Comment pratiquer le Yoga asana facilement ?

 Le yoga est une discipline qui ne laisse pas indifférent et suscite à la fois excitation et curiosité. Néanmoins, pour un débutant, il n’est pas toujours évident de se lancer dans les différentes pratiques du yoga asana. 

Le yoga asana ou posture du yoga est habituellement connu pour l’enchaînement des différentes positions plus ou moins complexes. 

Si ces postures n’ont plus de secret pour les adeptes de la discipline, un débutant aura plus de mal à tirer profit de la pratique. Pourtant, en pratiquant régulièrement le yoga, il est possible de profiter pleinement de ses vertus au quotidien. 

Lutter contre le stress, se relaxer, favoriser le sommeil, voila quelques aperçus des nombreux bienfaits du yoga. Mais alors qu’est-ce que le yoga asana ? Et comment le pratiquer plus facilement ?

Le yoga asana bien plus que des postures

 Si tu as commencé à t’intéresser au yoga, tu as sûrement entendu parler des asanas. Ainsi, avant de voir comment le pratiquer, nous allons voir ce qu’est le yoga asana.

Yoga asana, de quoi s’agit-il ?

 Les asanas sont les différentes postures de yoga maintenues pendant un laps de temps, en étant immobile et en étant dans une position confortable. Mais il ne s’agit pas de simples positions, puisqu’elles font réellement travailler l’ensemble de ton corps : muscles, articulations, organes, glandes endocrines, etc. 

Tu dois savoir que certaines postures de yoga compriment une zone de ton corps. Au moment de se décontracter, le sang circule alors plus rapidement. Cela va alors permettre de purifier ou de nettoyer cette partie. 

Yoga asana, inspiré de l’environnement

 Tu l’as sûrement remarqué, de nombreuses poses de yoga ont un nom de la faune ou de la flore. Il faut dire que les asanas yoga ont été élaborés par des Rishis, qui se sont eux-mêmes inspirés de leur environnement et notamment des positions naturelles des animaux, des végétaux et bien sûr des humains. 

Selon eux, tous les êtres vivants vivent en harmonie avec la nature. Ils avaient ainsi recours à certaines postures pour leurs bienfaits. Ces sages ont ensuite élaboré un système d’asanas choisi en fonction de leurs vertus. Il y a par exemple le Shashankasana (lièvre) pour se détendre.

Yoga asana : comment le pratiquer facilement ?

 Si tu n’as pas le temps de te rendre à un cours de yoga alors que t’es juste un débutant, il est possible de réaliser quelques postures. Tu n'as pas forcément besoin de matériel ou d'accessoire de yoga, mais sur un tapis c'est quand même mieux ! Voici quelques exercices à savoir pour faire du yoga asana facilement.

Posture de l’arbre

 Il s’agit de la parfaite posture pour développer l’équilibre et la concentration. Avec la posture de l’arbre, tu sollicites ainsi plusieurs muscles et tu renforces également le corps. 

Pour réaliser cette position, tu dois : 

• Être debout 
• Avoir les pieds au sol et les hanches à la même hauteur 
• Ouvrir la poitrine et fixer une zone précise 
• En fixant cette zone, plier doucement une jambe 
• Tourner le pied à 90° et le faire venir sur la partie intérieure de la jambe d’appui. 
• Joindre les mains en mettant les coudes devant la poitrine 

Pour la posture de l’arbre, tu dois veiller à bien respirer profondément plusieurs fois. 

Étirement du chat

 Cette posture de yoga asana va te mettre dans la peau d’un félin. Elle te permet d’étirer et de détendre la colonne vertébrale. Elle soulage également les maux de dos et contribue à éliminer les toxines. 

Dans cette posture de yoga asana, tu dois : 

• Te mettre à 4 pattes sur un tapis de yoga. 
• Étaler les doigts des mains 
• Inspirer profondément en creusant le bas du dos et en levant la tête 
• Expirer profondément et arrondir le dos 

Tu dois répéter les mouvements plusieurs fois en les rythmant avec ta respiration.

Posture de l’enfant

 Cet exercice est parfait pour bien récupérer et se relaxer après l’étirement du chat. Il aide le bas du dos, les épaules ainsi que la nuque à se détendre. 

Ainsi, tu dois : 

• Te placer à 4 pattes 
• Déposer les pieds sur les talons 
• Positionner les bras devant ou le long du corps 
• Ancrer le front dans le sol 
• Faire plusieurs respirations profondes 

Laisse-toi gagner par la détente jusqu’à un lâcher prise total. Cette posture peut être également utilisée avant d’aller au lit. 

Posture du bateau

Voici la meilleure posture de yoga asana pour avoir des abdos en béton, la posture du bateau !

Réalise la facilement : 

• Allonge-toi sur un tapis avec les jambes tendues et les bras sur les côtés, le long du corps 
• Lève bien les jambes sans plier les genoux et le buste. Le but est de constituer un angle de 45°. 
• Maintiens la position durant quelques respirations. 
• Expire doucement en relâchant le corps 

Posture du chien tête en bas

 Il s’agit d’une posture qui représente un chien en plein étirement. Cela te permet d’assouplir les ischio-jambiers et la colonne vertébrale et de renforcer la cage thoracique et les épaules. 

Pour réussir la posture, tu dois : 

• Te placer à 4 pattes 
• Expirer en poussant les bras et les jambes pour former une pyramide, avec le bassin comme sommet 
• Tendre entièrement les bras et respirer profondément. 

Posture du guerrier

 C’est un exercice qui consolide les abdos et les jambes. Il contribue également à travailler ton équilibre. 

Pour cela, tu dois : 

• Respirer doucement, en fixant un point devant toi 
• Tendre la jambe en arrière, comme pour repousser un obstacle 
• Te pencher vers l’avant avec les bras tendus et alignés à la jambe et avec l’autre pied au sol
• Tendre les bras de part et d'autre de ton corps en regardant devant toi
• Maintenir la position durant 5 à 8 respirations 
• Répéter l’exercice une dizaine de fois 

Posture du lotus

Il s’agit d’un grand classique du yoga asana pour apaiser le mental. 

Pour réussir la posture, tu dois être en position assise et : 

• Replier les jambes en tailleur 
• Étirer la colonne vertébrale 
• Joindre les deux mains en les posant devant sur les genoux 
• Faire plusieurs respirations 

Pour bien réussir la posture, tu peux soit fixer un point soit fermer les yeux, tout en respirant profondément. 

Le yoga asana regroupe plusieurs postures, avec comme objectif d’apporter des bienfaits à différentes parties du corps. Les postures évoquées précédemment sont qu’un aperçu des nombreuses possibilités dans la discipline. 

Ces postures sont des mouvements qui peuvent être réalisés facilement chez toi, pour que tu puisses te détendre et te relaxer en toute tranquillité.

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Photo de couverture : Weerasaksaeku (canva)

Photos : Ron Lach, Elly Fairytale, Yurok, Cliff Booth, Syda Productions, Weerasaksaeku, AndiP, Nathan Cowley (canva)