Programme musculation, comment choisir ?
En débutant la musculation, une fois passée la découverte des exercices, des poids, des machines, vient l’interrogation sur la manière de s’entraîner. Quel programme de musculation suivre ?
Quel programme devrais-tu suivre en musculation ? Le choix d’un programme en musculation se base sur les habitudes, les aptitudes et les objectifs. En échangeant avec un coach sportif, ce dernier te préparera un programme selon tes besoins et tes capacités.
C’est donc bien toi qui sauras de quoi tu as besoin. Mais tu ne sais pas forcément comment t'y prendre et tu as raison de t'interroger, car un mauvais programme pourrait te blesser.
Déjà, il faut prendre en compte tes capacités physiques, qui, au début, ne permettent pas de s’entraîner comme un bodybuilder. Je vais donc t'expliquer les étapes à suivre pour t'entraîner avec le bon programme de musculation !
Programme musculation, lequel choisir ?
L’objectif en musculation est de travailler tous les muscles de ton corps sur une semaine, donc il faut bien répartir chaque muscle sur tes séances. Pour cela, tu vas t’orienter sur une répartition du travail musculaire, c’est le type de programme que tu peux choisir.
Programme musculation Full-Body
Pour un novice, le Full-Body est bien souvent le choix sur lequel on s’oriente. Il permet de travailler tout le corps à la fois en variant les exercices. Le full-body consiste à solliciter toutes les chaînes musculaires, donc à faire des exercices pour les jambes, pour le dos, pour les bras, pour les abdos, pour les pectoraux…
Je trouve que ce type d’entraînement est assez mal utilisé en commençant la musculation et préfère recommander de débuter en half-body.
En effet, en s’entraînant en full-body, il faut réussir à faire suffisamment d’exercices sur une séance pour bien travailler ses muscles, et réussir à alterner les différents muscles d’une séance à l’autre, puisque tu ne pourras pas travailler tous tes muscles en une seule séance.
Quand on ne connaît pas assez le corps et la musculation, on peut réaliser des exercices qui stimulent un même muscle d’une séance à l’autre, et limiter la récupération.
Pour t’entraîner en full-body, il faut donc bien connaître ton corps, et réussir à placer des exercices pour chaque muscle tout au long de la semaine et laisser un temps de récupération suffisant. Plus tu isoles, plus tu pourras t’entraîner.
Le full-body est souvent recommandé pour les débutants parce qu’il permet d’entraîner tout son corps et d’avoir une bonne réponse anabolique, mais si tu fais plus de 2 séances de musculation par semaine, tes muscles ne vont pas complètement récupérer et si tu les retravailles, leurs performances seront moins bonnes.
Programme musculation full-body, pour qui ?
Si tu fais 2 séances de musculation par semaine, en complément d’une autre activité sportive, alors le full-body est l’entraînement le plus adapté, et tu pourras t’orienter sur des exercices polyarticulaires. Au-delà, pour bien t’entraîner en full body, il faudra que tu alternes entre les muscles avec une bonne isolation.
Je ne parle pas d’entraînement en split où tu cibles réellement différents groupes musculaires. Ici, tu vas travailler tout ton corps en alternant légèrement les muscles travaillés. Un jour : bras, abdos, cuisses, trapèzes. Un jour : mollets, ischio, dos, lombaires.
Même en programme full-body, tu dois segmenter légèrement, car tu ne peux pas entraîner efficacement tous les muscles de ton corps en une séance. Pour un pratiquant avancé de musculation, le full-body avec 3 séances par semaine permet d’obtenir de bons résultats et a longtemps été méthode utilisée en bodybuilding.
Ainsi, je recommande plutôt le full-body aux pratiquants qui connaissent leur corps et les effets des exercices, ou aux personnes qui ne font que 2 entraînements par semaine. Pour tes premières semaines de musculation, débute en full afin de découvrir différents exercices. Ce qui est bien avec le full-body est qu'on y inclut facilement des exercices assez complets comme du good-morning ou du soulever de terre !
Puis je te recommande de t’entraîner avec l’une des méthodes suivantes. Si tu ne peux faire que 2-3 séances par semaine, le full est plus adapté, mais sois accompagné pour bien t’y prendre !
Programme musculation Half-Body
La méthode du half-body consiste à séparer le haut et le bas du corps en deux séances distinctes.
Tu peux faire 4 séances par semaine pour travailler chaque muscle 2 fois. L’avantage est que tu segmentes un peu tes entraînements et que tu sais ce que tu travailles à chaque séance.
Cependant, sur un half-body complet, pour le haut du corps, il te sera compliqué d’effectuer plusieurs exercices par muscle. Il faut alors privilégier des exercices polyarticulaires pour bien entraîner tout le haut du corps. Je te conseille quelques exercices polyarticulaires associés à un exercice d’isolation par muscle.
