Améliorer la récupération sportive ?


La récupération est un temps essentiel de la pratique sportive, une récupération négligée entraînera à terme des blessures. Il faut donc la prendre au sérieux et la planifier au mieux. Dans cet article, je vous donne en plus quelques conseils pour améliorer votre récupération. 


Dans la pratique sportive, on peut identifier trois temps principaux, l’entraînement, la nutrition, et la récupération. Si l’entraînement concentre l’essentiel de l’attention, la nutrition intéresse moins et la récupération encore moins. Même en musculation, où ces questions sont mieux considérées, la récupération est trop souvent d’un niveau inférieur alors qu’elle est aussi importante. Elle désigne l’ensemble des processus naturels et adoptés qui permettent au sportif de regagner la totalité de son intégrité physique. Après une performance sportive, l’organisme a besoin de temps pour retrouver un état lui permettant de reproduire cette performance. Ainsi, la récupération englobe un ensemble de phénomènes et de pratiques qui vont permettre au corps de retrouver son état de forme. Il n’y a donc pas de durée définie de récupération, elle dépend de chaque sportif et de l’entraînement qui a généré une fatigue pour le corps. On distingue deux types de récupération : passive et active, dans cet article je me concentrerai sur la récupération passive. Pour bien récupérer, il est donc important de comprendre son corps et de l’aider à cela. Je vous explique comment bien récupérer !



Un temps à planifier

Le repos ne doit pas se faire juste à la sensation, il est important de mettre en place un programme qui laisse des temps de récupération afin que le corps puisse correctement se remettre de ses entraînements et continuer à fournir de bons résultats. Cela passe donc par un programme bien construit. 


Planifier des jours de repos

Quand on construit un planning d’entraînement, on note ses différents entraînements sur un tableau, et il faut absolument laisser des jours de repos. La quantité de jours de repos dépend notamment du sport pratiqué, de l’expérience du sportif, de l’intensité des entraînements. Pour vous donner un ordre d’idée, je vous donne quelques repères (que certains sportifs dépassent !). En course à pied, même à haut niveau, on prévoit un jour sans course par semaine, mais un vrai jour de repos au minimum tous les 10 jours. En musculation, le repos est très différent, le sportif segmente tellement son effort sur ses entraînements, que ses muscles récupèrent bien en fonction des séances, et il pourra se contenter d’un jour de repos tous les 10jours, voire 15. Avoir aussi peu de jours de repos demande de parfaitement gérer son temps et d’avoir un bon suivi, pour un sportif amateur c’est impossible, alors prenez au moins un jour de repos par semaine ! Laisser son corps bien récupérer demande de se relâcher de temps en temps, et prendre un bon jour de repos est la seule manière de correctement le faire. Sur un jour de repos, on peut s’étirer, faire des exercices de respiration, de yoga, mais pas s’entraîner. Un jour où on fait une séance plus technique et moins fatigante est un entraînement doux, pas un jour de repos.   


Varier ses entraînements

Pour durer et maximiser les bénéfices de ses entraînements, il est important de ne pas s’entraîner de la même manière d’une semaine à l’autre, il faut une progressivité et une variation. L’organisation de séances de différent type a aussi pour fonction d’alterner les entraînements durs et les entraînements doux. Les entraînements durs sont ceux qui génèrent une grande fatigue musculaire et générale, ceux doux ne vous fatiguent presque pas. Il faut essayer d’alterner ces entraînements, ainsi, on peut faire un entraînement dur, suivi d’un entraînement axé sur la technique pour ne pas ajouter de fatigue musculaire. De même, on peut faire un entraînement centré sur l’explosivité puis enchaîner avec une séance qui visera l’endurance. Ce principe fonctionne pour tous les sports, hormis en bodybuilding où on enchaînera les entraînements durs sur des zones différentes. Alors, pour bien gérer vos entraînements et aider votre corps à tenir votre rythme d’entraînements, pensez à bien mettre en place ce principe en alternant les différents types de séances. Puis, après un gros entraînement, pensez à avoir un temps de récupération active, je vous en parlerai dans un prochain article. 



