Les meilleurs aliments riches en protéine

Manger des protéines, c’est important pour la santé ! Mais toutes les protéines ne se valent pas, alors quels aliments riches en protéine choisir ? 


Les aliments protéinés, y compris les aliments protéinés d'origine végétale, jouent un rôle important dans une alimentation saine. Les protéines sont essentielles pour se sentir satisfait après un repas, développer ses muscles, avoir des os solides et avoir un système immunitaire fonctionnel. 

Entre du poulet de fast-food, du soja, et des œufs bio élevés en plein air, il y a un monde ! Manger les bonnes protéines, c’est fondamental pour ta santé, et encore plus si tu veux prendre du muscle ! 


Pourquoi manger des protéines ?

 Que ton objectif soit la satisfaction postprandiale, la croissance musculaire, la solidité des os ou la santé du système immunitaire, les protéines sont un élément essentiel de ton alimentation. Bien entendu, les glucides et les graisses saines jouent également un rôle important dans notre santé globale. Cependant, les protéines jouent tellement de rôles importants dans l'organisme qu'en consommer suffisamment est une priorité. 


Le rôle des protéines

 Les protéines sont des nutriments bâtisseurs qui interviennent dans de multiples processus métaboliques. Ils servent à la création de cellules et sont indispensables au système hormonal. 

Entre autres, les protéines sont utiles pour : 

  • Favoriser la sensation de satiété, ce qui contribue à la gestion du poids.
  • Réduire le risque d'hypertension artérielle.
  • Favoriser le rétablissement après une blessure.
  • Réduire le risque de développer une sarcopénie (perte de muscles squelettiques liée à l'âge).
  • Maintenir la fonction du système immunitaire
  • Produire de nouvelles cellules


 La majorité des gens ne mange pas assez de protéines ! En général, les sportifs et les pratiquants de musculation ont un apport assez riche en protéines, mais pas le reste de la population. 

Or, des études ont montré qu'un régime riche en protéines peut entraîner toute une série d'avantages, notamment de gestion du poids, de gestion de la glycémie et une meilleure absorption du calcium. En fait, en mangeant plus de protéines, le risque de surpoids et d’obésité est beaucoup plus faible ! 

Un apport suffisant en protéines dans l'alimentation est donc essentiel pour être en bonne santé. 


Qu'est-ce qu'une protéine ?

 Tu te dis sûrement que tu sais ce qu’est une protéine, mais en es-tu vraiment sûr ? 

Beaucoup de gens savent que les protéines sont importantes, mais ne savent pas ce qu'elles sont réellement. Quand on pense aux protéines, on pense aux culturistes qui essaient de se construire des muscles parfaits. Les protéines sont bien plus que le meilleur ami de l'haltérophile. Les protéines, ou les acides aminés qui les composent, jouent plusieurs rôles importants dans l'organisme, comme tu l’as vu ! 

combien de protéine par jour ?


Les protéines sont des molécules qui appartiennent aux protides (la classe de macronutriments). Ce sont de grosses molécules qui se composent de peptides de protéines, soit des groupes d’acides aminés. Les acides aminés sont les petites molécules qui sont absorbées et utilisées par le corps. 

Les protéines que nous mangeons sont composées de différents acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Ces acides aminés sont utilisés par l'organisme pour diverses fonctions, notamment la production d'hormones et la formation de certaines protéines dans le corps. Lorsque l'organisme digère les protéines entières d'un hamburger juteux ou d'une riche soupe de lentilles, les acides aminés qui les composent sont absorbés et utilisés pour diverses fonctions cellulaires. 


Les protéines sont composées de 20 acides aminés, chacun étant classé comme essentiel, non essentiel ou conditionnel. 

 Les acides aminés non essentiels sont ceux qui peuvent être fabriqués par notre organisme (il n'est pas indispensable de les absorber avec notre alimentation). Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent être fabriqués par notre organisme et qui doivent donc être apportés par notre alimentation. Les acides aminés conditionnels sont ceux qui sont essentiels en cas de maladie ou de stress. En d'autres termes, la classification d'essentiel est conditionnelle. 


Quels aliments riches en protéine ?

 Les aliments riches en protéine sont très nombreux, mais tous ne se valent pas. Il faut privilégier les meilleurs aliments qui fourniront le plus de nutriments au corps. 


Comment choisir ses protéines ?

 En fait, ton corps a besoin d’aliments qui apportent le plus d’acides aminés possibles pour pouvoir bien les absorber. Si un aliment n’apporte que peu d’un acide aminé, ton corps va compenser et le produire en détruisant d’autres acides aminés. C’est la biodisponibilité de la protéine ! 

