TFL genoux : comment s’en remettre ?

Les blessures en course à pied sont souvent les mêmes et on retrouve principalement la périostite et le syndrome des essuies glaces. Cette seconde blessure dure souvent dans le temps, comment se débarrasser d’un TFL aux genoux ?

 Le syndrome des essuies glaces, aussi appelé TFL genoux, soit syndrome du tenseur du fascia lata, est une blessure qui se produit lors d’une forte récurrence d’un mouvement de course. Ainsi, de nombreux coureurs souffrent de cette blessure, et il n’est pas aisé de réussir à ne plus du tout la sentir.

 En effet, cette pathologie a tendance à devenir chronique et pousse de nombreux sportifs à complètement changer leur pratique. C’est aujourd’hui la deuxième blessure chez les coureurs, et on la voit parfois en cyclisme et randonnée. Découvre comment guérir tes genoux définitivement et comment éviter cette blessure ! 

Qu’est-ce que le TFL genoux ?

 Blessure extrêmement handicapante pour l’entraînement, comprendre ce qui est impliqué dans cette blessure et les mouvements pouvant provoquer une douleur est important pour un coureur concerné. Le TFL genoux est une blessure qui t’implique énormément et tu ne pourras pas compter uniquement sur ton kinésithérapeute pour te soigner, alors c’est le moment de t’y intéresser ! 

Le TFL ou syndrome essuie glace

 Où est localisée cette blessure ? 

La bande ilio-tibiale est un tendon au niveau duquel une inflammation peut avoir lieu, provoquant une douleur à l’effort. Ce tendon se situe entre le genou et la hanche sur la partie extérieure. Il sert d’attache au muscle tenseur fascia lata et renforce aussi les tendons des fessiers.

 Comment reconnaître le TFL ?

L’identification du TFL se fait principalement au toucher par un médecin ou un kinésithérapeute qui provoquera une douleur en appuyant juste au-dessus de l’insertion de la bandelette ilio-tibiale lors d’une flexion moyenne du genou. 

 Pour savoir si tu souffres d’un TFL genou : la douleur apparaît à l’effort après avoir parcouru une certaine distance (20 min ou 5 km en général) et s’estompe rapidement au repos. La douleur se localise sur le côté extérieur du genou, elle est maximale lorsque tu poses le pied au sol en courant.

Comment cette blessure apparaît-elle ?

Aujourd’hui, l’apparition du syndrome de l’essuie-glace laisse place à trois explications principales : 

• Une compression anormale de la bandelette ilio-tibiale provoquerait une douleur. La zone est riche en nerfs, et une compression entraînerait une inflammation, alors très douloureuse.
• Un frottement aurait lieu entre la bandelette ilio-tibiale et le condyle latéral du genou lors de la flexion. Le condyle est la bosse osseuse du genou qui permet l’insertion du tibia. Le relief bossé entraînerait alors un frottement antérieur à postérieur de la bandelette à chaque flexion de la jambe.

• La dernière théorie, plus récente, est qu’à un angle d’environ 20-30°, le contact entre la bande ilio-tibiale et le condyle latéral est maximale, ce qui génèrerait un gonflement du coussinet adipeux du condyle. Le coussinet adipeux (graisse) protège l’os du frottement, et l’augmentation de sa taille serait donc à l’origine d’une contrainte plus forte sur la bandelette.

Cette blessure est bien une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, blessure qui survient principalement chez les coureurs avec un volume d’entraînement important. Que la blessure survienne à cause d’une compression des tissus due à l’entraînement ou simplement à cause du mouvement a peu d’importance. Il faut plutôt comprendre quels sont les facteurs qui peuvent la favoriser et comment tu pourras guérir ton genou !

Facteurs favorables au TFL genoux

Quels sont les facteurs anatomiques prédisposant ?

L’anatomie joue un rôle majeur dans le développement d’un syndrome de l’essuie-glace, mais rassure-toi, tu peux t’en sortir !

Des études comparatives ont montré que les personnes souffrant d’un TFL avaient plus souvent certains caractères anatomiques. Puis, il a été montré que c’étaient bien des facteurs favorables au TFL.

Malheureusement tu ne pourras rien changer à ces facteurs prédisposants ! Ces facteurs dépendent de l’axe de ta jambe, de la différence de longueur de jambes, de l’adduction de genou, de hanche, de la rotation de hanche… Ce ne sont pas des éléments très visuels, alors découvre plutôt les facteurs que tu peux modifier !

Quels sont les bonnes pratiques pour éviter un TFL ? 

• Sois progressif dans tes entraînements ! Si tu brusques ton corps en allongeant trop la durée de course, en ajoutant un fort dénivelé, avec une charge, tu augmentes les risques. Ton corps a besoin de s’habituer pour se renforcer et comme pour toute blessure, la progressivité diminue énormément les risques.
• Fais du renforcement musculaire ! Une faiblesse de tes muscles abducteurs (fessiers, piriforme) entraînera une rotation interne de la hanche, c’est-à-dire que ta jambe aura tendance à se tourner plus vers l’intérieur. Cette position entraînera naturellement une adduction du genou, favorisant alors une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. De plus, une faiblesse des quadriceps limitera la force de poussée lors de l’impact et génèrera un frottement plus long de la bandelette, accentuant le risque. Renforce tes fessiers et tes quadriceps. Le renforcement musculaire en course à pied est indispensable si tu veux être performant et ne pas te blesser.
• Choisis des chaussures avec une semelle plutôt fine. Un drop important et une semelle épaisse sont des éléments favorisant une tension inutile sur la bandelette ilio-tibiale. Pour éviter cela, il est préférable de choisir des chaussures dont la chaussure est fine, et le drop plutôt faible. L’adoption de chaussures fines, de chaussures minimalistes ou de bare-running montre une nette amélioration chez de nombreux coureurs déjà victimes d’un TFL.

