La pratique sportive ne suffit pas à la performance et il faut mettre en place une préparation physique généralisée pour améliorer ses résultats.
La préparation physique peut se séparer en deux parties, la spécifique et la générale. La préparation physique généralisée (PPG) est un ensemble d’exercices qui permettent de renforcer tout le système musculaire. Cette préparation se réalise en complément des entraînements spécifiques.
Elle peut donc se faire avec une préparation physique spécifique ou avant. Quand on débute un cycle d’entraînement, on commence généralement avec un certain nombre de séances de PPG avant de se lancer dans les séances spécifiques.
Que l'on soit débutant, amateur ou pro dans un sport, la PPG est une période qui permet de renforcer globalement le corps et qui évite des déséquilibres musculaires, facteurs de blessure. Alors comment mettre en place une préparation physique généralisée ?
Le Rôle de la préparation physique généralisée
Cette phase accomplit différents objectifs et te sera très utile dans ta progression.
La préparation physique généralisée remplit différents objectifs :
Réduction du risque de blessure
Faire travailler tous ses muscles et mettre en tension ses ligaments et tendons avec des exercices doux permet de préparer son corps à réaliser des exercices plus difficiles et à subir des tensions plus importantes.
Ensuite, quand on fait toujours les mêmes mouvements pour son sport, on se déséquilibre et on accroît le risque de blessure, avec une PPG, on travaille différemment et on aide à rééquilibrer le corps.
Renforcement musculaire
En début de saison, après une pause, reprendre progressivement, sans poids, avec du renforcement au poids du corps te permet de préparer tes muscles et de les remobiliser progressivement. Puis, tu vas renforcer certaines zones moins utilisées selon le sport que tu pratiques.
Coordination
Des petits exercices simples mobilisant les différents muscles du corps peuvent aider à travailler la coordination de manière régulière pour s’améliorer dans son sport ou se préparer avant un cycle.
Endurance, Force
L’endurance peut être un objectif de votre PPG, pour un joueur de handball, par exemple, la PPG peut se faire à travers des séances de vélo et de renforcement musculaire, le vélo aidera à développer sa capacité d’endurance. De même pour la force, en travaillant au poids du corps.
Bien employer la préparation physique généralisée
Pour bien utiliser la PPG, voici quelques conseils à appliquer !
Fréquence d'entraînement
Au début d'un cycle d'entraînement, on peut faire plusieurs séances de PPG par semaine afin de renforcer globalement le corps. Cette période peut durer plusieurs semaines, voire 1 mois.
Ensuite il va falloir commencer à rentrer dans le travail spécifique et diminuer le nombre de séances de PPG au profit du travail spécifique. Dans le sport compétition, pendant la phase de PPG, on fait aussi du travail technique mais pas de travail spécifique musculaire.
Puis, pendant la transition vers le spécifique, on peut faire une séance de PPG par semaine, ou toutes les deux semaines pour en conserver les bénéfices. Il faut bien distinguer les deux types de préparation :
- Pour un sportif de haut niveau : la période de quelques semaines précédant la saison d’entraînement où l’on va faire un travail foncier avant de rentrer dans le spécifique.
- Pour un sportif amateur, la PPG consistera en quelques séances avant une reprise puis en des séances complémentaires.
Ainsi, pour réaliser une telle préparation, il faut identifier tes objectifs et avoir un programme établi, avant de débuter ton programme, tu peux placer des séances de PPG, puis en inclure dans ton programme.
Toute pratique sportive commence par la réflexion et bien mener sa réflexion permet de constituer un programme qui te permettra d’atteindre tes objectifs sans blessure, la préparation physique doit en faire partie !
Gérer sa séance d'entraînement
Une séance de PPG est composée d’un échauffement classique suivi d’un circuit d’exercices simples qui vont permettre le renforcement musculaire de tout le corps. Les 4 exercices de base sont : gainage, squats, fentes, pompes.
Avec ces exercices simples vous allez faire travailler le haut et le bas du corps ainsi que vos abdos. Tu peux les associer à un peu de course, et rajouter quelques exercices simples. Il ne faut pas rentrer dans le travail technique ou spécifique.
En course à pied, la PPG se fait généralement à travers des séances de gamme et des séances de renforcement spécifique. Si vous faites régulièrement des séances de renforcement musculaire pour la course à pied et des séances de gamme, inutile de vous rajouter une séance de PPG, ces séances-là sont déjà de la préparation physique généralisée !
Pour être plus précis, une séance de gammes est de la PPS, et te permet de travailler ta foulée et de l’améliorer. Alors, tu peux programmer ces séances (renforcement et gammes) une fois par semaine pour continuer ta PPG et avoir une séance de PPS !
Ajouter des séances de préparation physique généralisée
La PPG peut aussi être inclue dans une séance à travers quelques exercices pour compléter son échauffement ou sa séance. Je te recommande de continuer à faire ce type d’exercices régulièrement pour maintenir les bénéfices de ta préparation physique.
La PPG ne suffit pas à s’améliorer efficacement, même pour un sportif débutant. Si tu souhaites en réaliser une, c’est que tu as un objectif en tête, alors n’oublie pas qu’il te faudra une préparation physique spécifique et que cela représentera ton travail principal. La préparation spécifique t'aidera à te préparer pour l’objectif souhaité.
S’en tenir à des séances de PPG serait une erreur, imaginez un sprinteur dont les entraînements seraient à moitié de la PGG, il travaillerait beaucoup trop son endurance, et perdrait en progression. Ainsi, sois sûr de ton objectif et organise bien tes séances ! Ce type de séance doit rester complémentaire et vous permettre de vous préparer au travail spécifique !
J’espère que cet article t'aidera à améliorer tes entraînements et à progresser dans votre sport. Cet article traite de la préparation physique généralisée et peut convenir à n’importe quel sport, c’est d’ailleurs l’objectif de cette préparation, sortir de ses habitudes pour que son corps travaille différemment.
Je te recommande de faire un court cycle de Préparation Physique Généralisée tous les 2-3 mois pour ne pas perdre certaines compétences physiques. Si tu as des difficultés à préparer ton programme d’entraînement, rejoins vite Transformation Réussite !
Pour retrouver des conseils d'entraînement, rejoins le challenge gratuit !
Photo de couverture : Karsten Winegeart
Photos : Crystal Sing