Ainsi, si tu veux absorber tes protéines au mieux, privilégie des aliments avec une bonne biodisponibilité ! Pas de secret, ce sont les produits animaux qui ont la meilleure biodisponibilité. 

Il ne suffit pas de regarder la teneur en protéines pour 100g, il faut aussi s’intéresser à l’aliment. Par exemple, la spiruline est très riche en protéines, mais tu ne vas pas en consommer pour les protéines ! Les viandes, poissons sont des aliments riches en protéines et leurs protéines s’assimilent très facilement. 

Que tu sois carnivore ou végétarien (ou quelque part entre les deux), tu peux obtenir tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin, à condition de choisir les bons aliments. 


Les meilleurs aliments riches en protéine

 Il est important de consommer des quantités adéquates de protéines pour maintenir une bonne santé générale et de varier ses sources de protéines. Les protéines, ce n’est pas juste la viande et le poisson, pense aussi à inclure des haricots, des lentilles, des noix, des graines. 

Consommer une grande variété d'aliments protéinés est important dans le cadre d'un mode d'alimentation sain. Les aliments protéinés d'origine végétale sont plus riches en fibres et moins riches en graisses saturées que les autres types d'aliments protéinés. Il faut donc aussi en consommer, maintenant, ils apporteront moins d’acides aminés à l’organisme. 

Voici les aliments protéinés à consommer en priorité : 

  • Œufs
  • Viande blanche et volaille
  • Poisson
  • Laitages

 Les aliments d’origine animale sont très riches en protéines et ont une grande biodisponibilité. Le lait est riche en protéine, mais boire du lait n’est pas génial pour la santé ! Par contre, le fromage est intéressant pour sa teneur en protéines. 


Ensuite, tu peux consommer les aliments suivants : 

  • Noix et graines, amandes…
  • Fruits de mer
  • Lentilles, quinoa, céréales de qualité complètes


Les aliments riches en protéine pour les végans

 Dans le cadre d’une alimentation végane, il est plus compliqué d’apporter des protéines en quantité suffisante. Ainsi, il faut y penser et prévoir des repas avec une bonne quantité de protéines. 

Voici les aliments à privilégier pour apporter des protéines quand on est végan : 

  • Lentilles (blanche, verte, de corail…)
  • Quinoa
  • Noix
  • Céréales variées
  • Dérivés de soja (tempeh, tofu)
aliments protéine végan


 Je déconseille de consommer du soja qui a une teneur élevée en phytoœstrogènes, alors que ses dérivés sont sains ! De même, la consommation de blé et de gluten n’est pas idéale car le gluten est très peu digeste. 

Si tu veux te passer de viandes et poissons, il est aussi indispensable de consommer de la vitamine B12 et d’autres compléments alimentaires pour éviter les carences inhérentes au régime végan ! Fais attention à ce que tu manges et apporte à ton corps tout ce dont il a besoin ! 


Quelle quantité de protéines consommer ?

 Ta consommation de protéines doit correspondre à tes habitudes de vie. Si tu es sportif, tu devras ingérer plus de protéines que si tu ne pratiques aucun sport. L’apport journalier recommandé en protéines se donne pour la masse sèche. En fait, il faut faire une approximation de ce que l’on pèse sans notre masse grasse, et multiplier ce poids par un coefficient. 

On recommande une consommation de : 

  • 1,5-2,2g de protéines par kg de masse sèche pour les sportifs
  • 1-1,8g de protéines par kg de masse sèche pour les non-sportifs

 Par exemple, si tu pèses 70kg et que tu es mince, ta masse sèche sera d’environ 64kg, tu devras donc consommer au moins 64g de protéines dans la journée. Il vaut mieux consommer beaucoup de protéines, parce que c’est bon pour la santé, et ce n’est pas mauvais pour les reins ! 

Par contre, pense à toujours consommer des légumes avec de la viande et du poisson pour respecter ton équilibre acido-basique. En général, les gens consomment trop peu de protéines et ont une alimentation trop acide ! 


Tu sais maintenant quels sont les aliments riches en protéine à privilégier pour ton corps ! Mange des protéines quotidiennement et essaie d’avoir une alimentation de qualité ! 

Si tu veux prendre du muscle, il faudra manger plus de protéines, et surtout tu auras besoin d’éviter les principales erreurs de la transformation physique. Alors pour cela, je te donne rendez-vous dans le challenge gratuit 


Photo de couverture : Mark Deyoung

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