Bien la gérer

Au quotidien, une bonne récupération passe par de bonnes habitudes, il est important que la routine d’entraînement devienne naturelle pour le corps qui se fatiguera moins. Le changement épuise le corps.   


Une bonne gestion

Pour aider son corps à être performant, il faut respecter son corps et lui donner les éléments essentiels pour qu’il retrouve son état de forme. Cela passe donc par le sommeil, la nutrition, mais aussi la détente. Ce n’est donc pas un processus qui se limite à la physiologie, on est bien dans une approche globale. La fatigue psychologique entraîne une moins bonne récupération musculaire, et une période de stress importante peut entraîner du surentraînement, en limitant la sécrétion de certaines enzymes et acides aminés comme la glutamine. Ainsi, pour bien gérer son repos, il faut vraiment avoir un regard global et prendre de bonnes habitudes pour que le corps ait le temps de retrouver un niveau d’énergie suffisant entre chaque entraînement. Le planning joue pour beaucoup, mais il y a aussi des choses à faire ou à éviter au quotidien.   


Au quotidien

Le sommeil est un élément majeur qu’il faut respecter pour que la récupération soit bonne, pour un bon sommeil, il faut des heures de coucher et lever fixes, éviter les écrans le soir, dormir dans de bonnes conditions et assez longtemps. En faisant cela, on évite déjà de s’entraîner en étant fatigué, et de générer de la surfatigue. Ensuite, concernant la nutrition, il faut apporter tous les nutriments importants pour le corps, je vous renvoie à mon article « Faire son Plan Alimentaire Seul » pour cela. Faites aussi attention à ne pas avoir de carence en minéraux, buvez bien lors de vos séances de sport. Les acides aminés sont très importants pour bien récupérer, alors consommez suffisamment de protéines ! Pour terminer, une grande partie de votre capacité à vous remettre de vos séances sera liée à votre hygiène de vie, alors ne la négligez pas et faites attention à votre nutrition et à votre sommeil qui sont, ici, déterminants ! 

Nutrition pour une bonne récupération sportive




Améliorer sa récupération 

En ayant déjà de bonnes habitudes au quotidien, votre corps sera plus rapidement en état de fournir des efforts sportifs, pour accélérer cette remise en état, il y a encore des actions à mener. Je vous parle des méthodes les plus courantes et les plus accessibles, mais on en trouve encore beaucoup, comme les ventouses qui vont accélérer la circulation sanguine. 


Techniques utilisant le froid

Le froid est très efficace pour accélérer la récupération, son action va entraîner le ralentissement des cellules du corps, Pour utiliser le froid, les techniques les plus utilisées dans le sport sont les bains glacés et la cryothérapie. Toutefois ces techniques nécessitent un peu d’équipement, je vous recommande, après un gros entraînement, de prendre une douche froide, ou au moins de mettre de l’eau froide sur les zones sollicitées. Après une séance de fractionné (course à pied), je me glace souvent les jambes avec une douche très froide sur le bas du corps. Sinon, il est aussi possible avec une baignoire de mettre de l’eau froide et des glaçons mais cela demande un peu plus de temps. Ensuite, l’alternance chaud froid produit aussi des effets très positifs sur la récupération en provoquant la contraction et la dilatation des vaisseaux, ce qui aide à éliminer les déchets et l’acidité des muscles. C’est donc très efficace juste après un entraînement.   


Massages

Les massages sont très efficaces après un entraînement pour favoriser la circulation sanguine, cela permet aussi de diminuer les tensions musculaires et de remoder le muscle, c’est-à-dire en aidant le muscle à retrouver son état initial d’alignement des fibres. Ainsi, les massages produisent divers effets qui accélèrent la récupération musculaire, pour vous masser, vous pouvez utiliser un rouleau de massage, méthode la plus simple pour le faire seul. Il faut masser en appuyant sur les muscles sollicités, mais sans trop les écraser.   

