Bien débuter le trail

Le trail running ou course en nature consiste à courir de longues distances en milieu naturel, donc sur sentier, chemin, piste forestière… Cette discipline se pratique principalement sur des distances de 20 à 100 km, et débuter le trail nécessite de bien se préparer. 

Le trail, bien que discipline de la course à pied, est une spécialité assez particulière qui demande au coureur de s’entraîner très différemment. En plus de courir avec du dénivelé, l’irrégularité du terrain entraîne une sollicitation beaucoup plus grande des muscles, tendons, et ligaments qui stabilisent les appuis. 

Alors pour bien débuter le trail, il y a quelques précautions à prendre et il faut s’entraîner progressivement. 

Débuter le trail : les spécificités 

Se mettre au trail demande de s’y prendre progressivement, et ce quel que soit le niveau du coureur, c’est un sport assez différent, qui a ses particularités, impliquant au corps de s’adapter. 

Vouloir courir des distances importantes trop rapidement est une erreur, et il faut privilégier la progressivité de la transition entre la course sur route ou piste, et la course en montagne. 

Débuter le trail : la technicité du terrain

La spécificité principale est bien sûr le terrain, courir sur route ou sur un chemin caillouteux n’est pas du tout pareil. Sur un chemin caillouteux, la cheville subit des tensions dues à l’inclinaison du pied, ce qui engendre une tension sur les ligaments, surtout sur celui extérieur, et une tension trop violente peut causer une entorse. 

Pour éviter cela, il faut prendre le temps de travailler sur ce type de sol. Pour un coureur qui ne court que sur route ou piste, il vaut mieux faire une ou deux sorties sur des chemins plats par semaine au début. 

Au bout de 2-3, on peut s’exercer sur des chemins assez irréguliers. Un bon terrain d’entraînement pour cela est la plage, qui permet de bien renforcer ses chevilles. 

Ensuite, une autre partie très technique est la descente ; en descente, on a de la vitesse, et il faut habituer son regard pour voir les obstacles et ne pas tomber. De plus, le corps tremble, les muscles bougent beaucoup, et il faut aussi découvrir cela et s’y habituer. 

Ainsi, pour éviter de se blesser, il vaut mieux prendre son temps quand on se lance dans ce type de course. 

Musculature adaptée

Les trailers ont une musculature un peu différente, et on retrouve encore des différences selon la spécialité du coureur. Globalement, on observe une hypertrophie des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets (gastrocnémiens + soléaires), ce qui est dû au dénivelé. L’ischio-jambier est souvent plus épais proportionnellement que le quadriceps par rapport à d’autres coureurs. 

Bien que le trail se pratique sur des distances d’endurance, l’effort en montée implique des contractions importantes, ce qui entraîne une prise de volume des muscles sollicités. En descente, la contraction musculaire se concentrera sur l’ischio, ce qui peut favorise le renforcement de ce muscle. 

L’objectif majeur en trail est l’économie de course, ce qui passe par un travail musculaire adapté, mais aussi par différents autres facteurs ! On pourrait résumer l’économie de course par ce schéma :  

Débuter le trail : l'entraînement

L’entraînement en trail est rarement le premier pas dans la course à pied, ainsi il consistera d’abord à effectuer la transition vers cette pratique, ce qui demande de savoir dans quoi on se lance et de s’y préparer. 

Entraînement général

Pour être bon en trail, il faut améliorer son niveau global de course à pied. Ce niveau aura moins d’importance, mais on retrouve des besoins communs à la course en général. Ainsi, on fera des séances de travail de VMA, du travail d’endurance, etc. 

Toutefois, on s’entraînera de préférence sur chemins, et le plus souvent possible en montagne, puis les séances de fractionné se feront plutôt avec des séances de côte. 

Pour sa progression en trail, on va donc conserver certains de ces séances en les adaptant à la course en montagne. Il faut garder un schéma d’entraînement similaire, avec des séances dures et des séances d’endurance fondamentale plus souples, en orientant la plupart des séances sur le milieu montagne. 

Ensuite, le trail se pratique sur des distances plus longues, commençant à 20km environ. En dessous on trouve quelques courses grands publics qui sont de bonnes expériences pour commencer. Le changement de distance implique un plus grand travail d’endurance afin de préparer le corps à courir longtemps avec un effort musculaire très intense en montée. 

Pour résumer, la préparation générale en trail s’axera sur l’endurance et un peu sur la vitesse, on pourra répartir les séances d’entraînement entre course longue en montagne, séances de fractionné ou de côté, sorties souples, et course allure. 

Préparation spécifique

Bien qu’une grande partie de la préparation générale en trail se fasse déjà dans ce un milieu adapté, il reste une partie de travail spécifique. Déjà, il y a une importante préparation de proprioception à effectuer. 

La proprioception est la perception de la position de son corps, c’est essentiel dans de nombreux sports pour parvenir à améliorer son mouvement et son placement. Pour la course, la proprioception joue un rôle crucial en demi-fond, sprint afin de gagner du temps sur la précision du geste, et elle a un rôle majeur en trail puisque bien poser son pied sur des cailloux est plus complexe. 

