Comment calculer la vitesse maximale aérobie ?

L’un des principaux objectifs de ceux qui pratiquent la course au quotidien est de progresser et de travailler l’endurance. La plupart des coureurs le savent très bien, l’une des clés pour optimiser son entraînement est de calculer la vitesse maximale aérobie ou VMA. 

La VMA est un paramètre essentiel pour les coureurs ou d’autres sportifs. Elle fournit effectivement des données sûres et précises sur la capacité aérobie maximale à l’effort. Avec le VMA, tu disposes alors d’un outil efficace pour avoir un meilleur aperçu sur tes performances, mais aussi pour les améliorer. 

Dans cet article, nous allons voir en détail ce concept, pourquoi en faire le calcul et surtout comment calculer la vitesse maximale aérobie. 

Pourquoi calculer la vitesse maximale aérobie ?

 Véritable indicateur de performance en course à pied, la VMA est aujourd’hui un dispositif très utilisé des sportifs, mais aussi des entraîneurs. Prendre en compte la VMA, c’est se donner toutes les chances de progresser. 

Avant de voir comment calculer la vitesse maximale aérobie et quel est l’intérêt de le calculer, voyons d’abord ce que c’est. 

Définition de la Vitesse Maximale Aérobie

 De manière générale, on peut dire qu’il s’agit d’un indicateur de performance en course à pied. Plus précisément, la VMA correspond à la vitesse de course à partir de laquelle tu atteins ta consommation d’oxygène maximale. 

C’est une allure que tu peux notamment tenir pendant 4 à 8 minutes, en fonction de ton niveau physique. Il faut savoir que lors d’une course, tu fais un effort physique conséquent. Ainsi, plus ta vitesse augmente et plus tu consommes de l’oxygène, jusqu’à ce que tu atteignes ta capacité de consommation maximale. 

Ce niveau de vitesse, durant laquelle tes muscles consomment l’intégralité de l’oxygène en réserve fournit par le système cardiovasculaire, est alors ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA). 

Calculer la vitesse maximale aérobie : les tests de VMA

 Le test VMA est un bon moyen de : 

• Analyser tes performances et ton niveau physique du moment 
• Établir une séance d’entraînement adaptée à ton niveau (allure VMA) en utilisant un tableau vitesse allure.
• Obtenir une information précise pour ajuster ton allure de course à tes capacités durant les exercices et les compétitions.

Prévoir ou évaluer les temps sur des futures courses grâce à ton allure VMA et te fixer des objectifs selon ces prédictions. En effet, pour une séance de longue distance, si tu cours à la mauvaise allure, tu risques fortement de te blesser et de ne pas performer en compétition. 

Comment calculer la vitesse maximale aérobie ?

 Dans le calcul de la vitesse maximale aérobie, il y a deux types de tests : Test en continu : test ou l’allure de course est fixe. Test par palier progressif : test où l’allure augmente progressivement. 

Test VMA en continu : COOPER, DEMI-COOPER, ASTRAND

 Il s’agit ici de tests qui nécessitent un parcours sur une grande distance pendant une durée déterminée et avec une allure de course fixe durant toute la séance. 

Test Cooper

 C’est un test qui consiste à parcourir la plus longue distance possible durant 12 minutes, en maintenant l’allure de course. Conçus pour évaluer les forces de l’armée de l’air, le test permet d’avoir une évaluation générale de la VMA. 

Pour calculer la VMA dans ce test, tu dois te servir de la formule suivante : VMA (km/h) = (distance (km) / 2) x 10 

Ainsi, si tu as par exemple parcouru 3 km en 12 minutes, le calcul sera de : VMA = (3/2) x 10, soit 15 km/h. L’inconvénient avec ce test est que les gens n'arrivent à tenir l’allure que durant 4 à 8 minutes. 

