Bien s'entraîner pour son premier 10 km

La compétition en course à pied est très facilement accessible, s’inscrire à une course c’est prendre part à une compétition. Avant la course, il faut se préparer, et dans le cas d'un 10km faire une bonne préparation course 10km.


Alors, certes pour être classé, il va falloir en faire un certain nombre avec une bonne vitesse, mais vous êtes déjà en train de participer à une compétition. 

Une compétition n'est pas une simple course d'entraînement. On essaie de tout donner pour avoir un bon classement ou pour se prouver qu'on peut le faire. Dans la plupart des sports, il faut avoir un bon niveau avant de se lancer, mais ce n'est pas du tout le cas en course à pied (à l'exception de la course à pied en athlétisme).

Sur les courses, on croise souvent des personnes qui tentent le coup sans trop savoir à quoi s'attendre. C'est pourquoi il est important de se préparer pour faire une bonne course. Mais comment se préparer pour ses premières courses ?



Préparation course 10 km

Avant de t'inscrire, il vaut mieux savoir à quoi t'attendre et commencer par des distances raisonnables. Si tu as du mal à courir 5 km, il vaut mieux ne pas t'inscrire à un 10 km tout de suite. Au contraire, opte plutôt pour une distance que tu as déjà courue à l'entraînement ou presque. L'objectif est d'être progressif et d'éviter les blessures, tout en s'améliorant au fil du temps.


Quel niveau pour s’inscrire à un 10 km ?

Il est également important de connaître les règles de la course à laquelle tu t'inscris. Certaines courses ont des temps de passage et peuvent arrêter les coureurs qui sont trop lents (7-8 km/h). Cela peut paraître injuste, mais il faut comprendre que bloquer des routes pour une course est complexe et coûteux, et que les organisateurs ont des horaires à respecter. 

En ce qui concerne ta préparation, il est important de s'entraîner régulièrement et de varier tes parcours. N'oublie pas de bien t'étirer avant et après l'entraînement pour éviter les blessures et favoriser la récupération musculaire. 

La nutrition joue également un rôle clé, alors assure-toi de manger suffisamment de protéines et de glucides complexes, tout en évitant les aliments trop gras ou trop sucrés. Enfin, fixe-toi des objectifs réalisables et accorde-toi du temps de repos.


Quelle préparation course 10km ?

Je t'encourage à participer à des courses, c'est une super expérience ! Mais avant de te lancer, assure-toi de bien savoir à quoi tu t'attends et de te préparer en conséquence. Pour une première course, je te recommande de choisir une distance que tu as déjà courue à l'entraînement ou presque, et d'augmenter progressivement. 

Ne te lance pas directement sur un semi-marathon ! Si tu as déjà participé à des courses, tu peux essayer de t'allonger un peu ou de te fixer un meilleur chrono comme objectif.Il est également important de connaître la distance de la course à laquelle tu t'inscris, surtout pour les distances jusqu'au semi-marathon. 

Cela t'aidera à savoir ce pour quoi tu te prépares. Pour les longues distances, c'est un peu différent, mais il est toujours utile de connaître la distance sur laquelle tu vas courir.


Je  vais t'expliquer comment préparer efficacement une course de 10 km.


Bien se préparer à une course



Préparation physique course 10km

Pour être prêt le jour de ta course, il faut adapter ton entraînement et suivre un programme efficace pour courir le 10km avec un bon chrono.


Ciblage de l’entraînement pour une préparation course 10km

Pour être au top de ta forme le jour de la course, il est essentiel de suivre un programme d'entraînement bien établi. Cela te permettra de t'améliorer et d'atteindre de bons résultats lors de la compétition. 

En général, un plan d'entraînement pour une course de 10km se construit sur 2 à 3 mois. Il y a deux phases principales dans la préparation : l'entraînement général et l'entraînement spécifique, auxquelles tu peux ajouter la phase de récupération, appelée phase "d'affutage".


L'entraînement général vise à améliorer tes compétences globales, notamment à travailler ta VMA (vitesse maximale aérobie). Connaître ta VMA te permet de cibler tes entraînements et d'obtenir de meilleurs résultats en travaillant sur des distances proches de tes capacités. 

