Volume d'entraînement : combien d'heures par semaine ?
Le nombre d'entraînements par semaine (volume d'entraînement) est une variable importante pour bien progresser et limiter le risque de blessure. Alors quel volume d'entraînement hebdomadaire ?
Cette question est très fréquente dans le sport, avec l'espoir d'un chiffre magique comme réponse. Malheureusement, déterminer le volume d'entraînement idéal est difficile et se fait avec un suivi précis d'une personne.
Je vais donc t'expliquer comment savoir quel volume horaire hebdomadaire tu peux viser selon ton niveau et quelle limite fixer. Si tu dépasses tes capacités, tu risques de te blesser, alors suis mes conseils !
Je te donne en plus les 3 secrets pour s’entraîner autant que possible et sans se blesser ! Allez c'est parti !
La récupération : clé du volume d'entraînement
Tout sportif devra faire attention à avoir une récupération suffisante. C'est vraiment la clé pour s'entraîner au mieux.
Adapter son volume d'entraînement à son niveau
Un sportif débutant sera plus sujet aux courbatures et aux blessures, son corps est moins résistant à un volume important d'entraînement. Un sportif de haut niveau pourra lui s'entraîner plus régulièrement grâce à une préparation adaptée, un programme variant bien les entraînements et à une récupération optimisée.
On est toujours limité à un certain volume par la capacité de récupération de son corps. C’est tout l’enjeu du sport de haut niveau, pouvoir s’entraîner un maximum en récupérant bien.
Un sportif de haut niveau doit s’entraîner beaucoup plus s’il veut progresser. Il va donc multiplier les séances et avec certaines très intenses, il supporte plus facilement un volume important d’entraînements, mais il doit veiller à bien récupérer. Alors pour toi, quel volume d’entraînements hebdomadaire ?
Il est bien important que tu saisisses l'importance de la récupération. Sur une semaine, tu dois avoir au minimum un jour de récupération totale, pas de sport. Pour un débutant c'est même 2 ou 3, et selon ton sport, avec un bon niveau tu pourras prendre un jour de repos tous les 10 jours.
Dans certains sports, comme le triathlon, l'idéal est de prendre 2 jours de repos d’affilée par semaine et de concentrer les entraînements sur le reste de la semaine. Ce repos permet aux muscles de se réparer, et au système nerveux de se reposer.
Ainsi, pense bien à fixer des jours de récupération et des moyens d'améliorer ta récupération.
Avoir une bonne récupération
Pour un débutant, cette question ne doit pas être négligée au risque de blessures ! Je recommande toujours de commencer très progressivement et de ne pas fixer d’objectif de séances démesuré en s’inspirant d’un copain ou d’un champion. Il faut respecter son corps, et au début les courbatures empêchent de multiplier les séances.
Une courbature est une inflammation de la fibre musculaire, elle est causée par les micro-déchirures de la fibre (chose normale dans la pratique sportive), mais les terminaisons nerveuses ne sont pas habituées à l’intensité de l’entraînement responsable et réagissent en émettant une sensation douloureuse.
Les courbatures s’atténuent puis disparaissent lorsque le muscle s’habitue à l’effort. Il va donc falloir te prévoir un plan d’entraînement raisonnable, et pourquoi pas fixer un objectif de plan d’entraînement pour dans quelques mois ?
Ensuite, il faut prendre en compte d’autres éléments pour ne pas dépasser les capacités de son corps. Le sommeil est un élément majeur de la santé et qui influence votre capacité d’entraînement, alors fais attention si tu te sens très fatigué à l’entraînement !
Améliorer sa récupération
Après un entraînement, je te conseille de masser un peu les muscles douloureux, cela aide à réduire les tensions. Le massage a un effet bénéfique sur le muscle car il l’aide à se détendre, améliore la circulation sanguine et le retour lymphatique. Le système sanguin permet l’élimination des déchets (comme le lactate) et le système lymphatique aussi, et il joue un rôle positif sur le système immunitaire.