Test demi-cooper

 C’est le test VMA le plus utilisé, car il est plus court et ne nécessite aucun matériel. Le principe est le même que le précédent. Par contre, le temps d’évaluation ne dure que 6 minutes. La formule pour le test demi-cooper est : VMA (km/h) = distance (en km) x 10 Si tu as donc parcouru 1.8 km en 6 minutes, ta VMA est de 18 km/h. 

Test d’Astrand

 Encore plus court, ce test consiste à parcourir la plus grande distance possible, à allure constante, en seulement 3 minutes. Pour faire ce test de 3 minutes, le calcul se fera avec une durée de 3 minutes 30 soit : VMA (km/h) = (distance (km) / 210) x 3600 (secondes). 

Par conséquent, si tu as parcouru 900 mètres en 3 minutes, ta VMA sera de 17.2 km/h. Ces trois tests de calcul VMA sont assez pratiques, mais ne sont pas conseillés si tu es un débutant. En effet, il n’est pas toujours facile de garder une allure fixe pour un coureur amateur. 

Test VMA par paliers progressifs : Vameval et léger

 C’est des tests où la vitesse augmente progressivement, jusqu’à ce que tu ne puisses plus tenir l’allure. On retrouve principalement le test Vameval et le test Luc léger. Il s’agit de tests plus précis et qui donnent des résultats fiables que les tests en continu. 

Test Vameval

 Avec ce test, tu dois atteindre des plots placés tous les 20 m sur une distance de 400 m dans un temps imparti, en augmentant la vitesse par palier de 0.5 km/h par minute. Tu dois alors atteindre chaque plot (indiqué par un signal sonore) à un instant précis. 

La VMA correspond ainsi au dernier palier de vitesse dépassé dans les temps. Par exemple, si tu as dépassé 12 paliers dans le temps imparti (soit 0.5 x 12 = 6 km/h) et que ta vitesse initiale est de 8 km/h, ta VMA sera de 14 km/h. 

Test Luc léger

Ce test VMA est un test utilisé dans les collèges ou lycées et a un principe similaire au test Vameval. Il consiste à faire des allers-retours sur 20 mètres dans un temps imparti (indiqué par signaux sonores) et avec une vitesse qui augmente progressivement (0.5 km/h par minute). 

Il est important de noter que le test Léger sollicite beaucoup plus les jambes avec des appuis et demi-tours. Il est donc recommandé pour les sports collectifs. C'est le test utilisé pour entrer dans l'armée par le centre de sélection.

Calculer la vitesse maximale aérobie et le temps de soutien

On se limite trop souvent au seul calcul de la VMA, or, cette mesure reste propre au test réalisé. En fait, sur un test court, un adepte du fractionné pourra facilement passer quelques paliers supplémentaires et surestimer sa VMA.

Pour éviter que le test ne soit faussé, réaliser un test de temps de soutien de la vitesse maximale aérobie peut être intéressant. Ainsi, une fois que tu as mesuré ta VMA, tu peux essayer de courir un demi-cooper ou 8min à l'allure de ta VMA. Normalement, tu devrais réussir ou presque, évidemment cela dépend aussi de ta capacité de soutien.

Pour obtenir une mesure plus précise, je t'invite à réaliser un test par palier et un test d'allure comme le demi-cooper qui servira à vérifier ton temps de soutien.

Calculer la vitesse maximale aérobie permet d’optimiser les performances durant tes séances de courses. Cela peut aussi t’aider à éviter les blessures et à renforcer tes performances dans la course. 

Pour le choix du calcul, tu dois opter pour le test qui correspond à tes capacités physiques. Il est donc recommandé de faire appel à un professionnel du sport pour t’aider à savoir comment calculer la vitesse maximale aérobie. 

Pour continuer de t’améliorer en course à pied, je t’invite à découvrir un challenge sport gratuit ! Force !

Photo de couverture : run 4 ffwpu (canvapro)

Photos : run 4 ffwpu, Crystal Sing (canvapro)