La Préparation Physique Généralisée
La pratique sportive ne suffit pas à la performance et il faut mettre en place une préparation physique pour améliorer ses résultats.
La préparation physique peut se séparer en deux parties, la spécifique et la générale. La préparation physique généralisée (PPG) est un ensemble d’exercices qui permettent de renforcer tout le système musculaire. Cette préparation se réalise en complément des entraînements spécifiques.
Elle peut donc se faire avec une préparation physique spécifique ou avant. Quand on débute un cycle d’entraînement, on commence généralement avec un certain nombre de séances de PPG avant de se lancer dans les séances spécifiques.
Que l'on soit débutant, amateur ou pro dans un sport, la PPG est une période qui permet de renforcer globalement le corps et qui évite des déséquilibres musculaires, facteurs de blessure. Alors comment mettre en place une PPG.
Le Rôle de la Préparation Physique Globale
Cette phase accomplit différents objectifs et vous sera très utile dans votre progression.
La PPG remplit différents objectifs :
- Réduction du risque de blessure. Faire travailler tous ses muscles et mettre en tension ses ligaments et tendons avec des exercices doux permet de préparer son corps à réaliser des exercices plus difficiles et à subir des tensions plus importantes. Ensuite, quand on fait toujours les mêmes mouvements pour son sport, on se déséquilibre et on accroît le risque de blessure, avec une PPG, on travaille différemment et on aide à rééquilibrer le corps.
- Renforcement musculaire. En début de saison, après une pause, reprendre progressivement, sans poids, avec du renforcement au poids du corps vous permet de préparer vos muscles et de les remobiliser progressivement. Puis, vous allez renforcer certaines zones moins utilisées selon le sport que vous pratiquez.
- Coordination. Des petits exercices simples mobilisant les différents muscles du corps peuvent aider à travailler la coordination de manière régulière pour s’améliorer dans son sport ou se préparer avant un cycle.
- Endurance, Force. L’endurance peut être un objectif de votre PPG, pour un joueur de handball, par exemple, la PPG peut se faire à travers des séances de vélo et de renforcement musculaire, le vélo aidera à développer sa capacité d’endurance. De même pour la force, en travaillant au poids du corps.
Bien employer la Préparation Physique Globale
Pour bien utiliser la PPG, voici quelques conseils à appliquer !
Fréquence d'entraînement
Au début d'un cycle d'entraînement, on peut faire plusieurs séances de PPG par semaine afin de renforcer globalement le corps. Cette période peut durer plusieurs semaines, voire 1 mois, ensuite il va falloir commencer à rentrer dans le travail spécifique et diminuer le nombre de séances de PPG au profit du travail spécifique. Dans le sport compétition, pendant la phase de PPG, on fait aussi du travail technique mais pas de travail spécifique musculaire.
Ensuite, pendant la transition vers le spécifique, on peut faire une séance de PPG par semaine, ou toutes les deux semaines pour en conserver les bénéfices. Il faut bien distinguer les deux types de préparation, soit pour un sportif de haut niveau : la période de quelques semaines précédant la saison d’entraînement où l’on va faire un travail foncier avant de rentrer dans le spécifique. Et pour un sportif amateur, la PPG consistera en quelques séances avant une reprise puis en des séances complémentaires.
Ainsi, pour réaliser une telle préparation, il faut identifier vos objectifs et avoir un programme établi, avant de débuter votre programme, vous pourrez placer des séances de PPG, puis en inclure dans votre programme. Toute pratique sportive commence par la réflexion et bien mener sa réflexion permet de constituer un programme qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans blessure, la préparation physique doit en faire partie !
Gérer sa séance d'entraînement
Une séance de PPG est composée d’un échauffement classique suivi d’un circuit d’exercices simples qui vont permettre le renforcement musculaire de tout le corps. Les 4 exercices de base sont : gainage, squats, fentes, pompes. Avec ces exercices simples vous allez faire travailler le haut et le bas du corps ainsi que vos abdos. Vous pouvez les associer à un peu de course, et rajouter quelques exercices simples. Il ne faut pas rentrer dans le travail technique ou spécifique.
En course à pied, la PPG se fait généralement à travers des séances de gamme et des séances de renforcement spécifique. Si vous faites régulièrement des séances de renforcement musculaire pour la course à pied et des séances de gamme, inutile de vous rajouter une séance de PPG, ces séances-là sont déjà de la préparation physique généralisée ! Pour être plus précis, une séance de gammes est de la PPS, et vous permet de travailler votre foulée et de l’améliorer. Alors, vous pouvez programmer ces séances (renforcement et gammes) une fois par semaine pour continuer votre PPG et avoir une séance de PPS !
La PPG peut aussi être inclue dans une séance à travers quelques exercices pour compléter son échauffement ou sa séance. Je vous recommande de continuer à faire ce type d’exercices régulièrement pour maintenir les bénéfices de votre préparation physique. La PPG ne suffit pas à s’améliorer efficacement, même pour un sportif débutant. Si vous souhaitez en réaliser une, c’est que vous avec un objectif en tête, alors n’oubliez pas qu’il vous faudra une préparation physique spécifique et que cela représentera votre travail principal. La préparation spécifique vous aidera à vous préparer pour l’objectif souhaité. S’en tenir à des séances de PPG serait une erreur, imaginez un sprinteur dont les entraînements seraient à moitié de la PGG, il travaillerait beaucoup trop son endurance, et perdrait en progression. Ainsi, soyez sûr de votre objectif et organisez bien vos séances ! Ce type de séance doit rester complémentaire et vous permettre de vous préparer au travail spécifique !
J’espère que cet article vous aidera à améliorer vos entraînements et à progresser dans votre sport. Cet article traite de la préparation physique généralisée et peut convenir à n’importe quel sport, c’est d’ailleurs l’objectif de cette préparation, sortir de ses habitudes pour que son corps travaille différemment. Je vous recommande de faire un court cycle de Préparation Physique Généralisée tous les 2-3 mois pour ne pas perdre certaines compétences physiques. Si vous avez des difficultés à préparer votre programme d’entraînement, je vous invite à lire Faire du Sport quand on a la Flemme où je vous donne des conseils à cet effet.
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