Faire son programme alimentaire seul ?


S’entraîner à fond c’est bien, mais si votre alimentation ne suit pas, vos résultats seront médiocres. L’alimentation est essentielle pour le sportif et est déterminante pour ses performances. Alors si vous voulez atteindre vos objectifs, il va falloir vous intéresser à votre nutrition. Si vous ne connaissez pas grand-chose à la nutrition, il est important d’en apprendre davantage et je vais vous y aider ! Vous pouvez retrouver tous mes articles sur le sujet ici : Articles sur la nutrition.


Faut-il faire un programme alimentaire hebdomadaire ?

Comment préparer son programme alimentaire ?


Vous avez certainement vu des plans nutritionnels de ce type et avez peut-être songé à en faire un pour vous aussi. J’ai trouvé ce programme alimentaire sur Pinterest, on en trouve de nombreux très facilement. Je vous le dis directement, il est compliqué et fastidieux de faire un programme nutritionnel précis. Je considère que cela s’adresse à un nombre limité de personnes : athlètes de haut niveau, sportifs en prise de masse, personnes qui ont des difficultés à perdre du poids et à avoir une bonne alimentation. Si votre alimentation est équilibrée et que vous la gérez bien, vous pouvez simplement améliorer votre alimentation en réduisant les mauvais sucres etc. Il ne sera pas nécessaire de passer par un tel programme d’alimentation ! Pour les personnes en difficulté dans une perte de poids, je recommande vivement de recourir à un tel tableau bien organisé. Enfin, pour une personne en prise de masse, cela n’est pas nécessaire à tout niveau, si vous faites de la musculation depuis 1 an, c’est un travail un peu superflux, toutefois si vous préparez une compétition de bodybuilding, vous devriez être habitué à préparer minutieusement votre alimentation. 


Comment faire un tel programme alimentaire ? 

Établir un plan nutrition est quelque chose de difficile à faire au début. Il est possible de passer par des professionnels (diététicien ou nutritionniste), mais quand on y réfléchit, c’est simplement écrire ce que l’on se fait à manger tous les jours. Bon il y a des éléments à considérer avant de se lancer. Si vous faites un plan simple avec vos menus, ce qui se fera dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il vous faudra constituer des menus pour la semaine en apportant à votre corps tout ce dont il a besoin. Si vous faites un plan précis en prenant en compte l’énergie apportée au corps, c’est beaucoup plus difficile, bien que certaines applications, sites puissent vous y aider. Il faudra calculer vos dépenses énergétiques avec et sans sport, et mesurer les apports de chaque aliment selon son poids ! Travail fastidieux mais réalisé par les pratiquants de musculation pour que leur prise de masse n’entraîne pas une prise de masse grasse trop importante. Je vais me concentrer sur la réalisation d’un plan nutritionnel simple, que vous pouvez faire chez vous sans trop vous casser la tête, mais il est déjà important d’avoir les notions de base en nutrition. 


Suivre une bonne logique nutritive. Pour avoir une bonne alimentation, il est nécessaire de développer de bonnes habitudes alimentaires et d’avoir une alimentation équilibrée. Cependant, avoir une alimentation équilibrée nécessite d’avoir quelques connaissances en nutrition. Déjà il faut connaître les différentes classes d’aliments et savoir correctement associer un aliment à sa classe. Puis, il faut connaître les éléments organiques et les micronutriments. Ensuite il faut comprendre quelques notions comme l’indice glycémique. Bien sûr, vous pouvez récupérer des programmes nutritionnels sur internet, Pinterest comme moi, et les suivre. Mais cela ne correspondra pas à votre gabarit, à vos objectifs ! Je vous conseille plutôt de les utiliser comme base et d’adapter selon ce que vous visez. Puis, si vous trouvez un bon plan alimentaire avec le type d’aliment, il faudra savoir quoi cuisiner. 


