Comment faire ses premières tractions ?

Les tractions sont un mouvement de base en musculation sans matériel, mais il n’est pas du tout évident pour un débutant. Si tu ne parviens pas à faire des tractions, c’est normal, on passe tous par là ! Alors comment faire ?

 Les tractions consistent à élever son corps au niveau d’une barre depuis une position où l’on se tient dans le vide bras tendus. Une bonne traction nécessite d’être gainé, de réaliser un mouvement complet en passant le menton au-dessus de la barre et de placer ses mains sur la barre (en pronation).

 Les mains en dessous de la barre (en supination) correspondent à un mouvement différent : de chin-up ou tractions en supination. Si tu veux réussir à faire des tractions, il faut adopter le bon entraînement afin d’y parvenir, voici comment ! 

Le renforcement musculaire nécessaire pour faire des tractions

 Pour faire des tractions, il faut avoir une force suffisante et un bon gainage. Bien sûr, plus on est léger, plus c’est facile. Mais même si tu cherches aussi à mincir, tu peux déjà réussir à faire des tractions en t’entraînant efficacement. L’objectif de l’entraînement aux tractions est de renforcer son dos et son gainage. 

Renforcer son dos

 Le dos est composé de différents muscles (ronds, dorsaux principalement), qui, en se contractant, tirent sur les bras, entraînant l’abaissement des bras. Ainsi, quand tu contractes ces muscles, les coudes vont descendre et c’est ce qui permet au corps de monter.

 Il est donc essentiel de travailler ces muscles afin de les rendre plus forts et de finalement réussir à te hisser au-dessus de la barre. Pour cela, l’idéal est de s’entraîner dans une salle de musculation, où tu pourras réaliser des exercices très efficaces pour ces muscles : 

• Tirage vertical en prise large
• Tirage vertical en prise serrée
• Tirage horizontal
• Tractions aidées sur machine
• Tractions australiennes

 Pour tes entraînements, travaille plutôt en force (séries courtes, charge importante) et réalise 2 exercices avec 4-5 séries courtes, puis 2 autres exercices en série plus longue. Si tu ne peux pas te rendre en salle, un élastique et ta barre de traction peuvent suffire à ton entraînement grâce aux exercices que je te présente en dessous ! 

Améliorer son gainage pour faire des tractions

 Un bon gainage est essentiel pour réussir à faire des tractions. Il permet de rester droit sur le mouvement et de mieux contrôler son corps en évitant un déséquilibre et de balancer.

 Afin de travailler ton gainage, effectue des exercices de gainage dynamique, qui sont bien plus efficaces que du gainage statique. En position de planche, fais des variations de position, avance et recule tes mains, mets-toi sur une seule main, un pied en l’air… 

De même, sur le dos, élève tes jambes, fais des battements de jambes, des ciseaux. Tous ces exercices te permettront d’acquérir un bon gainage et d’être bien plus à l’aise en suspension. 

Avoir un bon grip pour les tractions

 Un bon grip (maintien de la barre) est aussi nécessaire, tu l’amélioreras naturellement en t’entraînant. Si tu as vraiment des difficultés avec le maintien de la barre, tu peux aussi le renforcer avec des exercices pour les avant-bras.

 Pour les tractions, l’amélioration du grip peut se faire facilement en s’entraînant à se suspendre sur une serviette passée au-dessus de la barre. Cette prise nécessite une force importante des muscles des avant-bras qui aidera fortement à la réalisation des tractions. 

 Sinon, les exercices de pression sur hand grip, de mouvement sur bobine Andrieu peuvent aussi être utiles afin d’augmenter ta force et d’enfin réussir à bien tenir la barre ! Sache que le type de barre, sa texture, sa forme jouent aussi beaucoup sur ton adhérence et ton grip ! 

Les exercices pour commencer à faire des tractions

 Les tractions nécessitent aussi un entraînement d’apprentissage du mouvement et si tu veux y arriver, réalise les exercices suivants qui te permettront d’acquérir le bon geste. 

La suspension sur barre pour apprendre à faire des tractions

 Pour débuter, apprendre à se tenir à la barre t’aidera à progresser. Il faut se placer en position haute sur la barre (en sautant ou avec une chaise), les mains en pronation (par-dessus), largeur d’épaule et essayer de tenir le plus longtemps possible.

 Cet exercice de maintien permet de s’entraîner en isométrique (statique), ce qui aide le développement des capacités nerveuses et donc de la force du corps. En réalisant cet exercice, tu amélioreras ta force musculaire et tu travailleras ta position.

 Pour la position, essaie d’avoir le dos bien droit, les omoplates resserrés en position haute et d’être gainé. 

Les tractions avec élastique/sur machine

 Si tu disposes d’un élastique ou d’une machine à tractions aidées, tu peux déjà réaliser des tractions avec le même mouvement que sur barre simple grâce à une aide qui diminuera le poids soulevé. Si tu as déjà renforcé ton dos, effectuer ce type d’effort est accessible et te permettra de continuer de progresser.

 Pour le positionnement avec élastique, attache-le en tête d’alouette sur la barre (une boucle dans laquelle tu passes en faisant un tour autour de la barre). Place tes pieds dans l’élastique en l’étirant et accroche toi à la barre pour commencer à réaliser des tractions. Garde bien tes pieds contre l’élastique, et fais attention en l’enlevant ! 

Faire ses premières tractions

 Une fois que tu pourras enchaîner quelques tractions avec élastique, essaie sans et continue de t’entraîner jusqu’à ce que tu puisses faire quelques tractions non assistées ! Pour cela, mets-toi sur ta barre et tire de toutes tes forces pour monter au-dessus. 

Pour que le mouvement soit bon, n’utilise pas tes jambes et essaie de faire une traction stricte. Prendre de mauvaises habitudes avec des battements de jambes pour te propulser ne sert à rien !

 Si tu n’y parviens pas encore, ce n’est pas grave ! Continue de t’entraîner et réessaie plus tard, tu y arriveras ! Pour que la traction soit bonne passe bien ton menton au-dessus de la barre et descends pour avoir les bras presque tendus. Il est inutile de les tendre complètement car avec de la vitesse tu pourrais dégrader tes articulations.

 Avec un entraînement adapté, 2 séances par semaine, tu devrais rapidement réussir à faire des tractions. Que tu sois une femme ou un homme, un entraînement de ce type te mènera forcément à tes premières tractions si tu le fais sérieusement ! 

Entraîne toi bien jusqu’à acquérir le bon mouvement et ne lâche rien ! Tu vas réussir à faire des tractions !

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Sources : Delavier, F., (2013). Guide des mouvements de musculation.

 Photo de couverture : Lawrence Crayton