Un programme sportif est un outil indispensable pour bien s’entraîner dans la durée, avoir une bonne progression et ne pas se blesser.


 Quand on s’entraîne seul, sans club et sans coach, avoir un certain cadre d’entraînement est fondamental pour éviter de s’entraîner seulement aux sensations. La pratique régulière d’une activité sportive nécessite une bonne répartition des séances d’entraînement afin d’éviter une surstimulation de certaines zones, une fatigue excessive du corps, ou à l’inverse, de ne pas aller s’entraîner et d’oublier de travailler certains muscles ou certaines compétences. La progression sportive, quel que soit le sport, nécessite la pratique de différents types d’entraînements, et la variation des séances doit être organisée et programmée ! Comment réaliser un bon programme d’entraînement sportif ?


Construire un programme d’entraînement facilement

 Un programme d’entraînement se distingue du plan d’entraînement, beaucoup plus large. Un programme correspond à un cycle, et même pour un sportif amateur, il est préférable de fonctionner par cycle et d’avoir un programme précis par cycle.

faire un programme d'entraînement facilement


Déterminer des objectifs précis

 Pour savoir comment s’entraîner, il faut savoir ce que l’on veut. On ne s’entraîne pas de la même manière en musculation si on veut améliorer sa force ou prendre du muscle. De même, si tu t’entraînes pour avoir un beau corps, ou pour de la performance sportive, tes séances ne seront pas du tout les mêmes. Cible bien ton objectif principal et définis des objectifs précis


Placer ses séances en fonction de son emploi du temps

 Avant même de remplir ton programme, tu dois savoir quand est-ce que tu peux t’entraîner, combien de temps en prenant en compte le temps de trajet, la douche, et tous les éléments annexes. Identifier des créneaux d’entraînement te permettra de préparer ton programme en plaçant tes différentes séances de sport. Un emploi du temps précis t’évitera de trouver des excuses pour ne pas t’entraîner, t’aidera à bien gérer tes habitudes quotidiennes et assurera une régularité de ta pratique sportive.

 À partir de ces éléments, tu pourras déterminer la fréquence des séances chaque semaine et leur durée. En fonction des séances réalisées, on ne s’entraîne pas de la même manière. Par exemple, en course à pied, une séance de fractionné sera plus longue qu’une séance d’endurance fondamentale et on s’entraînera beaucoup moins souvent en fractionné. Pour toute pratique sportive, on retrouve différents types d’entraînement qu’il faut articuler sur son programme sportif en prenant en compte la durée nécessaire pour chaque entraînement spécifique.

 Il est souvent bien plus simple de commencer ses entraînements le lundi et de garder le dimanche comme jour de repos parce que cela correspond au rythme de travail usuel d’une semaine. Ainsi, si tu travailles du lundi au vendredi ou au samedi, tu devrais procéder de la sorte. 


Qu’est-ce qu’un bon programme d’entraînement ?

 Tous les programmes d’entraînement ne permettront pas d’obtenir les mêmes résultats pour un volume d’entraînement et une intensité similaires. Un bon programme te permettra d’obtenir les meilleurs résultats possibles avec un risque de blessure faible. 


La progressivité du programme

 Le corps a besoin de s’adapter à la pratique sportive. Quand on s’entraîne trop fort trop rapidement, on ne laisse pas le corps se renforcer suffisamment pour supporter la charge d’entraînement, et il peut lâcher ou bien ne plus progresser. Il est possible d’atteindre un volume d’entraînement très important, mais pour cela il faut augmenter la charge petit à petit afin de permettre une adaptation du corps. Le corps pourra accroître la résistance des articulations, des muscles, mais surtout, développer sa résilience aux efforts intenses et aérobies. 

 Un bon programme se situe dans un plan d’entraînement et doit viser un volume et une intensité déterminés pour optimiser la progression. Si tu vises des entraînements trop difficiles, tu progresseras peu. Au sein d’un programme, il faut aussi inclure une période de progression qui permet au corps de s’habituer aux efforts que tu lui demanderas. 


L’individualisation du programme

 Quand on débute un sport, on peut utiliser les programmes disponibles en ligne gratuitement, mais ces programmes ne fonctionneront bien que chez des débutants. Il devient rapidement nécessaire d’individualiser un programme au sportif afin de répondre à ses besoins d’évolution, à ses forces et faiblesses pour lui permettre d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Si tu suis en permanence des programmes généralistes, tu progresseras peu. Chaque individu est différent, la génétique est centrale dans les progrès, mais cela ne signifie pas que l’on évolue plus ou moins rapidement dans un sport. En fait, chacun réagit différemment à un stimulus particulier, et il est donc important de comprendre son corps et de voir ce qui fonctionne le mieux pour soi. Il faudra dans tous les cas te donner à fond sur tes entraînements et te dépasser, mais c’est mieux si tu le fais avec les exercices qui sont le plus efficace pour toi. 


Le renforcement du corps et la récupération

 S’entraîner dans la durée est souvent problématique pour de nombreux sportifs. Des douleurs finissent par survenir, une blessure se produit et un arrêt est alors nécessaire. La grande majorité de ces blessures et douleurs peuvent être évitées avec une préparation et une récupération adaptées.

 Pour ce qui est du renforcement du corps, je parle du renforcement des articulations, des muscles stabilisateurs, mais aussi des muscles. Quand on pratique un sport, on a tendance à penser uniquement à la performance et on cible ses entraînements sur la progression mais en oubliant les déséquilibres et les blessures. Or, un entraînement régulier de renforcement des articulations, de mobilité au niveau des articulations et de gainage, soit de core-training, permet de fortement réduire le risque de douleur et de blessure. Il est donc indispensable d’inclure des séances de ce type, ou au moins des exercices de ce type pour limiter le risque de survenue d’une sensation désagréable.

 De même, prendre en compte la récupération dans la construction d’un programme d’entraînement est fondamental. Bien récupérer permet d’être plus performant et cela limite aussi beaucoup le risque de blessure. Il faut aider le corps à récupérer, et laisser des jours de repos. La récupération est une phase de réparation du corps, et trop s’entraîner sans laisser le corps compenser peut aboutir à des blessures.



 Un programme d’entraînement est un élément nécessaire à toute pratique saine du sport. Sans programme, on peut rapidement faire n’importe quoi. Si tu veux progresser et éviter de te blesser, pense à t’entraîner en suivant un programme préparé à l’avance. Tu sais maintenant quels sont les critères d’un bon programme sportif. 


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Sources : 

Amoretti, R., Bigard, X., Monod, H., Rivière, D., Rochcongar, P., Rodineau, J. (2020). Médecine du sport: Pour le Praticien

Photo de couverture : Victor Freitas Deuxième photo : Mikhail Nilov

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