Comment se remettre d’un TFL ?

 Maintenant que tu sais ce qui favorise le TFL et que tu as compris son origine, tu veux peut-être savoir comment en guérir ! Si tu souffres de cette blessure, mets en place les méthodes que je te présente, à commencer par des chaussures fines ! Consulte aussi un kinésithérapeute qui pourra te conseiller des exercices et t’aider à rééduquer ton genou. 

Travail spécifique syndrome essuie glace

 Une fois que la douleur s’installe, il faut absolument arrêter la pratique de la course à pied pour ne pas aggraver l’inflammation. Plus tu t’efforceras de courir, plus la reprise sera longue. Commence rapidement un travail spécifique de rééducation qui t’aidera à récupérer et à t’entraîner de nouveau. Réalise des massages réguliers sur la zone pour accélérer la réparation du tendon.

 Pour commencer, une partie du travail consiste à renforcer les fessiers et les muscles abducteurs (piriforme, tenseur du fascia lata) afin que les hanches soient mieux stabilisées. Cela permettra de diminuer la tension sur ton tendon du fascia lata au niveau du genou. Pour cela, débute par ces exercices fessiers : 

• Pont de fessiers (glute bridge).

• Extension pied (donkey kick).

• Hip thrust contre un meuble.

 Si ces exercices sont très douloureux, réalise uniquement des exercices de ce type qui renforcent la chaîne postérieure, en travaillant principalement en statique. Une fois que ces exercices seront un peu moins douloureux, tu peux renforcer l’abduction de tes jambes : 

• Abduction de jambe en statique contre le mur avec une jambe fléchie appuyée contre le mur.

• Déplacements latéraux avec un élastique au niveau des genoux.

• Squats sur une jambe. Dans l’amplitude possible, réalise des squats sur une jambe. Cet exercice permet d’améliorer la posture des hanches en recrutant mieux les quadriceps.

 Par la suite tu pourras t’orienter vers des exercices plus difficiles si tu ne ressens plus de douleur sur les précédentes stimulations. Il faut alors te tourner vers de la pliométrie, soit des mouvements dynamiques avec des sauts : 

• Sauts latéraux.
• Sauts latéraux sur une jambe, et sur step ou petite marche.

 Si tu réalises tous ces exercices régulièrement, tu réussiras à diminuer rapidement la douleur de ton genou. Tu peux faire des séances de travail spécifique tous les 2 jours. En complément pense à bien masser la zone.

 Pour ce qui est des étirements, tu peux étirer en priorité le quadriceps, et tous les muscles de la jambe, mais les étirements spécifiques pour le TFL donnent des résultats très mitigés. Ainsi, pense simplement à t’étirer régulièrement et à faire ces exercices. 

Entraînement adapté au syndrome essuies-glaces

 Quand la douleur commencera à être plus légère, tu pourras commencer à t’entraîner de nouveau. Pour la reprise, il est important de ne pas engendrer de nouvelle inflammation et de préserver cette zone pour pouvoir retrouver son niveau.

 Pour cette blessure, il est important de ne pas atteindre la douleur lors d’une sortie et de s’arrêter avant. La douleur indique que l’inflammation est déjà présente et il faut réussir à allonger la distance parcourue sans l’atteindre. Tu peux donc faire des sorties plus courtes, et diminuer les distances.

 La douleur est aussi ressentie en vélo, lorsqu’on souffre d’un TFL, il est compliqué de s’entraîner en vélo, car cela risque aussi de favoriser une inflammation. Si tu ne ressens aucune douleur en vélo, alors vas-y ! Sinon, privilégie la natation qui te permettra d’entraîner tes capacités cardiovasculaires et de ne pas perdre ton niveau.

 La pratique intensive de la course à pied est possible chez un coureur atteint de TFL genoux ; elle nécessite une reprise progressive et adaptée. Un travail plus important en gammes, de la course sur des distances moins importantes et des entraînements cardiovasculaires plus variés permettront de progresser en diminuant fortement le risque de récidive.

 Le changement de technique en course à pied n’est pas forcément recommandé et peut entraîner d’autres troubles. Les seuls éléments à changer sont tes chaussures en choisissant des chaussures fines avec un drop faible, et ta fréquence de pas en course.

 Accélérer sa fréquence en course à pied permet de diminuer l’angle du genou lors de la pose du pied au sol. Tu peux donc essayer d’avoir une vitesse de mouvement légèrement plus rapide pour cela, mais ne change pas d’autres éléments de ta foulée !

 Le syndrome des essuies glaces est une blessure qui peut être évitée grâce à l’entraînement croisé. Quand on en souffre, il est alors difficile de bien s’y prendre pour ne plus en souffrir, il faut le prendre en charge très rapidement. La course à pied n’est pas néfaste pour les genoux, mais en fonction de ton anatomie, de tes entraînements, des blessures peuvent survenir !

 Avec une bonne rééducation et une adaptation de l’entraînement, on peut réussir à retrouver son niveau et à continuer de progresser sans aucune gêne ! Si tu souffres de cette blessure, j’espère que tu réussiras à en guérir définitivement grâce à mes conseils !  

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Photo de couverture : bunyaritklinsukhonphotos

Sources : Mellinger, S., & Neurohr, G. A. (2019). Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Annals of translational medicine.

Aderem, J., & Louw, Q. A. (2015). Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders. 

Charles, D., & Rodgers, C. (2020). A literature review and clinical commentary on the development of iliotibial band syndrome in runners. International journal of sports physical therapy. 

Van der Worp, M.P., van der Horst, N., de Wijer, A., (2012). Iliotibial Band Syndrome in Runners. Sports Med.