Massages pour une bonne récupération



Les étirements

S’étirer est souvent mis en avant pour aider à la récupération, mais ce lien n’est pas aussi évident. Déjà, les étirements ne sont pas efficaces sur les courbatures qui sont des inflammations, il ne faut donc pas en faire dans cette optique. Les étirements ont un rôle important à jouer dans l’élasticité du muscle, et une bonne élasticité musculaire aide à prévenir les blessures musculaires. Il faut donc s’étirer régulièrement pour cela, mais les étirements n’aident pas les fibres à récupérer directement, au contraire, ils auront tendance à accroître le nombre de micro-déchirures. Ainsi, après une grosse séance, pour les fibres, il vaut mieux ne pas s’étirer et privilégier des massages et bains froids. L’effet récupérateur des étirements sur le muscle sera d’aider à réduire les tensions musculaires en favorisant le réalignement des fibres, il est donc bon de s’étirer après une bonne séance, mais si la séance a été dure, il faut privilégier des étirements plutôt courts afin de ne pas trop tirer sur les fibres.   

Les étirements pour une bonne récupération musculaire



L’électrostimulation

Cette technique, utilisée après l’effort, est très efficace pour aider les muscles à éliminer l’acide en favorisant le flux sanguin. Les appareils d’électrostimulation proposent différents programmes (ou certains sont spécifiques) dont des programmes de récupération, et peuvent être utilisés sur les zones sollicitées par la séance pendant quelques minutes. Il est bon de s’en servir 30 minutes à 1 heure après l’effort, la marque la plus connue est Compex. Je trouve que c’est un bon plus pour un sportif qui s’entraîne beaucoup, plus d’une dizaine d’heures par semaine, mais pour un sportif en loisir, c’est vraiment un gadget. Il est bien évidemment possible de bien se reposer sans, et je ne l’utilise pas personnellement. 


Le mental

Un petit point souvent délaissé dans la récupération mais qui est fondamental à haut niveau, c’est la gestion du mental dans le sport. Si on ne se repose pas assez et qu’on est stressé, le corps finira par être en situation de surentraînement, alors pour éviter cela, allez voir comment bien gérer son mental !   


Compléments alimentaires

De nombreux compléments alimentaires peuvent aider à bien récupérer, on trouve en particulier certains acides aminés qui sont importants pour les muscles. Tous ces acides se retrouvent dans une alimentation saine, la consommation de compléments alimentaires ne doit surtout pas corriger une alimentation dégradée. Ce sont bien des compléments qui peuvent être pris avec une alimentation saine et équilibrée, pour en savoir plus sur le sujet, je vous renvoie à cet article : Les compléments alimentaires et la nutrition du sportif. Les compléments de la récupération sont la glutamine et la créatine, deux acides aminés très importants pour la reconstruction musculaire, on les retrouve tous les deux dans les œufs. Alors, avant de faire ce choix, il est possible d’augmenter sa consommation de protéines animales ou végétales !   


Dopage

Un point sur la question du dopage me semblait essentiel pour aborder la récupération dans sa globalité. De nombreux produits et techniques peuvent favoriser la récupération, certains ne posent aucuns soucis et sont légaux, on retrouve certains compléments alimentaires qui aident à bien récupérer, je vous parle de la distinction dans « Les compléments alimentaires ». Cependant, il existe aussi une kyrielle de produits illégaux et classés comme dopants. Ces produits sont classés comme tels parce qu’ils présentent bien souvent un danger à long terme bien que fournissant un avantage à court terme. Ainsi, respecter les règles anti-dopage est une nécessité pour la santé d’un sportif. Le sport amateur est aussi touché par le dopage, et on en trouve beaucoup en musculation. Je déconseille vivement le recours à de tels produits, et si jamais ce terrible choix était fait, il est important d’être suivi par un médecin et un conseiller sportif.     


Ainsi, la récupération est un point essentiel de la pratique sportive qu’il ne faut surtout pas oublier. En la gérant bien, vous pourrez améliorer votre progression et vous entraîner en limitant le risque de blessure. Ne négligez surtout pas le repos et en suivant ces bons conseils vous devriez vous sentir mieux et avoir de meilleurs résultats. Je vous souhaite un bon entraînement, et surtout un bon repos ! 

Benjamin Sant

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