Étirement matinal : 5 exercices pour son bien-être !

Pour se sentir bien, être détendu, les étirements jouent un rôle majeur, alors laissez-moi vous présenter une routine bien-être !

Beaucoup d'entre nous se réveillent le matin, la tête déjà remplie de la liste des choses à faire. Nous prenons un café et un petit-déjeuner rapide, puis nous nous lançons dans une journée bien remplie. Il ne vous vient peut-être pas à l'esprit de prendre un moment pour prendre soin de vous, mais si vous voulez être plus productif tout au long de la journée et ressentir un plus grand bien-être physique et mental tout en accomplissant vos tâches, prendre un moment pour vous dès le matin est la meilleure chose que vous puissiez faire. Faites une routine d'étirement rapide tous les matins au réveil pour commencer votre journée du bon pied. 

Les bienfaits des étirements sont physiques, mentaux et émotionnels. Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi les étirements matinaux sont bénéfiques, des conseils pour optimiser votre routine matinale et un exemple de séquence d'étirement matinale rapide mais efficace pour laquelle tout le monde a le temps. 

Pourquoi faire des exercices d'étirement le matin ?

Rééquilibrer son corps

Les étirements matinaux permettent une transition douce entre l'état de sommeil et d'éveil. Comme vous avez passé la nuit sous les couvertures, vos muscles sont légèrement réchauffés, ce qui permet des étirements efficaces. Les étirements font circuler le sang en douceur du centre du corps vers les extrémités. Durant la nuit, votre corps peut prendre des positions incorrectes et au réveil vous pouvez avoir une posture un peu déséquilibrée. 

Si vous vous étirez dès le matin, vous aiderez vos muscles à retrouver leur longueur normale, ce qui réduira les raideurs et atténuera les tensions. De plus, si vous vous concentrez sur la respiration profonde du diaphragme pendant votre routine d'étirement du matin, vous bénéficierez des avantages supplémentaires d'une bonne oxygénation, notamment une clarté mentale et un bien-être accrus. Enfin, le fait de faire quelque chose pour vous-même dès le réveil au lieu de vous précipiter dans votre journée vous donne un coup de fouet psychologique bien nécessaire. En fait, vous envoyez à votre esprit et à votre corps le message que vous êtes digne d'attention et que vous vous souciez de vous et de votre valeur. 

Conseils pour optimiser votre routine d'étirement du matin

1. Les principales zones à étirer le matin sont le cou, le haut et le bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, l'avant et l'arrière des cuisses et les mollets.
2. Essayez d'être doux avec votre corps. Vous avez été relativement immobile toute la nuit et votre corps a besoin de retrouver un état de mouvement. Ne sautez pas et ne poussez pas les étirements au point de les rendre douloureux.
3. Respirez lentement et profondément dans votre ventre, en gonflant vos poumons à leur pleine capacité.
4. Ayez des pensées positives et aimantes pour vous-même et les autres. Pensez à ce qui vous enthousiasme dans la journée à venir au lieu de vous concentrer sur les aspects négatifs.
5. Soyez cohérent avec votre routine d'étirement. Vous constaterez plus de bénéfices en effectuant une séquence courte chaque jour qu'une séquence plus longue seulement de temps en temps.
6. Invitez votre conjoint et/ou vos enfants à vous rejoindre dans votre programme d'étirement ! Faire quelque chose de positif ensemble dès la première heure est bon pour les relations intimes et familiales.
7. Buvez un grand verre d'eau immédiatement après votre étirement. Vous perdez beaucoup d'eau pendant la nuit en dormant, et il est important de vous réhydrater dès le matin. On ne saurait trop insister sur l'importance de l'hydratation. Buvez de l'eau dès le matin et continuez à le faire toute la journée !

 Ma vidéo routine d’étirement 

Pour t’aider à t’étirer facilement, je te propose de t’accompagner avec cette petite vidéo ! 

Les meilleurs exercices d’étirement matinal

Exercice 1 : Rotation de la nuque

 Posez votre menton sur votre poitrine et faites rouler votre tête doucement d'un côté à l'autre, en ramenant l'oreille vers l'épaule. Ne basculez pas la tête en arrière, mais seulement d'un côté à l'autre. Effectuez 10 roulades complètes.

Exercice 2 : Chat / vache

 Pour étirer le haut et le bas du dos, nous allons prendre une pose du yoga. En position quadrupède (sur les mains et les genoux, avec une colonne vertébrale plate et neutre), inspirez profondément, courbez le dos et inclinez la tête légèrement vers l'arrière. C'est la position de la "vache". Expirez en arrondissant votre dos et en amenant votre tête vers l'espace entre vos bras. C'est la position du "chat". Répétez lentement 10 fois, en suivant le rythme naturel de votre respiration profonde.  

Exercice 3 : Étirement des fessiers (en position allongée)

 Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Croisez une cheville sur le genou opposé. Tendez la main et attrapez la cuisse avec les deux mains. Tirez vos jambes vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos fesses. Vous pouvez vous balancer doucement d'un côté à l'autre pour ressentir un étirement plus important. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.  

Exercice 4 : Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux (PSOAS)

 À genoux, le pied droit posé sur le sol devant vous et le tibia gauche sur le sol derrière vous, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en poussant la paume vers le plafond. Contractez vos abdominaux et basculez votre bassin comme si vous essayiez de tourner la fermeture éclair de votre pantalon vers votre visage. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche, et peut-être aussi dans le grand muscle dorsale (latissimus dorsi). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l'exercice.  

Exercice 5 : Flexion vers l’avant (assise)

 Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches, en poussant avec vos paumes. Gardez la poitrine haute et continuez à tendre les mains vers l'avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Il n'est pas nécessaire de changer de côté car cet étirement fait travailler les deux jambes en même temps, ainsi que le bas du dos et les mollets.

Si vous avez le temps, vous pouvez recommencer toute la séquence depuis le début. Vous constaterez que vous pouvez approfondir les étirements la deuxième fois. Soyez donc tendre avec votre corps et offrez-vous un étirement quotidien chaque matin. Je pense que vous trouverez que votre routine d'étirement matinale est un moyen agréable et efficace de commencer la journée. Maintenant, si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet des étirements et plus particulièrement sur les problèmes de dos, consultez un kinésithérapeuthe qui vous aidera. 

Les étirements sont fondamentaux pour ton corps, pense à en faire régulièrement, tu te sentiras beaucoup mieux. J’espère que cet article t’aidera à éviter les raideurs musculaires et que tu y as trouvé quelques conseils bénéfiques pour améliorer ton bien-être. Partage cet article ! Pense à lire mon guide gratuit !