Commence par les muscles les plus gros pour finir par les autres, cela te permettra d’optimiser ton utilisation énergétique. Il faut orienter son entraînement sur les muscles que l’on souhaite travailler en priorité. Un programme en half-body convient à une majorité de pratiquants et permet de bien s’entraîner, facilement. On peut rapidement y passer après avoir débuté par le full-body.
Programme musculation Split
L’entraînement en split est très utilisé par les pratiquants de musculation qui ont quelques années d’expérience. C’est une méthode qui permet de maximiser l’intensité du travail sur un muscle en faisant différents exercices pour solliciter chaque fibre avec des exercices d’isolation.
C’est un type d’entraînement intéressant pour du bodybuilding puisqu’on pourra maximiser le travail en ciblant chaque muscle, et en faisant un grand nombre de séances. À un niveau loisir ou esthétique, il sera plus compliqué de maximiser ce travail et tu ne feras qu’une séance par muscle chaque semaine, ce qui peut être suffisant selon tes objectifs et qui permet de bien récupérer.
Une semaine en split se compose de 5 ou 6 entraînements, chacun ciblé sur quelques muscles. Pour bien t’entraîner en split, il faut vraiment savoir ce que tu fais, et éviter de resolliciter tes muscles en choisissant mal tes exercices. Par exemple, si un jour tu fais beaucoup d’exercices pour le dos, l’autre jour tes biceps en faisant des tractions en supination, tu solliciteras à nouveau tes dorsaux.
Je te conseille de t’entraîner en Split si tu sais ce que tu fais, et que tu veux maximiser l’intensité de tes séances.
Programme musculation Tirage/Poussé – Push/Pull/Legs
L’entraînement en tirage/poussé consiste à s’entraîner en 3 séances avec une séance dos-biceps-trapèzes, et une séance jambes. Ce type d’entraînement est une méthode spécifique de Split où on sépare le corps en 3 zones avec des groupes musculaires connexes.
Cela permet donc de réaliser des entraînements intenses et de bien récupérer puisque l’on évite de solliciter à nouveau les muscles travaillés sur la séance précédente. Cette méthode permet de répartir efficacement ses séances et d’obtenir de bons résultats.
Tu peux t’entraîner une fois par semaine avec 3 séances, ou bien faire 5-6 séances. Si tu fais 6 séances, pense à prendre 2 jours de repos toutes les 2 semaines et à optimiser ta récupération. Si tu fais 5 séances par semaine, il te suffit de ne faire qu’une séance Push par semaine, qu’une séance Pull la semaine suivante, une Leg la semaine d’après et ainsi de suite.
Cela te permet de beaucoup t’entraîner en récupérant bien. L’ordre de tes séances a aussi son importance, il doit te convenir au mieux. Ainsi, choisis par quelle séance tu débutes et entraîne toi en fonction de cela.
Préparer son programme de musculation
Pour obtenir des résultats, tu as besoin d'un programme de musculation. Ne t'entraîne surtout pas au feeling et prévois tes entraînements à l'avance.
Être suivi par un coach avec un programme musculation personnalisé
Le mieux pour progresser sereinement et sans se blesser est évidemment d'être suivi par un coach sportif. Un coach t'apportera un programme complet qui correspond à tes besoins. Aussi, il te suivra et te conseillera pour optimiser ta progression.
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Créer son propre programme en musculation
Pour bien t’entraîner, un programme est un élément nécessaire. Une fois que tu as identifié le type d’entraînement qui te convient, tu peux écrire ton programme pour chaque semaine. Pour chaque séance, détaille les exercices que tu vas réaliser, le nombre de séries et de répétitions avec la charge si tu la connais.
Il faut que ton programme te permette d’obtenir une bonne intensité musculaire sur chaque muscle, donc travailler suffisamment d’exercices avec au moins 6 séries de travail par muscle. Pour de bons résultats en hypertrophie vise 8 séries de travail sur deux exercices.
Ensuite, si tu choisis des exercices polyarticulaires, fais attention à ne pas trop en demander aux muscles déjà sollicités. Sur la semaine, essaie d’optimiser la répartition des entraînements au mieux afin de toujours avoir une récupération optimale.
Quel que soit ton objectif, tu auras besoin d’un programme de base avec des exercices déterminés, c’est simplement le nombre de répétitions, et la charge qui vont varier pour les différents objectifs que tu peux avoir. Pour ta séance, prévois toujours un temps d’échauffement, et ne dépasse 1h15 d’entraînement effectif, au-delà, tu seras beaucoup moins efficace et tu risques de simplement ajouter de la fatigue.
Un programme d’entraînement est un élément majeur de sa progression en musculation. Pour préparer un bon programme qui te convienne, il faut que tu suives tes envies et tes objectifs. En mettant en place un bon programme d’entraînement, tu obtiendras de bons résultats et tu progresseras bien plus rapidement.
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Photo de couverture : Sule Makaroglu
Photos : The lazy artist gallery, Maridav (canva)