Pour un entraînement efficace, il est recommandé de faire au moins 3 séances de course à pied par semaine. Si tu souhaites ajouter une séance, compte un mois d'entraînement à un rythme adapté. Ensuite, l'entraînement spécifique, qui débute généralement un mois avant la course, se concentre sur la distance à parcourir et vise à te préparer au mieux pour la compétition. N'oublie pas de prendre le temps de récupérer, cela te permettra de rester en forme et en bonne santé.


Pour bien t'entraîner, il te faut au moins 3 séances de course à pied par semaine, et si tu souhaites en ajouter, compte 1 mois d’entraînement à un rythme avant d'ajouter une séance. 


Entraînement Général pour une course de 10km

Cette phase de préparation est à moyen terme, donc si tu as l'intention de participer à une course dans quelques mois et que tu ne cours pas du tout actuellement, il est temps de te mettre au travail. Sinon, il s'agit simplement de continuer ton entraînement habituel. Pour être prêt le jour de la course, tu dois travailler ta vitesse et ton endurance. 

Tes entraînements doivent être réguliers et bien structurés, mais sans trop te surmener non plus. C'est pendant cette période que tu peux augmenter le volume de ton entraînement, mais n'oublie pas de varier tes séances pour éviter de te lasser. 

Si tu veux plus de conseils pour te motiver à faire du sport même quand tu n'en as pas vraiment envie, je t'invite à lire mon livre "Faire du Sport quand on a la Flemme".



Les 3 points clés d’une bonne préparation générale : 

-Régularité. Ne manque plus d’entraînement, entraîne toi bien, avec un bon échauffement, une récupération. Ce serait dommage de te blesser avant une course, alors prends soin de ton corps. Varie tes entraînements en faisant du travail de vitesse (fractionné), du lent (endurance fondamentale) et des séances de footing. 

-Alternance d’intensité et de récupération. La variation est très importante pour ton programme. Il faut avoir des séances dures, et des séances souples qui te permettent de bien récupérer. Si tu vises un temps au 10km et que tu veux gagner en vitesse, le risque est d’enchaîner footings et fractionné, et là la blessure sera inévitable. Alors, pense à bien varier. 

-Travail complet. Il faut travailler toutes les compétences qui font un bon coureur sur la distance voulue. Ainsi, tu vas devoir faire des séances de physique pure avec du renforcement musculaire, mais aussi des séances d’endurance souple. On prépare le cœur et les muscles, il faut que le corps se prépare bien durant cette période. 

Bref, l’entraînement général c’est la phase de développement de tes compétences en course à pied et c’est là que tu vas chercher à améliorer ton niveau global. Ensuite, on va rentrer dans la phase spécifique qui va te préparer à la distance souhaitée.

Plan d'entraînement 10KM



Entraînement Spécifique. 

Cette phase doit te permettre d’avoir 3 semaines pour encore bien forcer avant de te garder 2 semaines d’entraînement plus léger. L’idéal est donc de commencer 5 semaines avant. 

L’entraînement spécifique est la période d’avant course, et plus on se rapproche de la course, moins il faut avoir de fatigue musculaire. On va donc faire des entraînements moins destructeurs pour les muscles en se rapprochant de l’échéance. L’objectif de l’entraînement spécifique est de connaître ton allure de course et de travailler cette allure pour réussir à la tenir le jour J. 

-1 mois avant. Sur cette partie de travail spécifique, on réduit le travail aérobie et on va faire un plus grand nombre d’exercices d’intensité sur plus courtes distances. On va aussi faire quelques fractionnés longs de soutien, pour gérer son allure. Le but est de moins fatiguer le cœur, de continuer à muscler les jambes et de faire du travail d’allure course. Ainsi, tu vas faire plus de séances de gammes, de technique, et de footings à allure seuil. Et bien sûr continue l’endurance fondamentale pour t’entraîner sans trop de fatigue musculaire. 

-2 semaines avant. On s’approche de la course. À partir de là on évitera les sorties longues à grosse allure qui demandent un travail important au cœur. On met du temps à récupérer de ce genre de séance, alors sur de la longue distance, ce sera footing, voire seulement endurance fondamentale. C’est là que tu vas pouvoir faire une grosse séance de fractionné pour bien forcer une dernière fois et que tes fibres intermédiaires travaillent bien. 