Ainsi, le massage et l’auto-massage t’aideront à récupérer plus rapidement ! Tu peux le pratiquer à mains nues ou avec des outils de massage.
Favoriser la circulation sanguine et lymphatique peut se faire avec d’autres méthodes, on peut par exemple penser à la succion, dite « cupping » dans le sport qui consiste à appliquer des ventouses partout sur le corps pour aspirer la peau quelques secondes et drainer. On peut voir des nageurs en compétition avec des espèces de gros suçons partout sur le corps, c’est dû à ce cupping.
Une autre méthode de récupération est l’utilisation de froid, à utiliser à bon escient ! Le froid peut aider à réduire les inflammations, les tensions. Il ralentit le rythme cardiaque, aide à apaiser. La vasoconstriction (contraction des vaisseaux sanguins) aurait aussi un effet bénéfique.
L’immersion en eau froid est très efficace pour favoriser la récupération, mais la durée et les bénéfices précis sont peu connus. Chez toi, une douche d’eau froide peut déjà faire beaucoup de bien !
Volume d'entraînement mal géré = surentraînement
Cela peut montrer que tu ne te reposes pas assez, ou le signe d’un surentraînement. Puis, le muscle a besoin de se reconstruire, il a donc besoin d’énergie et de protéines.
Si les nutriments utilisés par le muscle ne sont pas disponibles en quantité suffisante, cela affecte la qualité de l’entraînement. Mais ce manque peut aussi être le symptôme d’un surentraînement.
Le surentraînement est le risque majeur si tu t’entraînes trop en ne faisant pas attention à être progressif dans ta pratique ! Cela peut toucher un non-sportif qui se met au sport du jour au lendemain ou un sportif en compétition qui enchaîne un peu trop !
Les causes du surentraînement peuvent aussi être liées à l’alimentation, au stress, ou à des entraînements trop répétitifs. L’explication principale du surentraînement serait une baisse de la production de certains acides aminés, notamment la glutamine, due aux causes évoquées plus haut.
La glutamine joue un rôle essentiel dans la récupération, et les muscles ont alors du mal à récupérer. Cet état peut durer assez longtemps et peut facilement être interprété comme le symptôme d’une maladie.
Fais attention si tu t’entraînes beaucoup ou que tu te mets au sport et que rapidement après s’ensuit une fatigue, une perte d’appétit, un mal-être global etc. Maintenant, rien ne sert de s’inquiéter !
Si tu es progressif, que tu as une bonne alimentation et une bonne récupération, tout devrait bien aller pour toi ! Le stress peut affecter tes hormones, tes enzymes et le niveau de production des différents acides, il a donc un rôle important à jouer chez le sportif.
Volume d'entraînement : l'importance de la variation
Si tu veux t'entraîner beaucoup, il faut que ton corps ne fasse pas le même effort à chaque séance, d'autant plus que cela t'aidera aussi à progresser !
Varier ses séances pour s'entraîner plus
J’en ai parlé dans de nombreux articles, faire varier ses entraînements est essentiel ! Pourquoi ? Cela permet de faire travailler le système nerveux différemment et de mieux s’adapter à des changements.
En répétant les mêmes séries, les mêmes séances, le système nerveux s’habitue, et le muscle travaille alors mieux, et ce n’est bon que pour de l’hypertrophie musculaire. Dans un sport induisant des déplacements, des mouvements, le système nerveux ne saura alors faire qu’un type de mouvement et la réaction sera moins bonne.
Le mouvement sera donc moins précis, et cela peut donner lieu à des faux mouvements. La répétition d’un mouvement est très intéressante pour acquérir une technique précise, mais il faut aussi intégrer des variations afin que le corps puisse mieux réagir à des stimulations différentes, ce qui aide à diminuer le risque de blessure.
De surcroît, travailler avec des séances évolutives permet de progresser plus facilement, vous pouvez pousser votre corps plus loin au fur et à mesure des séances ! Puis, la routine produit des chocs aux mêmes endroits, à terme un effort doux peut devenir traumatisant et causer des blessures, comme des tendinites.
