Exercices triceps, lesquels utiliser pour muscler ses triceps ?

Tu veux de gros triceps ? Tu as l’impression de stagner et de ne pas progresser efficacement ? Es-tu sûr d’utiliser les bons exercices pour travailler tes triceps ? Extension triceps poulie, pullovers triceps, triceps kickback cable ou encore pompe triceps, pas évident de choisir !

 Les triceps sont les muscles situés sur l’arrière de tes bras, ils permettent de tendre le bras. Ce muscle est constitué de 3 faisceaux qui peuvent faire l’objet d’exercices légèrement différents pour améliorer leur recrutement.

 Malheureusement, de nombreux pratiquants utilisent des exercices peu efficaces ou uniquement des exercices polyarticulaires qui ne permettent pas une bonne sollicitation de leurs triceps. Découvre comment fonctionne ton triceps et quels sont les meilleurs exercices pour le faire travailler ! 

Comment fonctionne le triceps ?

 Pour comprendre comment muscler ses triceps, le mieux est déjà de connaître ce muscle et son action. Savoir ce que fait ton muscle est ce qui t’aidera à mieux le faire travailler grâce à des exercices appropriés. 

L'anatomie du triceps

 Le triceps est un muscle qui s’insère sur le début de l’ulna (anciennement cubitus) au niveau du coude, puis il se divise en 3 parties pour s’insérer à 3 endroits différents à proximité de l’épaule. On parle de chefs pour le triceps : 

• Chef long ou longue portion
• Chef latéral ou vaste externe
• Chef médial ou vaste interne

 Les chefs latéral et médial s’insèrent de chaque côté de l’humérus, et le chef long s’insère sur la scapula. Cela signifie que les deux chefs courts n’ont une action que sur l’avant-bras alors que le long chef a une légère action sur l’épaule et participe à l’adduction de l’épaule.

 Le triceps est le muscle antagoniste du biceps. Cela signifie que lorsque tu effectues un exercice, le biceps se contracte aussi de manière excentrique pour mieux contrôler le mouvement. De même, lorsque tu travailles tes biceps, les triceps se contractent aussi de manière excentrique et aident au contrôle du mouvement.

 Les 3 chefs fonctionnent de manière indépendante et se contractent indépendamment.  En fonction de ta fatigue, de ta concentration, et d’autres paramètres la contraction des chefs peut varier alors que le mouvement reste le même. 

Quel est le rôle du triceps ?

 Le triceps est le muscle qui permet l’extension du bras grâce à sa contraction. Les 3 chefs se contractent différemment en fonction de la force requise par un exercice. On qualifie généralement le chef long d’extenseur du coude, le chef médial de stabilisateur du coude et le chef latéral de chef le plus fort. Les 3 chefs interviennent dans des mouvements d’extension du bras en supination comme en pronation. 

Mais alors, faut-il faire des exercices différents pour muscler chaque faisceau du muscle ?

 Lors d’un effort qui dure, le chef médial est celui qui reste actif pendant que les contractions diminuent pour les deux autres chefs. Le chef long domine la contraction du triceps lorsque l’effort est effectué avec les bras le long du corps (angle des épaules de 0°). Avec des angles supérieurs (90 à 180°), c’est le chef médial qui se contractera plus fortement.

 On peut donc conclure à une différence de recrutement des chefs longs et médiaux en fonction de la position du bras. Toutefois, mieux cibler le chef latéral ne semble pas être possible. 

La tendinopathie du triceps

 Blessure très courante chez les pratiquants de musculation, elle peut pourtant s’éviter ! Cette blessure se produit lors d’une surcharge du tendon qui n’a pas été bien préparé à une telle intensité d’effort. Pour l’éviter, il faut donc renforcer son tendon en augmentant progressivement les charges et en faisant certaines séances avec des exercices en excentrique lent.

 La longueur de tes faisceaux musculaires définit celle de ton tendon et ton risque de blessure. Plus tes muscles sont longs, plus ton tendon sera court et moins il y aura de frottement, diminuant le risque de blessure. À l’inverse, en cas de tendon long, certains exercices pourront être plus douloureux.

 La rupture du tendon du triceps est extrêmement rare et se produit principalement chez des pratiquants de musculation ayant suivi une cure de stéroïdes. En effet, leur prise permet de soulever bien plus lourd en ayant un volume d’entraînement plus important, mais n’a pas d’effet positif sur le tendon, voire atténue la solidité des tendons.

 En cas de tendinopathie du tendon, donc d’une douleur au niveau du triceps, il ne faut pas arrêter toute pratique sportive et ne plus solliciter son triceps. Au contraire, il faut continuer de le faire travailler avec des charges adaptées, des mouvements en excentrique, comme tu peux le voir dans la vidéo « Renforcer ses tendons ». 

Les meilleurs exercices pour muscler ses triceps

 Pour obtenir de meilleurs résultats, utilise les exercices les plus efficaces. Un exercice est efficace quand il permet d’obtenir une bonne tension d’étirement, de mettre une bonne charge, d’isoler le muscle (ou de le recruter efficacement avec un autre) et de ne pas avoir de douleur. Il faut en fait respecter les facteurs d’hypertrophie.

