Parvenir à faire 100 pompes est un objectif courant, popularisé par les réseaux sociaux, mais il mène souvent à la blessure, suite à des entraînements trop intenses et peu efficaces. 


Faire 100 pompes d’affilée est un objectif physique réalisable pour quelqu’un de sportif qui suit un programme adapté. Trop s’entraîner et enchaîner un grand nombre de séances intégrant des pompes ou des exercices stimulant les mêmes groupes musculaires peut vous blesser. Il faut donc éviter de vous épuiser en faisant des centaines de pompes tous les jours, vous allez simplement avoir une tendinite ! Dans cet article, je te donne ma technique qui te permettra de réussir à faire tes 100 pompes d’affilée ! Si tu sais déjà faire 40 pompes propres d’affilée, tu peux atteindre les 100 en un mois ! 


L’effort musculaire des 100 pompes d’affilée

 Ce type d’effort n’est pas anodin et est assez exigeant musculairement. Pour y parvenir, comprendre l’effort demandé t’aidera ! 


Bien réaliser ses pompes 

Avant de faire 100 pompes, il faut déjà en faire une belle ! Et pour cela, le mouvement doit être presque parfait, sinon tu vas te blesser. Par conséquent entraîne toi à bien réaliser le mouvement en te plaçant correctement et tu réussiras à faire de bonnes pompes ! Pour faire une pompe correcte : 

  • Place tes mains sous tes épaules, avec un écart de la largeur de ta ligne d’épaules, mains dans le sens de ton corps. Tu peux placer tes mains différemment mais l’effort musculaire ne sera pas le même.
  • Aligne bien ton dos, garde le dos droit, gaine-toi. Il est très important d’aligner tes fesses, tes pieds et tes épaules pour que tu ne te blesses pas !
  • Sur le mouvement, ta tête ne bouge pas, ce sont tes épaules qui descendent et tes pectoraux qui touchent le sol avant de remonter. En haut, tes bras sont presque tendus.

 Faire 100 pompes de mauvaise qualité ne vaut pas grand-chose, entraîne toi proprement, et tu réussiras vraiment à tes 100 pompes ! 


Un travail musculaire d’endurance 

Les pompes classiques sont un effort qui sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral principalement), les triceps et le deltoïde antérieur. Ces muscles-là se contractent dans un effort concentrique pour permettre le mouvement de poussée, et vont aussi travailler en excentrique pour descendre. Au plus tu descends vite, au moins l’effort musculaire est intense, puis tu favorises l’explosivité avec un rebond pour remonter. Cependant, même en allant vite, la contraction musculaire en concentrique sature rapidement le muscle. Sur 100 pompes, il faut réussir à ce que ton muscle reste en forme pour y parvenir ! L’endurance musculaire est une qualité musculaire qui s’entraîne, et au début tes muscles te permettront de faire quelques pompes, mais avec une meilleure endurance musculaire, tu augmenteras ton maximum. Si tu t’efforces à travailler la force ou l’explosivité, tu n’amélioreras pratiquement pas ton nombre maximum de pompes mais la charge maximale que tu pourras soulever ou la vitesse de tes pompes. Il faut donc améliorer ton endurance musculaire, et on va voir comment faire ! 



L’entraînement à mettre en place pour faire 100 pompes

Si tu veux réussir à faire 100 pompes, il faut mettre un bon entraînement en place et laisser ton corps récupérer pour ne pas te blesser !


S’entraîner régulièrement en laissant son corps récupérer 

Ton corps a besoin de récupération, si tu le stimules trop, tu vas l’épuiser et tu ne progresseras plus. Il faut donc te laisser des jours de repos pour les muscles que tu sollicites principalement, c’est-à-dire que tu peux varier, et faire des séances de course ou de dos sur tes jours de repos. Sur une semaine, tu peux t’entraîner 2 à 4 fois en pompes sur un travail de ce type, l’idéal étant 3 fois. Contrairement à un effort musculaire intense qui demandera beaucoup de récupération musculaire et nerveuse, l’effort en endurance abîme et fatigue moins le corps, ce qui permet d’augmenter ton volume d’entraînement. Cependant, si tu en abuses, tu vas te blesser, sois en certain. Faire des pompes tous les jours entraînera des tendinites, fais-en un jour sur 2, pas plus, et sur tes jours de repos : préserve les muscles ayant travaillé ! Comme la sollicitation musculaire est axée sur un travail d’endurance, la récupération est meilleure et tu peux avoir un nombre d’entraînements plus important. Tu peux donc t’entraîner jusqu’à 4 fois sur une semaine contre 2 entraînements au maximum en musculation, au-delà, le risque de blessure augmente très vite ! 

Tu peux aussi ajouter des séances techniques de répétitions du mouvement de pompes, debout face à toi. Ce travail n’est pas du tout musculaire mais il va améliorer l’influx nerveux de tes muscles et les différents facteurs nerveux qui entrent en jeu dans le mouvement. Aussi, tu peux varier entre tes séances : un jour une séance longue avec beaucoup de répétitions, un autre jour une séance beaucoup plus courte sous forme de rappel musculaire. 


La séance de pompes idéale 

Si tu veux bien progresser, il va falloir entraîner ton corps à supporter ces 100 pompes, et pour cela, tu as besoin de séances dures ! Ta séance principale doit aller au bout de ton endurance musculaire pour que ton corps s’adapte à cet effort particulier, ce qui fera augmenter ton nombre maximal de répétitions. Mon conseil pour ton entraînement majeur est de faire : -Maximum de pompes -2minutes de récupération -Maximum de pompes -2 minutes de récupération -5 fois au total ! Cette séance est difficile, tu vas vite saturer et tu auras l’impression de ne pas en faire beaucoup. Sur la première série tu en feras 20, la deuxième 15, et à la dernière 5. C’est normal, et en faisant 1 ou 2 fois cette séance par semaine, associée à d’autres séances de pompes, tu progresseras et tu atteindras ton objectif ! 



Réaliser 100 pompes d’affilée est difficile physiquement, mais si tu t’entraînes bien, tu y parviendras. Avec mes conseils et en t’entraînant comme je te le recommande, tu devrais parvenir à faire 100 pompes assez rapidement ! Si tu fais très peu de pompes, t’entraîner comme cela te permettra de t’améliorer. Pense vraiment à faire de bons mouvements pour éviter de te blesser et bien progresser. Je te souhaite de bons entraînements ! 


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Lis mon guide prise de masse pour en apprendre plus !


Photo de couverture : Jambes Barr

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