Varier ses entraînements permet aussi d’augmenter son volume d’entraînement puisque cela permet à un groupe musculaire de récupérer pour en faire travailler un autre. En variant, tu seras plus efficace, moins sujet aux blessure et meilleur !
Le bon enchaînement de séances, clé du volume d'entraînement
Pour optimiser sa récupération, il y a de nombreuses méthodes qui existent. Déjà, après une grosse séance qui va engorger tes muscles de lactate, il est important d’évacuer cette molécule.
On favorise donc la circulation sanguine, et pour cela, rien de mieux que de poursuivre l’effort tout doucement. Le lactate est une ionisation de l’acide lactique, produit par les muscles lors d’un effort plutôt intense (filière anaérobie lactique) pour apporter de l’énergie au muscle.
À forte dose, il est supposé détériorer la récupération musculaire, l’éliminer aide donc à récupérer. Le lactate sert d'énergie au corps, mais sur un effort intense long, le corps en aura trop et ne parviendra plus à s'en servir correctement. Après du fractionné, par exemple, on fera toujours une petite récupération.
La nutrition et le volume d'entraînement
Ton alimentation est extrêmement importante dans ta capacité d’entraînement. Les bons nutriments te permettront de récupérer mieux et plus vite.
Un bon apport de protéines
En ayant une bonne alimentation avec les protéines suffisantes, vous pourrez vous entraîner plus régulièrement et plus intensément.
Une carence en protéines nuira à votre récupération et sera rapidement néfaste. Ainsi faites attention à bien apporter tous les nutriments nécessaires à votre corps, et plus particulièrement les acides aminés.
Les acides aminés ont un rôle musculaire essentiel, ils aident le muscle à se reconstruire et forment la fibre. Pour limiter les risques de mauvaise récupération, la plupart des sportifs de haut niveau consomment des compléments en glutamine et BCAA.
Ces compléments ne sont pas forcément utiles puisqu’on en trouve déjà en bonne quantité dans l’alimentation. Si tu as une alimentation de qualité, je ne te conseille pas d’en consommer. Sur des sports d’endurance, tu peux avoir besoin de compléments en minéraux pour que ta récupération soit bonne.
Sur de la musculation, la créatine peut être intéressante. Les compléments alimentaires ne servent à rien si l’alimentation de base n’est pas déjà optimale !
L'importance des micro-nutriments
Quand on fait du sport, on transpire, ce qui peut entraîner une perte de minéraux importante. Or ces minéraux jouent un rôle essentiel dans l'organisme. Il est donc important de compléter ses apports après l'entraînement en buvant beaucoup d'eau.
Tu peux aussi utiliser des compléments, comme les boissons enrichies en minéraux, mais cela est surtout utile pour des sports d’endurance. De même pour les vitamines, mange sain et équilibré afin d’éviter une carence et pour que ton corps puisse bien fonctionner. Favoriser sa récupération passe par une nutrition adaptée.
La capacité d’entraînement augmente progressivement et la pire erreur à faire est de vouloir trop s’entraîner trop vite. Un trop gros volume d’entraînement conduira à la blessure. Il n’est donc pas possible de donner un volume d’entraînement idéal ou à ne pas dépasser, cela dépend de chacun, de sa récupération et de son hygiène de vie.
Bien sûr, la génétique entre aussi en jeu, mais il y a déjà beaucoup d’éléments à améliorer pour s’entraîner plus et mieux. Je t’encourage à t’entraîner un maximum dans la limite de tes capacités.
Planifier est la meilleure des techniques pour éviter de se blesser ! Alors pense à préparer un plan d'entraînement !
Je te souhaite un bon entraînement, et pour aller plus loin, rejoins vite mon challenge gratuit !
Photo de couverture : Jacob Lund
Photos : Andrey Popov, Crystal Sing, A's Images