Pourquoi faire du fractionné ?


En débutant la course à pied, on peut démarrer sans connaître l'intérêt de chaque type d'entraînement, voire se limiter à faire des footings répétitifs. Pour progresser, il est important de varier ses entraînements, et le fractionné fait partie des entraînements essentiels pour un coureur. Cela vous a certainement déjà été recommandé, vous ne comprenez pas pourquoi, vous savez que les athlètes en font, vous vous dites peut-être que ce n'est pas fait pour vous. Laissez-moi vous clarifier ce que c'est, son rôle et vous pourrez alors décider d'en faire ou non en toute connaissance de cause !


Bien s’y mettre ! 

L'entraînement fractionné consiste à alterner des phases d'entraînement rapides et des phases de récupération, on court donc assez vite, parfois plus vite que sa VMA (vitesse maximale aérobie) sur des distances très courtes. Le fractionné long existe aussi pour d'autres objectifs, je vais détailler cela. L'effort sera donc plus intense que sur une séance footing, c'est pourquoi il faut bien s'échauffer, et ne pas abuser de ce type de séances. Vous pouvez faire 2 séances maximum par semaine, essayez plutôt d'en faire 1 bonne par semaine. C’est un effort assez intense pour le corps, privilégiez donc une séance d’endurance fondamentale tranquille à la suite d’un tel entraînement ! 

Pour débuter le fractionné, mieux vaut avoir déjà un petit niveau, 6 mois de course et y venir progressivement avec des séances plus simples au début. Pour commencer, vous pouvez faire un peu de Fartlek (j'en parlerai dans un autre article !). Quand vous débutez la course à pied, vous allez d’abord vous concentrer sur votre endurance, le travail en fractionné est un travail orienté sur la VMA, que l’on travaille quand le corps a déjà une certaine endurance. 

Le but principal du fractionné est d'améliorer sa VMA, courir en fractionnant son effort permet de maintenir une allure spécifique que l'on cherche à travailler. Si vous vous préparez pour un 5km, courir à l'allure visée sur des 5kms peut être difficile, par contre faire l'équivalent en fractionnant l'effort permet d'y parvenir plus facilement. Le cerveau voit le temps de récupération et suit la séance avec moins de souffrance. Ainsi, ce type de séance vous permet de varier et de faire une séance plus dure et en tenant votre allure sur une distance plus importante.

L'importance de faire du fractionné en course à pied


Schéma fait par Running Addict qui explique bien l'allure que l'on maintient sur une plus grande distance en fractionnant l'effort.

 Ensuite, le fractionné vous permet de travailler divers points importants pour la course à pied. Déjà, le coeur est un muscle très endurant qui s'habitue à un rythme, en courant à la même allure tout le temps, il travaille moins. Le surprendre avec un travail fractionné permet de le développer. Ce type de séance améliore vos capacités de manière globale puisqu’en vous poussant vous habituez votre corps à travailler à une plus haute intensité, notamment sur votre utilisation de l’oxygène, acheminement de l’oxygène etc. Puis, travailler sur des allures rapides peut aider au développement d’une bonne « résistance à l’acide lactique », l’acide lactique est généré quand le muscle a besoin d’oxygène, donc au seuil d’un travail en aérobie (voir les filières énergétiques), et en demi-fond, la capacité à fournir un effort intense avec beaucoup d’acide lactique dans le muscle est essentielle à travailler. Le fractionné participe à améliorer cela ! Et un autre avantage oublié est que le fractionné participe à brûler plus de graisses puisqu’il est un effort plus intense qui brûle très rapidement le glucose disponible ! Mais il va aussi puiser dans les acides aminés nécessaires à vos muscles, c’est pour cela que de nombreux sportifs prennent des compléments en acides aminés avant de faire ce genre de séances ! 

Avant de se lancer sur une séance de fractionné, n’oubliez pas de vous échauffer, je vous renvoie à mon article sur l’échauffement ! Vous avez besoin de vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser, alors ne le négligez pas ! Je vous explique tout ça dans cet article !

Alors quelle séance de fractionné ? Vous allez choisir votre séance selon vos objectifs, il faut donc déjà bien les identifier. Si vous vous préparer pour une course longue, plus de 10kms, c’est un effort d’endurance et vous pourrez aussi travailler sur du fractionné long. Mais de manière générale, les séances de fractionné court s’adressent à tout le monde, elles ont un bénéfice fort sur l’amélioration de sa VMA. Je vous présente ici les séances types que vous pouvez tester ! Sur la récupération, je vous recommande de continuer à courir, même très lentement, cela est moins violent pour le cœur ! Prenez un temps de récupération inférieur au temps de course, pour 1min30 de course, 1min de récupération, cela permet de mieux travailler vos capacités cardiovasculaires.

 -Le 30/30, 30 secondes très rapides, 105,110 %VMA, 30 secondes en trottinant. Vous pouvez commencer par faire 10 fois cela, ou 5*2, puis à terme le faire 20 fois. On peut varier les durées, faire du 10/10 ou du 5/5 pour travailler son accélération. 

-Une séance avec des distances, avec montre GPS ou sur piste. Par exemple du 10*400. Avec une minute de récupération. 

-La VMA longue, un travail sur des distances un peu plus longues, cela permet d’améliorer sa résistance à un effort intense. Par exemple 6*800 ou 4* 1000. Au début c’est très dur, mieux vaut commencer par du court ! N’allez pas trop vite sur de la VMA longue, vous ne tiendrez pas les dernières séries ! 

-Séance à seuil d’allure, pour de l’endurance. Ici on fait du 4*2000 ou 3*5000, bref de grosses distances. Il faut une récupération de 3min maximum. Ce type de fractionné permet de travailler son endurance pour se préparer à une course d’endurance, si vous souhaitez préparer un semi-marathon ou un marathon, après votre travail de VMA, vous pourrez débuter la préparation spécifique avec des séances de ce type. 

-Votre séance ! L’entraînement fractionné vous laisse libre de faire la séance que vous voulez, vous pouvez varier les distances, les allures ! Retenez juste qu’il ne faut pas en abuser, au risque de se blesser ! 


Maintenant c’est à vous de courir ! J’espère que cette présentation de l’entraînement en fractionné vous motivera à vous y mettre, il vous aidera à améliorer votre VMA assez rapidement ! Alors lancez-vous !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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