Quels exercices réaliser quand on est boxeur débutant ?

Quand on débute la boxe, il est important d’acquérir les bons mouvements et de ne pas prendre de mauvaises habitudes. Pour cela, certains exercices de boxe sont très pratiques ! 


S’exercer régulièrement permet de progresser, mais pour bien s’améliorer, il est important de s’entraîner avec les bonnes méthodes qui aideront à obtenir de beaux mouvements efficaces. Que ce soit pour les déplacements, les coups, les esquives, je vais te présenter plusieurs exercices que tu peux réaliser régulièrement tout seul afin de progresser. 

La technique en boxe est très importante, et c’est ce qui fera de toi un bon boxeur, alors pour commencer, il faut que tu maîtrises chaque coup, chaque déplacement.


Donner de bons coups

 Si tu veux améliorer tes coups pour mieux boxer, il faut t’entraîner et adopter une bonne technique. Pour cela, je te donne quelques exercices que tu peux réaliser chez toi très facilement.


Direct collé à un mur, apprendre à ne pas lever le coude sur les côtés

 Un direct se donne de face avec le trajet le plus court vers le point d’impact. Il faut donc que le coude se tende dans l’alignement du mouvement, sinon tu perdras en vitesse de mouvement et ton coup sera plus lent et moins puissant. 

Pour cela, un bon exercice est de se mettre en garde collé à un mur sur le côté. Place l’extérieur de ton pied avant collé au mur et mets-toi dans l’alignement du mur, le côté de ton épaule avant touche presque le mur. 

Exerce ton jab en frappant dans le vide face à toi avec le poing qui finit à la même distance du mur que ton épaule. Ton coude viendra un peu frotter le mur au début, à force de t’exercer, il ne touchera plus du tout le mur. Fais le même exercice en te plaçant de l’autre côté pour ton cross !


Crochet en levant bien le coude

 Pour mettre un bon crochet, il faut que le coude soit aligné avec le point d’impact de manière parallèle au sol, donc à la même hauteur. Au début, ce mouvement n’est pas naturel, mais il permet d’avoir beaucoup plus de puissance, il faut donc réussir à le réaliser correctement. 

De plus, le coup ne doit pas s’armer, le bras part de la garde sans reculer pour prendre de l’élan. Pour t’entraîner, l’idéal est de le faire au sac de frappe, de te placer en face du sac et de frapper au ralenti en alignant bien la hauteur de ton coude et de ton poing et sans armer ton coup.


Uppercut en ne baissant pas la main sous le menton

 Pour donner un bon uppercut, il faut réussir à avoir de la puissance et à ne pas armer son coup pour ne pas qu’il soit visible. Ton coup doit donc partir de ta garde sans que tu baisses le bras, et la force de rotation viendra de ton corps. 

En fait, tu vas un peu pencher ton corps pour remonter avec ton bras et frapper à la tête. Pour un uppercut au corps, ton bras se baissera à hauteur de ta frappe, mais pas si tu vises la tête ! 

Pour t’entraîner, tu peux travailler au sac en te penchant d’un côté pour mettre un uppercut, puis de l’autre côté pour un uppercut de ton poing opposé. Si tu te penches à droite, tu mets un uppercut droit. 


Travail d’enchaînement à 3 coups

Pour progresser, il est indispensable que tu t’entraînes avec des enchaînements, d’abord en shadow-boxing, puis au sac de frappe. Pour tes enchaînements, quand tu débutes, mets 3 coups, c’est l’idéal pour varier et t’entraîner à entrer sur ton adversaire pour frapper avant de sortir. 

Fais cela régulièrement, et tes coups deviendront plus naturels et plus efficaces. Pour améliorer la technique de tes enchaînements et trouver de nouvelles idées, tu peux regarder des combats qui te serviront d’inspiration.


Avoir de bons déplacements

 En boxe anglaise, les déplacements occupent une place majeure, bien plus qu’en boxe thaï, et il faut les travailler régulièrement pour s’améliorer. 


Déplacement en poussés

Déplacement principal du boxeur, la poussée permet de se déplacer rapidement grâce à une action musculaire sur l’appui opposé à la direction visée. Par exemple, pour reculer, on pousse sur son pied avant en écartant le pied arrière. De même, pour les côtés, on écarte un pied vers la direction souhaitée pendant que l’autre pousse. 

Cela permet d’être très rapide et de suivre son adversaire ou de prendre de la distance. Ainsi, tu dois travailler ces mouvements en te déplaçant dans une pièce assez vaste ou en extérieur. Fais-le sans boxer au début, puis ajoute quelques coups à tes déplacements. 


Déplacement en pas chassés, corde à sauter …

Pour améliorer la qualité de tes déplacements, il y a de nombreux exercices que tu peux réaliser seul chez toi. Entraîne toi à bouger en pas chassés, en poussée, en marchant puis fais des exercices de technique. 

Tu peux faire de la corde à sauter, des montées de genoux et des petits sauts pour habituer tes jambes aux mouvements rapides. Ces exercices vont rendre tes déplacements automatiques et te donner une maîtrise de ton mouvement. Cela demande du temps et beaucoup de répétition mais c’est comme cela que tu progresseras.


Pivot, changement de garde 

Il te reste à travailler 2 mouvements : les pivots et les changements de garde. Les changements de garde consistent simplement à changer de pied avant et arrière, soit en sautant, soit en reculant ou en avançant un pied. 

Ensuite, pour les pivots, il s’agit de pivoter ton corps sur un seul pied. Cela te permet de tourner et d’esquiver ton adversaire, de te replacer. Pour cela, en jambe gauche devant, prend un bon appui sur ton pied gauche, et tourne sur toi en reculant le pied droit pour te retrouver face à ton côté droit. 


L’entraînement et la répétition de techniques sont indispensables pour progresser en boxe. Ce n’est pas l’enchaînement des sparrings qui te permettra de développer ta technique. Alors pense à répéter ces exercices qui t’aideront à avoir une technique de qualité pour être meilleur en boxe. 


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Je te souhaite un bon entraînement, pense à lire mon guide gratuit !


Photo de couverture : Thao Le Hoang

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