-1 semaine avant. On arrive sur la période qui précède la course, à partir d’ici un gros travail de fractionné pourrait vous fatiguer jusqu’à la course. On fera donc une dernière grosse séance au maximum 1 semaine avant la course. Rejette toute tentation de faire une grosse séance à ce moment-là ! Cela vous fatiguerait pour la course ! Faire un gros entraînement pour se prouver son niveau doit se faire avant, surtout pas sur la dernière semaine. 

-3jours avant. C’est le moment de la dernière séance, une petite sortie de 30-40 minutes à allure modérée, à peine plus rapide que de l’endurance fondamentale, afin de solliciter les muscles sans générer trop de fatigue. Une séance trop rapide te fatiguerait trop, alors attention à ne pas trop te donner ! Après cette séance, ne fais plus de séance de course à pied ou de sport sollicitant tes jambes. Tu peux faire quelques gammes techniques (sans sauter, courir) le lendemain, mais pas plus. Tes jambes ont besoin de bien récupérer et de n’avoir aucune fatigue musculaire. Il va falloir « faire du jus », soit refaire tes réserves de glycogène et laisser tes cellules musculaires bien se reconstruire. 


Enfin, avant la course, ne change pas tes habitudes, il faut que tu sois dans les mêmes conditions. Alors, ne change pas ton alimentation, ton sommeil etc. Si le départ de la course se fait tôt et qu’il faut se lever plus tôt que d’habitude, change tes habitudes de sommeil 3 jours avant la course pour ne pas être gêné par un rythme de sommeil différent (comme un décalage horaire). À ce moment-là tu seras prêt, alors pas de stress, détends-toi ! D’ailleurs pour bien gérer le stress, je t'explique comment t'y préparer ! 

Comment s'entraîner pour une course




Préparation mentale 

Le mental joue un rôle énorme dans la compétition, et pour avoir de meilleurs résultats, il faut aussi le préparer. 


Préparation course 10km : le mental

La préparation mentale t'aidera à être plus résilient sur ta course, à te pousser et à moins souffrir. Je te renvoie à mon article « Le mental chez le sportif » pour découvrir en quoi c’est important, et encore plus pour une course. Alors comment se préparer pour une course ? 

La préparation mentale se joue beaucoup sur le long terme à travers le regard que l’on a sur soi, son bien-être et le plaisir que l’on a dans le sport. Ainsi, il est essentiel de croire en toi et de te dire que tu as le niveau pour participer à cette course. Alors, si tu t'es inscrit à une course, tu as fait le premier pas, c’est génial ! 

Maintenant, dis-toi que tu mérites d’y participer et que tu vas le prouver ! L’important ce n’est pas de battre tout le monde, c’est un objectif personnel, ça se joue en toi. Si tu as compris ça, tu as déjà fait un bon premier pas. 


Croire en soi

Croire en soi c’est réussir à se dépasser. Ensuite, une partie se joue dans le plaisir de la course, essaie de cultiver le plaisir de cette activité en trouvant de nouveaux endroits où courir et des séances différentes. 

En faisant cela, tu parviendras à prendre du plaisir sur le long terme et sur ta course. Si tu ne cours que pour t'améliorer et cocher les cases de ton planning d’entraînement, la lassitude va s’installer et tu finiras par arrêter. Alors, trouve une manière de kiffer tes séances ! 

Enfin, la dernière partie de cette préparation se jouera une semaine avant la course jusque sur la ligne de départ. C’est la visualisation positive, il faut être sûr que l’on va réussir, faire un bon chrono, et se voir en train d’atteindre la ligne d’arrivée. En faisant cela, on aide le cerveau à oublier les difficultés et à atteindre un état de focus sur l’objectif qui efface la douleur et tout le reste. 


C’est maintenant à toi de faire tout cela pour bien te préparer et atteindre ton objectif. Ne doute pas de toi, la réussite est au fond de toi, et il suffit d’y croire pour te dépasser ! Alors je t'encourage à tout donner jusqu’à la ligne d’arrivée. 

Essaie de te préparer au mieux, et de bien t'entraîner jusqu’à la course, cela t'évitera au moins des blessures inutiles. Je te souhaite un bon entraînement, et une bonne course ! Pour ta course, échauffe-toi bien, alimente-toi bien, et donne tout !



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