Répéter les mêmes exercices à chaque entraînement est-il réellement mauvais pour sa progression en musculation ? 


Le changement d’exercices est souvent conseillé dans la pratique de la musculation afin de ne pas laisser le muscle s’habituer. L’objectif est que le muscle soit plus stressé lors de l’entraînement pour qu’il subisse plus de micro-déchirures et que sa reconstruction soit plus intéressante. Cependant, les mécanismes métaboliques et physiologiques entrant en action sont un peu plus complexes et il n’est pas si simple de savoir quand changer d’exercice en musculation. Est-il bon de changer d’exercices en musculation quand on souhaite prendre en masse ?


L’évolution musculaire lors de la réalisation d’un exercice

Pour avoir de bons résultats musculaires, il faut s’entraîner dans la durée avec les mêmes exercices.


Le rôle du système nerveux dans l’exécution d’un exercice de musculation

En réalisant un exercice régulièrement, les muscles s’habituent à l’effort. Cette habitude est souvent considérée comme néfaste au gain musculaire, mais habituer son muscle est en fait bénéfique à l’hypertrophie musculaire. En effet, ce ne sont pas les fibres musculaires qui s’habituent au mouvement, ces dernières réalisent simplement un mouvement à la suite d’un influx nerveux. L’habitude se prend au niveau du nerf qui commande le mouvement, c’est le motoneurone. Le motoneurone est une cellule nerveuse spécialisée dans la commande de mouvements, il se prolonge en axones qui innervent chaque fibre musculaire. Ensuite, les motoneurones se terminent en synapses qui permettent de transmettre une action à travers une stimulation chimique. Or, cette stimulation chimique peut s’améliorer avec la pratique. En effet, les synapses vont se développer et permettre une transmission de l’information plus précise qui résultera en une meilleure contraction musculaire. En parallèle, le système nerveux central se développe aussi pour envoyer un influx nerveux plus précis sur le mouvement à effectuer. De même, dans les exercices polyarticulaires, la synchronisation entre les motoneurones s’accroît avec la répétition des mouvements. Ces améliorations permettent d’être plus fort, c’est le propre du travail en force que de se concentrer sur le développement de son système nerveux. Par conséquent, en s’entraînant avec le même exercice dans la durée, on habitue son corps à cet exercice et plus particulièrement son système nerveux. Ainsi, les fibres musculaires vont de plus en plus être stimulées sur l’exercice car le système nerveux mettra plus les fibres à l’effort. Il est donc bon de s’entraîner longtemps avec un même exercice. 


Le travail des fibres musculaires dans la durée

Au début d’un programme avec des exercices que vous n’avez pas l’habitude de réaliser, le système nerveux est le facteur principal d’évolution. L’évolution du système nerveux automatise progressivement les mouvements effectués et permet de donner une place plus importante à l’évolution des fibres musculaires. Ainsi, c’est en effectuant le même mouvement au fil des entraînements que l’on a le plus de résultats. Le fait de choquer, surprendre le muscle génère des courbatures, mais les courbatures ne traduisent pas un travail utile du muscle. C’est en fait le muscle qui s’habitue à un nouveau mouvement, comme expliqué dans l’article sur les courbatures. Puis, la fatigue engendrée par une séance différente est liée au système nerveux, mis à l’épreuve pour réaliser un effort non maîtrisé. Quant aux fibres, elles seront secondaires dans ce nouveau type de travail. Plus votre geste est maîtrisé, plus vous mettrez vos fibres musculaires à l’effort. C’est un travail musculaire optimisé qui permet d’avoir les meilleurs résultats de prise de masse. Alors, si votre objectif est bien de prendre en masse, essayez de travailler avec les mêmes exercices sur le long terme. Vous devriez conserver les mêmes exercices principaux, et si vous souhaitez réellement changer, vous pouvez changer les exercices secondaires même s’il est aussi préférable de les conserver.


L’utilité de changer d’exercice en musculation

Dans certains cas, il peut tout de même être utile de changer d’exercices afin d’améliorer ses résultats. 


Manque de progression

Si tu constates que tu stagnes alors que tu fais tout ce qu’il faut pour progresser, tu peux penser à changer d’exercices. Pour constater ton manque de progression, il faut avoir suivi ton évolution et observé une stagnation de l’augmentation des charges sur une certaine période durant ton cycle d’entraînement principal. Si tel est le cas, tu peux changer d’exercices pour ceux où tu constates une telle stagnation. Choisis des exercices qui correspondent à tes objectifs et qui solliciteront les mêmes muscles que les précédents. Le recrutement des fibres sera différent, mais c’est bien l’objectif de ce changement : permettre à de nouvelles fibres musculaires de travailler afin de maximiser l’évolution musculaire. En effet, en changeant d’exercices, tu mettras l’accent sur des fibres un peu moins recrutées, et cela améliorera ton travail musculaire. Entraîne-toi avec ces exercices durant une période suffisante, puis tu pourras revenir à tes exercices précédents si tu le souhaites. Durant une certaine période, le changement d’exercices fera davantage travailler ton système nerveux, obligé de s’habituer à un nouveau geste, une sollicitation différente. Même si le mouvement peut être proche (développé haltère à développé couché), le recrutement des fibres diffère et ton corps doit s’habituer, donc il y aura une phase d’adaptation nerveuse. 


Éviter la lassitude

Même si vous avez des objectifs précis et que vos exercices sont les meilleurs pour y parvenir, il est possible de se lasser. Pour éviter cela, il est parfois nécessaire de changer ses entraînements afin de retrouver du plaisir. Aimer s’entraîner est important dans la durée, puisque sans plaisir, tu te lasseras, tu seras moins régulier et tes performances seront moins bonnes. Alors si tu n’as plus le goût de l’entraînement et que tu rechignes à aller à la salle, essaie de pratiquer un nouvel exercice. Normalement, si tu suis des cycles successifs, avec un planning d’entraînement, cette lassitude ne devrait pas ou peu se produire, mais si tel est le cas, change ta routine ! 



En musculation, le changement d’exercices doit rester exceptionnel. C’est en répétant les mêmes mouvements que l’on obtiendra les mêmes résultats. Les fibres musculaires subiront plus de micro-déchirures et vous prendrez plus de masse musculaire. Ainsi, la surprise musculaire n’est vraiment pas une bonne idée pour devenir énorme ! Alors choisissez bien vos exercices et allez-vous entraîner ! 


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Sources : Linares, R. C., (2014). Anatomie & Musculation: Développez votre puissance musculaire.

Photo de couverture : Anastase Maragos

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