Pour améliorer cette faculté, on s’entraîne sur des terrains irréguliers, mais il est aussi important de faire des gammes et des exercices très spécifiques d’équilibre. Ainsi, je vous recommande de vous entraîner à être stable, yeux fermés, en vous plaçant sur la tranche de votre pied sur des escaliers. Ou si vous pouvez de faire cet exercice sur un sentier très caillouteux (ouvrez les yeux de temps en temps !). 

Débuter le trail, renforcement musculaire

Pour le renforcement musculaire en trail, on va avoir besoin de s’entraîner comme en course, avec quelques exercices plus importants, tels que le box-jump, les squats, les fentes. Il est aussi possible de s’entraîner avec des charges afin de mieux préparer les muscles au dénivelé, mais l’objectif n’est pas non plus de soulever le maximum en squats. 

Ensuite, pour le travail de côte, il faut être assez régulier, c’est la séance dure qui sollicite le cœur et les muscles en explosivité. Le but n’est pas de courir sur de la distance mais de courir à fond sur des petites montées et de redescendre tranquillement. Le principe est similaire à celui du fractionné mais on s’entraîne là où la difficulté est la plus grande. 

En trail, on gagne souvent des places sur la descente, il est primordial de savoir relancer et d’avoir de la vitesse en descente. Pour cela, il faut bien sûr améliorer son regard, apprendre à voir les obstacles, le terrain. En descente on va très vite, il faut réussir à trouver les bons appuis. 

Un bon coureur en trail peut rapidement dépasser les 3’/km en descente, et il faut vraiment voir ce que l’on fait et ne pas se laisser emporter sous peine de chuter. Au début, n’allez pas trop vite, et essayez d’accélérer petit à petit en trouvant vos repères. 

Débuter le trail, comment s'équiper ?

Un dernier point qui a aussi son importance : l’équipement ! En trail, le minimum est d’avoir de bonnes chaussures faites pour, mais on peut aussi se doter de différentes choses. 

Chaussures

Courir avec ses runnings est possible mais je te le déconseille, les runnings ne sont pas faites pour et tu pourrais te blesser. 

Les chaussures de trail ont une semelle un peu plus épaisse pour s’appuyer sur des cailloux sans trop les sentir, puis elles offrent une meilleure stabilité. La chaussure permet d’avoir de bons appuis même en étant de côté. 

Ensuite, ces chaussures ont des petits crampons et des semelles faites pour avoir une plus grande adhérence, cela fonctionne bien sur terrain sec ou humide, mais pas pour des terrains boueux, où seuls des crampons de cross te sauveront ! 

Enfin, tu trouveras quelques spécificités et options par rapport à la gamme de chaussures, comme du gore-tex, un laçage intelligent, etc. Pour débuter, je te conseille de te diriger vers des Kalenji Decathlon de base, un peu lourdes mais suffisantes, sinon tu as du choix selon ce que tu aimes. Les Salomons sont très appréciées, elles donnent une très bonne stabilité et un grand confort. 

Autres équipements pour débuter le trail

Concernant les autres équipements, on trouve la tenue, les bâtons, le sac… Pour traiter globalement le sujet, je ferai un article sur le sujet, je vous donne simplement quelques points pour bien s’orienter. 

Un sac de trail est petit, et permet d’avoir au minimum de l’eau, un peu de nourriture, un coupe-vent, une casquette, une couverture de survie. Ce sont des sacs avec attache devant, un sac de trail (ou une ceinture) devient indispensable pour sa sécurité à partir du moment où on ne croise pas grand monde en étant à un endroit pas immédiatement à proximité d’une route. 

Dans tous les cas, cours au minimum avec un téléphone, rien qu’une entorse peut te demander des efforts extrêmement douloureux si tu n’es pas en mesure de joindre les secours. 

Ensuite, les bâtons, cela relève du choix du coureur. Ils sont très utiles en légère montée pour se tirer, et en descente pour se stabiliser. On peut courir avec un seul bâton, je recommande, même si je cours sans ! Puis, pour la tenue, je conseille de courir avec tee-shirt et short compressif (ou legging par temps froid), ce qui est plus agréable que de sentir ses muscles trembler à chaque pas. 

On trouve aussi des chaussettes à double-peau pour éviter les frottements, et des bas de compression pour limiter les tremblements. Pensez à cette solution si jamais tu as de mauvaises sensations, des brûlures aux pieds, etc. Personnellement je ne m’en sers pas. 

Alors, pour commencer, je te conseille d’avoir au minimum un sac de trail, avec le nécessaire selon la météo, une tenue adaptée, et de bonnes chaussures ! Pour le reste, tu verras avec ta pratique ! 

Pour terminer, le trail est un sport génial qui permet de découvrir des endroits magnifiques, mais il faut vraiment s’entraîner dans cette optique pour ne pas avoir de déconvenues ! 

Cette discipline est assez exigeante, et une fois au milieu d’un 30 km, il est un peu compliqué de s’arrêter ! Si tu veux bien débuter le trail, essaie d'appliquer au mieux tous ces conseils ! Force !

Je te souhaite une bonne préparation, retrouve plus de conseils dans mon challenge gratuit !

Photo de couverture : Brian Erickson