Comment utiliser un tableau allure vitesse ?

Il peut être difficile de savoir à quelle allure tu dois courir. Pour progresser, courir à des allures spécifiques est important, un tableau allure vitesse te servira efficacement pour améliorer tes performances. 

Si tu es débutant, la réponse est simple : cours doucement et amuse-toi. Mais si tu t’entraines pour une compétition ou si tu cherches simplement à atteindre des objectifs de performance, c’est plus complexe. Il est parfois difficile de savoir quelle allure tu dois viser pour une course donnée. 

C'est là qu'un tableau des allures entre en jeu. C’est un outil simple mais extraordinairement utile pour l'entraînement. Il permet de définir, planifier et optimiser l'entraînement selon tes objectifs. Le tableau allure vitesse te donnera une vitesse ou une allure à tenir pour tes entraînements. Cette vitesse te servira à enfin réaliser le chrono que tu vises sur une course ! 

Qu'est-ce qu'un tableau des allures ?

 Un tableau des allures est un outil que tu peux utiliser pour calculer tes allures à l’entraînement puis sur une course. 

Le rôle du tableau allure vitesse

 Un tableau allure vitesse donne le rapport entre une allure et une vitesse. Cela sert donc à connaître l’allure sur une certaine distance pour tenir la vitesse donnée. Puis il permet de réaliser le chrono souhaité sur la distance totale. Dans un tableau des allures, le terme "allure" représente la distance qu'un coureur peut parcourir en une heure (allure = distance / temps). 

Tu peux entrer le chrono que tu as réalisé lors d'une course récente ou ton objectif de chrono pour une certaine distance, et l'outil calculera certaines allures correspondantes. Ainsi, si tu estimes faire 4:13:10 pour le marathon, le tableau des allures indiquera une allure moyenne de 6:00 par km. Si tu vises 23 :30 sur un 5 km, alors il faudra courir chaque kilomètre en 4 :42. 

L’utilité du tableau allure vitesse

Le tableau des allures est un moyen rapide de voir à quelle vitesse tu coures en km. Ce tableau présente un convertisseur d'allure en temps à différentes distances. La première colonne indique l'allure, exprimée en minutes par kilomètre (min/km). L'allure est une référence de base pour chaque coureur. 

Dans la deuxième colonne, la vitesse correspondante en km/h est calculée et indiquée. Puis, on trouve dans la troisième colonne l'allure exprimée en minutes par km (min/km). Ensuite, dans la quatrième la vitesse en min/h. Dans les autres colonnes, on calcule le temps nécessaire pour parcourir différentes distances en gardant la même allure. Par exemple, une allure de course de 6'00"/km correspond à une vitesse de 10 km/h. En gardant cette allure, tu peux courir un semi-marathon en 2h06'35" ou un marathon en 4h13'10". 

Comment utiliser un tableau allure vitesse ?

 Le tableau des allures peut être utilisé de plusieurs façons différentes. Il sert pour estimer le temps que tu peux espérer terminer différentes courses, en fonction de ton niveau de forme actuel. Il sert aussi à obtenir tes allures cibles pour l'entraînement, en fonction de ton niveau de forme actuel ou de ton temps d'arrivée cible. Penchons-nous un peu plus sur ces questions. Télécharger le tableau des allures   

Estimation de tes temps cibles avec le tableau allure vitesse

 Si tu as récemment participé à une course de 5 km, tu peux voir le chrono que tu as réalisé et voir ton allure cible. Tu peux aussi voir tes temps équivalents pour d'autres distances. Il est important de noter que ces allures supposent que tu t’es entraîné pour ce niveau. Tu ne peux pas t’entraîner pour un 5 km, finir en 18:01, et espérer courir un marathon en 2:52:45 une semaine plus tard. 

Mais tu peux t’en servir pour définir tes chronos pour ton marathon - et t’entraîner en conséquence. C'est également utile si tu fais une course de "mise au point" à mi-parcours de ton entraînement. Si tu t’entraines pour une course de 5 km en moins de 22min et que tu coures un 5km en 25min à mi-chemin de ton cycle d'entraînement, tu peux utiliser ce tableau pour savoir si tu es sur la bonne voie pour atteindre ton objectif. 

Utilisation des allures à l'entraînement

 Pour progresser en course à pied, il faut faire du fractionné. Ce type d’entraînement sur piste permet de grandement améliorer ses performances. Pour réaliser une bonne séance de ce type, tu as absolument besoin d’un tableau allure vitesse. 

Il te suffit d’indiquer le chrono que tu souhaites réaliser, ou de regarder par rapport à ta VMA.  Ensuite, tu regardes le temps équivalent pour les distances que tu vas courir lors de ta séance., Tu peux aussi t’en servir pour toute séance de course, et pour une séance allure. 

N'oublie pas, bien sûr, de suivre la règle des 80-20 : 80 % de ton kilométrage hebdomadaire doit être facile (en endurance fondamentale), et seulement 20 % difficile (fractionné). L'allure au seuil est particulièrement importante : courir à cette allure est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour te préparer à une course. 

Mon conseil : Si tu te fixes un objectif de chrono, assure-toi qu'il reste réaliste. Tes entraînements doivent être progressifs et te permettre d’avancer vers ton objectif final de chrono en toute sérénité. Tu dois te dépasser pendant tes séances de fractionné. Sinon, il te faut des moments de récupération, et une montée progressive en intensité. 

Comment améliorer ton allure cible ?

 Si tu veux progresser en course, il est important de varier les entraînements et d’être régulier. Suis ces conseils pour progresser.

4 conseils pour progresser dans ta pratique et battre tes chronos

• Améliore ta technique de foulée. Augmente le nombre de pas par minute que tu fais pour améliorer ton allure. Fais des pas courts et rapides pour améliorer ta technique et courir plus efficacement. Fais des gammes athlétiques.
• Ajoute une séance de fractionné en côte à ton entrainement. Améliore ta santé et ta capacité cardiovasculaire en incluant une séance de fractionné en côte dans ta routine. Elle servira pour développer force, vitesse, force mentale et confiance.
• Planifie des séances d'endurance fondamentale. Courir à une allure plus souple peut contribuer à améliorer ton allure en t’aidant à développer ton seuil anaérobie ou de lactate, essentiel pour courir plus vite.
• Repose-toi et récupère. Le repos et la récupération peuvent contribuer à améliorer les performances ultérieures puisque ton corps aura eu le temps de se reposer.

Le tableau allure vitesse : ton meilleur allié avec ton plan d’entrainement

 Un tableau des allures peut te fournir des estimations raisonnables de tes performances à un instant T. N'oublie pas qu'il ne s'agit que de suppositions. Tu n’auras peut-être pas la même allure sur toutes les distances ou pendant les compétitions. 

D'autres facteurs peuvent influencer ton chrono le jour J : conditions physiques et mentales, sommeil, conditions climatiques… 

Utilise le tableau allure vitesse pour les entraînements allure et fractionné. Pense à varier tes entraînements et tu atteindras tes objectifs ! En étant régulier et bien organisé, tu dépasseras tes attentes. 

Si tu veux continuer d’améliorer tes résultats, je te propose de participer à un challenge gratuit ! Rejoins vite ce challenge pour atteindre tes objectifs !

Photo de couverture : run ffwpu