréhension continue d’évoluer ! Alors concentre-toi sur ton entraînement ! On y vient ! 

Les changements physiologiques tels que l'hypertrophie musculaire se produisent lorsque le corps est soumis à un stress et à une tension importants, ce qui est finalement la même chose que lors d'un entraînement en haltérophilie ou en résistance. 

Tu vas découvrir comment obtenir une bonne hypertrophie musculaire ! 


Comment obtenir une bonne hypertrophie musculaire ?

 La musculation est le moyen le plus courant, le plus efficace, et le plus simple de favoriser l'hypertrophie musculaire. Mais l’entraînement ne fait pas tout ! 

améliorer hypertrophie musculaire


Comment s’entraîner pour maximiser l’hypertrophie ?

 C’est évidemment la musculation qui est la meilleure pratique pour se muscler ! Je te le dis directement, tu peux prendre du muscle au poids du corps ou avec des poids, la musculation en salle sera plus efficace après un an de pratique environ. Chez un débutant, les deux sont aussi efficaces. 


Maintenant, ce qui joue sur l’hypertrophie, c’est la manière de s’entraîner. Le principal est de respecter les facteurs d’hypertrophie. Ensuite, il faut surtout choisir les bonnes charges ! 

En musculation, tu peux effectuer de nombreuses répétitions avec des poids faibles ou soulever des poids lourds pour moins de répétitions. Les muscles se développent et se modifient en fonction de la façon dont ils sont soulevés. 

Par exemple, des poids lourds renforcent la force musculaire, mais un nombre élevé de répétitions est nécessaire pour augmenter la taille des fibres musculaires. Le volume est la clé de l’hypertrophie ! Si tu fais trop peu de séries, trop peu de répétitions, alors tes muscles ne grossiront pas beaucoup. Pour autant, la charge doit être assez lourde pour générer un grand stress dans le muscle ! La meilleure façon d'atteindre l'hypertrophie musculaire est d'utiliser au moins 75 % de ton maximum d'une répétition (1RM) sur un nombre assez élevé de répétitions. 

L’idéal est donc d’utiliser des charges lourdes, d’aller à l’échec sur un nombre de répétitions suffisant, entre 8 et 15. En dessous de 6 répétitions, le stress sera insuffisant et tu prendras moins de muscle. Pour ce qui est du nombre de séries, il faut compter entre 8 et 12 séries par muscle sur un entraînement donc 2-3 exercices avec 4 séries afin de bien cibler chaque partie du muscle. 

Pour résumer, si tu veux prendre du muscle : 8-12 séries par muscle avec 8-15 répétitions en allant à l’échec. 

hypertrophie musculaire programme


Pourquoi le repos est-il si important ?

 La construction musculaire à travers la musculation induit à la fois des dommages mécaniques et une fatigue métabolique. Lorsque des poids lourds sont soulevés, les protéines contractiles des muscles doivent générer une force pour vaincre la résistance offerte par le poids. 


Il en résulte des dommages structurels au muscle. Les dommages mécaniques causés aux protéines musculaires stimulent une réaction de réparation dans le corps. Les fibres endommagées des protéines musculaires ont besoin de temps pour se réparer. Si tu ne laisses pas tes muscles se réparer, tu seras moins efficace, et tes gains seront inférieurs. 

Après un exercice de force, il est recommandé de reposer le groupe musculaire pour lui permettre de récupérer. Il n'est pas non plus recommandé d'entraîner le même groupe de muscles deux jours de suite. 

Il faut connaître son corps et écouter ses signaux. En cas de douleur, une période de repos plus longue doit être prise pour permettre aux muscles de récupérer. 

Alors n’oublie pas de te reposer ! 

hypertrophie musculaire



L’hypertrophie musculaire est un processus complexe qu’il n’est pas nécessaire de maîtriser pour s’entraîner. Maintenant, tu en connais les bases et cela va te permettre de faire les bons choix. Cependant, l’idéal pour obtenir les meilleurs résultats en musculation est de se faire accompagner. 

Quand on agit seul, le programme d’entraînement n’est pas optimal, l’exécution peut être mauvaise, on peut se blesser… Alors si tu veux prendre du muscle et éviter des erreurs, découvre vite un challenge gratuit qui t’aidera ! 

challenge prise de muscle



Photo de couverture : Bastien Plu


Sources : Brandenburg, J. E., Docherty, D., (2002). The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research.

Schoenfeld, B. J., N. A. Ratamess, M. D. Peterson, B. Contreras, G. T. Sonmez, Alvar, B. A., (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research

Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, Krieger, J.W., (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of  Sports Sciences.

Robbins, D.W., P.W. Marshall, McEwen, M., (2012). The effect of training volume on lower-body strength. The Journal of Strength and Conditioning Research.

Wernbom, M., J. Augustsson, Thomee, R., (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine.

Commentaires
* L'e-mail ne sera pas publié sur le site web.