Classes d’aliments : 

Les classes d'aliments pour faire son programme nutrition


Éléments organiques : 

  • Protides. Ce sont des molécules composées d’acides aminés qui composent les muscles, et les organes, et permettent la sécrétion de différentes enzymes. Les protides sont un groupe dans lequel on retrouve les protéines mais les protéines ne sont pas les seules molécules ! 
  • Glucides. Ce sont les sucres, simples/complexes et les fibres. Ils fournissent l’énergie principale pour le corps. Le sucre peut constituer du tissu adipeux (gras).
  • Lipides. Ce sont les corps gras qui permettent d’alimenter le tissu adipeux (gras). 


Micronutriments : 

  • Vitamines. Ce sont des molécules essentielles à l’organisme et qui ne peuvent être synthétisées. L’organisme n’en a besoin que de très peu mais sans, il développe des carences parfois graves. 
  • Minéraux. Ce sont des nutriments essentiels à l’organisme pour la construction cellulaire, notamment des os, dents. On les trouve dans l’alimentation et dans l’eau. 


Votre corps a besoin de tous ces éléments et c’est par votre alimentation que vous allez répondre à ce besoin. Ainsi, pour manger tout ce dont vous avez besoin, il est plus simple de fonctionner avec les groupes d’aliments. On dit ainsi qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Vous pouvez préparer des menus en prenant les groupes d’aliments afin de répondre aux besoins journaliers. 


Quelques bonnes habitudes alimentaires. Tous les produits ne se valent pas, il est fondamental de comprendre cela, un légume cuit de différentes manières n’apportera pas la même chose au corps. Ainsi, les produits industriels déjà préparés apportent souvent moins de nutriments au corps et surtout, ils sont cuisinés avec plus de sucre, de gras, et moins de bons produits. En conséquence, il est préférable d’acheter ses produits nature et de cuisiner, mais pour mieux cuisiner, il y a certaines recommandations à suivre. 

  • Préférer les légumes peu cuits, à la vapeur de préférence. Pour une meilleure nutrition, il faut choisir les meilleurs modes de cuisson qui vous apporteront plus de nutriments. Quand on cuit beaucoup des pâtes, leur indice glycémique augmente, c’est pareil pour les légumes, et cela se traduira par une hausse de la glycémie rapide et donc un stockage de graisse plus important pour votre corps. 
  • Éviter le sucre. On fait souvent du gras l’ennemi numéro 1 du poids, pourtant, la majorité de la graisse que l’on forme est engendrée par une consommation trop élevée de sucre. L’obésité actuelle est plus souvent liée à une surconsommation de sucre que de gras. Mais il faut déjà bien identifier le sucre pour pouvoir l’éliminer ! Allez voir mon article sur les glucides pour cela ! L’alcool c’est beaucoup de sucre, alors mieux vaut le limiter ! 
  • Préparer sa nourriture pour le travail. De nombreuses personnes déjeunent sur leur lieu de travail et optent pour un sandwich acheté ou pour la cantine de l’entreprise, mais hormis quelques bonnes cantines, ces deux choix ne sont pas les meilleurs pour votre santé et pour vos objectifs sportifs ! Ainsi, je vous invite à préparer votre repas avant d’aller travailler. Vous pourrez alors déguster un repas équilibré et qui suivra votre plan alimentaire. 
  • Éviter de se priver. Se priver de nourriture provoque une frustration pour le corps qui va entraîner une prise de poids. Si le corps a faim, il est difficile de bien s’entraîner et cela ne va pas vraiment vous aider. Les régimes privatifs sont peu efficaces et génèrent des effets yo-yo. Il est plus favorable de rééquilibrer son alimentation et d’avoir une meilleure nutrition ! Ainsi, si vous avez faim, il vaut mieux manger un produit de qualité, contenant peu de sucres, plutôt que de se priver et de finir par craquer. 


Armé de cet article, vous devriez avoir tout le nécessaire pour préparer vos programmes alimentaires. Alors, maintenant plus d’excuses et allez travailler votre nutrition ! C’est comme cela que vous atteindrez les objectifs sportifs que vous vous fixez ! Et n’oubliez pas de boire ! Une bonne nutrition sans hydratation sera inefficace, alors allez lire cet article «5 raisons de bien s'hydrater» ! Je vous souhaite bon courage et bon appétit ! 

Benjamin Sant

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