C'est quoi le gainage dynamique

Tu as toujours rêvé d'avoir des abdos en béton et une ceinture abdominale tonique ? Le gainage dynamique est l'exercice qu'il te faut ! 


Le gainage ne se limite pas à la planche ! Découvre comment améliorer efficacement ta stabilité et ta force à travers des exercices de gainage dynamique. En ajoutant des mouvements actifs, tu vas renforcer efficacement les muscles de la ceinture abdominale, des hanches, du dos, tout en améliorant ton équilibre et ta stabilité. 

Alors, prêt à tester le gainage dynamique et à obtenir des résultats spectaculaires ? Suis mes conseils et tu en verras les résultats rapidement ! 


Pourquoi faire du gainage dynamique ?

Pour améliorer sa stabilité, et même son bien-être, le gainage dynamique est essentiel ! Découvre pourquoi !


Définition du gainage dynamique

 Le gainage dynamique est une forme d'exercice qui consiste à maintenir une position de gainage statique tout en effectuant des mouvements actifs. On va donc partir d’une position de gainage statique, par exemple la planche, et ajouter des exercices rendant le maintien de la position plus compliqué. 

Le gainage dynamique désigne aussi des exercices dynamiques nécessitant un très bon maintien musculaire pour rester stable sur le mouvement. On retrouve des exercices de déplacement avec une charge, ou même les tractions qui nécessitent un fort gainage. Bien sûr, pour parler d’exercice de gainage dynamique, le focus doit être fait sur le gainage et non sur le dos dans le cas des tractions. 

Le gainage statique traditionnel se limite à maintenir le corps en position de planche en s'appuyant sur les avant-bras et les orteils. Le gainage dynamique, quant à lui, implique des mouvements actifs tels que des sauts, des déplacements latéraux ou des rotations, tout en maintenant la position de gainage statique. 

gainage dynamique


Intérêt du gainage dynamique

 Le gainage dynamique est un moyen efficace de renforcer les muscles de la ceinture abdominale, des hanches et du dos, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. On réduit bien souvent le gainage aux abdominaux, mais c’est bien plus que ça ! L'entraînement du tronc, ou « core-training », « core-stability », est une partie importante d'un programme de fitness bien équilibré. Les exercices de base sont souvent ignorés. Ainsi, il est important d'améliorer la forme de tes muscles centraux (les muscles autour du tronc, y compris le bassin). 


L'entraînement du tronc améliore l'équilibre et la stabilité Le tronc est la partie centrale du corps. Il comprend le bassin, les hanches, les fesses et l'estomac. Les exercices de base entraînent les muscles du tronc à travailler en harmonie. Cela conduit à un meilleur équilibre et à une meilleure stabilité. La stabilité est importante, que ce soit dans le sport ou dans les activités du quotidien. En fait, la plupart des sports et autres activités physiques reposent sur la stabilité des muscles du tronc. 

Pour être en bonne santé, ne pas avoir de douleurs au quotidien, le gainage est fondamental ! Or, pour travailler son gainage et développer l’équilibre du tronc, il faut absolument réaliser des exercices de gainage dynamique. Le gainage statique est efficace pour renforcer ses abdominaux profonds mais reste superficiel pour l’amélioration de l’équilibre du tronc. Par conséquent, tu devrais arrêter le gainage statique et passer à des formes dynamiques de gainage. 


Comment s’entraîner en gainage dynamique ?

 Maintenant que tu sais pourquoi faire du gainage dynamique, il est temps de commencer à t’entraîner ! Voici comment débuter tes entraînements. 

faire du gainage dynamique


Débuter avec cette forme de gainage

 Voici comment tu peux inclure le gainage dynamique dans ton entraînement : 

  • Choisis une position de gainage statique confortable pour toi. Tu peux t'appuyer sur tes avant-bras et tes orteils (ou tes mains et tes pieds), en veillant à ce que ton corps forme une ligne droite depuis les épaules jusqu'aux talons. Garde la position pendant 30 secondes à 1 minute, en te concentrant sur la contraction de tes abdominaux et de tes muscles du dos.
  • Une fois que tu as maîtrisé la position de gainage statique, tu peux ajouter des mouvements actifs. Tu peux par exemple effectuer des sauts en avant et en arrière, des déplacements latéraux ou des rotations, tout en maintenant la position de gainage. Garde la position le plus longtemps possible tout en effectuant les mouvements, en veillant à bien respirer et à maintenir la contraction de tes abdominaux.
  • Tu peux également utiliser un swiss ball ou un bosu pour rendre l'exercice plus difficile. Assieds-toi sur le ballon ou le bosu en position de gainage, et effectue les mêmes mouvements actifs que précédemment. Cela va renforcer davantage tes muscles et améliorer ton équilibre.

 Le gainage dynamique est un excellent moyen de renforcer ta ceinture abdominale et de travailler ton équilibre et ta stabilité. 


Un circuit gainage à la maison

 Voici un circuit gainage très simple que tu peux faire chez toi pour développer ton gainage et ton équilibre. Tu n’as besoin d’aucun matériel, simplement de ta motivation. 

  • Mountain climbers
  • Planche dynamique. Lève un bras après l’autre.
  • Planche sur coudes. En position de planche, amène un genou après l’autre sur l’extérieur, le plus haut possible vers tes épaules.
  • Gainage oblique. En position de gainage sur les côtés, effectue des élévations successives le plus haut possible.
  • Wall Walk sur chaise. Place tes pieds sur une chaise, tes mains au sol, et essaie de rapprocher tes mains au plus près de la chaise puis de t’en éloigner.

 Réalise chaque exercice sur 30 secondes avec un timer et fais 2 ou 3 tours de circuit avec 2 minutes de récupération. C’est un super moyen de faire travailler son gainage de manière régulière. 



Le gainage dynamique est un exercice très efficace pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, des hanches et du dos, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Il peut être effectué de différentes manières. Alors, intègre le gainage dynamique à ton entraînement et pense à varier les mouvements pour obtenir des résultats encore plus spectaculaires ! 

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Photo de couverture : Elina Fairytale 

Photos : Olivia Bauso, Nathan Cowley 


Sources : Chang, W. D., Lin, H. Y., & Lai, P. T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science. 

Hsu, S. L., Oda, H., Shirahata, S., Watanabe, M., & Sasaki, M. (2018). Effects of core strength training on core stability. Journal of physical therapy science.

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