Évaluer ses limites avec le RPE sport ?

Dans l’univers du sport, savoir l’intensité réelle générée par le corps, durant un effort physique, est un réel avantage pour améliorer les chances de réussite. Le RPE sport ou échelle de Borg fait partie des dispositifs de mesures qui accompagnent les sportifs et qui leur permettent de mesurer cette intensité. 

Lorsque tu t’entraînes, il est certain que tu ne peux pas toujours donner le maximum à chaque session. En effet, pour chaque entraînement, savoir contrôler l’intensité est un concept essentiel. 

Tu dois savoir évaluer tes limites au fil de ta progression. Pour cela, tu peux choisir d’utiliser des procédés qui permettent de garder un équilibre entre les impacts positifs (amélioration de la performance) et les impacts négatifs (fatigues, blessures…) relatifs à l’entraînement. 

Voici donc comment et pourquoi le RPE sport ou l’échelle de Borg peut t’aider à évaluer ton état et tes limites. 

Que faut-il savoir sur le RPE sport ?

 Qu’il s’agisse de booster les performances sportives ou éviter des soucis comme les blessures ou les fatigues inutiles, les athlètes ont souvent recours à des dispositifs comme le RPE sport ou l’échelle de Borg. Mais pour utiliser ce type de procédé, il est important avant tout de bien maîtriser le sujet. 

Le RPE Sport : qu’est-ce que c’est ?

 Appelé aussi “mesure de perception de l’effort” ou “Rating of Perceived Effort (RPE)”, l’échelle de Borg est un dispositif introduit vers 1970 par le professeur Gunnar Borg et qui permet d’évaluer le niveau d’effort fourni au cours d’un exercice physique. 

C’est devenu un outil très apprécié des sportifs pour faire l’analyse des efforts produits pour ensuite évaluer leurs limites. Cet outil de mesure est utilisé lors des entraînements pour définir l’intensité de l’exercice et ainsi de déterminer la charge de l'entraînement. 

Pour l’évaluation de l’intensité de l’effort, l’échelle de Borg ou le RPE sport tient compte de plusieurs facteurs : Les conditions du milieu Les sensations physiques et morales Les conditions physiques Le niveau de fatigue générale. 

Comment évaluer l’intensité pendant les efforts physiques ?

 Le RPE sport évalue de 0 à 10 et chaque chiffre représente un degré d’effort donné. Pour chaque niveau d’effort, on attribue une perception de l’intensité. 

Intensité légère

 Il s’agit d’un niveau d’effort situé entre 0 et 3 avec une intensité considérée comme légère. Cela veut dire que la session est facile et que l’effort produit est minime durant l’activité sportive. 

Intensité modérée

 Dans cette catégorie, le niveau de l’effort se trouve entre 4 et 6. L’intensité est donc jugée modérée, puisque l’effort est légèrement élevé. Durant la session, la personne a alors effectué une accélération de la respiration et il y a eu une apparition de sueur pendant l’effort. 

Intensité élevée

 Si le niveau d’effort se trouve entre 7 à 10, l’intensité est considérée comme élevée. On constate généralement un important essoufflement, une respiration rapide, une forte transpiration et des difficultés à faire des phrases. Si le niveau arrive jusqu’à 10, l’individu a ainsi atteint la limite d’effort. 

Si l’échelle de Borg peut être qualifiée de mesure subjective, elle a toutefois été conçue pour correspondre à la respiration et à la fréquence cardiaque moyenne d’une personne adulte en bonne santé physique. Cela permet aussi d’analyser l’intensité de l’effort en s’appuyant notamment sur la fréquence cardiaque de la personne. 

Quels sont les avantages et les limites du RPE sport ?

 Pour progresser sur le plan physique, le RPE sport présente de nombreux avantages. Néanmoins, ce dispositif peut également présenter certaines contraintes. Il est important de les connaître pour voir à quel point il peut t'aider à évaluer tes limites. 

Quels sont les intérêts du RPE sport ?

 L’un des principaux avantages du RPE sport est qu’il est facile à utiliser et surtout peu coûteux. En effet, ce dispositif ne nécessite aucun équipement sauf une feuille de calcul pour collecter les données. C’est donc un grand avantage face à d’autres systèmes de suivi bien plus chers. 

De plus, le RPE peut être signalé de n’importe où, et ce même si tu t’entraînes à l’étranger ou avec une autre équipe. Par conséquent, tu as toujours la possibilité de signaler le RPE sport à ton entraîneur. Grâce à l’échelle de Borg, tu as aussi la possibilité de surveiller plus facilement ton état de fatigue et ainsi éviter le surentraînement. Cela te permettra de te préserver et aussi d’éviter les blessures. 

Enfin, le RPE sport peut être un bon moyen de te maintenir en bonne forme physique et en bonne santé. Il faut savoir qu’en matière d’entraînement, il n’est pas toujours facile de trouver l’équilibre idéal. Grâce à ce dispositif, tu peux ainsi évaluer le niveau d’intensité de ton effort et éviter le surentraînement, en évaluant tes limites. 

Par ailleurs, grâce à ces données, ton entraîneur peut analyser tes performances et ainsi prendre les bonnes décisions pour optimiser ton entraînement. 

Quelles sont les limites du RPE sport ?

 Tout comme tous les outils de mesure de performance, il peut y avoir des limites sur l’utilisation de l’échelle de Borg. L'une des principales contraintes est le fait que l’outil peut être sujet à des préjugés du sportif. 

Ainsi, si tu as trouvé une séance difficile, et que tu ne souhaites pas que l’entraîneur sache à quel point tu as trouvé cette séance dure, tu pourrais sous-évaluer ton RPE. Inversement, si tu souhaites avoir un peu de repos, et si tu surévalues ton RPE, tu pourrais obtenir ce repos. 

Pour un entraîneur, il est donc fondamental de bien connaître l’athlète et de connaître ses réactions et ses irrégularités. Enfin, une des contraintes du RPE sport est aussi de bien maîtriser l’échelle de mesure. Ce qui est possible si tu manques par exemple un peu d’expérience. Cela va alors avoir un impact sur l’attribution du niveau d’intensité.

Utiliser le RPE sport tout seul

Si tu t'entraînes seul, tu peux aussi te servir de l'échelle de Borg. Pour cela, tu dois noter la perception d'effort de chaque séance et éviter d'enchaîner deux séances difficiles.

Il faut laisser au moins une séance facile entre deux séances difficiles. Sinon, tu peux aussi enchaîner plusieurs séances modérées.

En conclusion, on peut ainsi dire que l’utilisation du RPE sport permet d’avoir une meilleure compréhension de tes limites. Cela permet d’adapter l’intensité de l’entraînement selon l’état de forme et les objectifs, pour éviter les blessures et améliorer les performances sportives. 

A noter toutefois qu’il s'agit d’un outil complémentaire et non de remplacement des autres techniques d’évaluation d’intensité de l’exercice (indicateur de fréquence cardiaque, de vitesse…).

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Photo de couverture : stock colors (canvapro)

Photos : Nando Martinez (canvapro)