 En fonction de la longueur de ton muscle, de ton tendon, tu peux ressentir une douleur sur certains exercices. Si tu ressens une petite douleur vers le coude, prends une charge plus légère et ne force pas. Il faudra renforcer tes tendons, ou choisir des exercices plus adaptés à ta morphologie. 

Les meilleurs exercices triceps pour du volume

 Si tu veux obtenir de plus gros triceps, il faut t’entraîner avec les bons exercices. En effet, un bon exercice produira une bonne tension d’étirement et c’est indispensable. Je te présente ici les exercices que tu peux utiliser lors de tes séances afin d’avoir de bons résultats.

 Certains de ces exercices seront douloureux pour des pratiquants et peu adaptés, d’autres correspondront bien mieux. Le meilleur exercice est celui qui produit des résultats tout en te permettant de t’entraîner en sécurité. Alors essaie ces exercices et vois ceux qui te correspondent ! 

• Barre au front ou haltères au front. C’est un exercice très efficace qui permet de mettre des charges importantes, mais il est douloureux pour de nombreux pratiquants.

• Extensions  verticales sur poulie haute. Un classique pour une séance triceps, mets-toi en face de la poulie, légèrement penché en avant et amène la barre ou la corde vers le sol. Pense à bien verrouiller les coudes et fais un mouvement complet (bras tendus, et bras bien fléchis en haut). La corde aide à travailler le grip, la barre permet de charger plus.

• Extensions triceps inversée. Mets-toi dos à la poulie, pieds en décalé et pousse vers l’avant. C’est un bon exercice, mais fais attention à être stable et change de côté, car le recrutement musculaire varie légèrement avec le décalage de tes pieds.

• Extension haltère derrière la tête à un bras. Un exercice simple qui permet de bien travailler ses triceps en ayant une bonne tension d’étirement. Tu peux maintenir le haut de ton épaule avec ta main libre pour plus de stabilité.

• Tate press à un bras, extension haltère de côté. Cet exercice est sensé travailler le chef latéral, mais comme je te l’ai dit, il semble compliqué de cibler ce chef. Maintenant, cela reste un bon exercice que tu peux utiliser. Le tate press à deux bras est un mouvement qui ne permet pas une bonne tension d'étirement, il est donc à éviter.

• Pompes triangle ou petit cœur. Si tu t’entraînes au poids du corps, c’est le meilleur des exercices triceps maison !

 Choisis 2 de ces exercices et entraîne toi à fond lors de tes séances bras. Avec ces exercices et en augmentant progressivement les charges, tes triceps vont rapidement se développer. 

Entre les exercices triceps poulie et les exercices triceps haltères ou barre, je préfère ceux à la poulie qui permettent d’obtenir une tension continue même avec un mouvement mal exécuté. La tension des exercices triceps haltères et poids dépend de la bonne compréhension de la gravité !

Il existe d’autres exercices efficaces que tu peux rencontrer comme des pompes militaires, et je dois surtout te parler des exercices à éviter ! 

Les exercices triceps à éviter

 Tu as certainement déjà vu ou utilisé les exercices dont je vais te parler. On t’a peut-être dit qu’ils permettaient de bien muscler ses triceps, mais ils mettent très peu de tension sur le muscle et ne t’aideront pas à prendre efficacement, alors évite les ! 

• Le triceps kickback haltère. Sur ce mouvement, la tension n’est pas continue et la charge ne sera ressentie que sur la fin du mouvement, au moment de l’élévation. Si tu veux vraiment faire du kick-back, fais-le à la poulie pour avoir une tension continue. Le kick-back poulie peut être adapté si tu as rapidement des douleurs au tendon du triceps.

• Extension triceps main en supination. La supination ne modifie pas le recrutement de tes fibres musculaires. Tu peux donc oublier ce genre de mouvement qui ne te permettra pas de changer tes résultats.
• Extension haltère avec un seul haltère. Ici, le mouvement n’est pas naturel et tu ne peux pas obtenir une bonne contraction musculaire. Les deltoïdes sont forcément engagés dans le mouvement et on n’isole pas le triceps. Préfère l’extension avec deux haltères.

• Extension horizontale à la poulie. Ce mouvement manque de stabilité et ne présente pas d’intérêt particulier. Préfère réaliser des extensions haltères de côté sur un banc.

 Ces exercices sont à éviter parce qu’ils ne t’aideront pas à obtenir de meilleurs résultats, mais ils ne sont pas dangereux. Un exercice bien exécuté n’est jamais dangereux, le corps s’adapte et répond aux sollicitations. Ces exercices produiront simplement une sollicitation plus faible que d’autres. 

Les exercices triceps polyarticulaires

 Il est très important de s’entraîner avec des exercices polyarticulaires pour avoir une bonne coordination musculaire. Ce sont des exercices plus utiles, mais qui sont moins intéressants pour leur potentiel d’hypertrophie musculaire. Je te conseille d’en utiliser lors de tes entraînements, mais si tu veux des gros triceps et que tu as une faiblesse, tu ne peux pas fonder toute ta séance sur ces exercices.

 En théorie, les dips et le développé prise serrée sont très efficaces pour bien recruter les triceps, mais ils peuvent vite laisser la place à d’autres muscles. Alors, si tu vois que ces exercices ne te donnent pas de résultats sur les triceps, tu sauras pourquoi ! La logique est la même pour travailler tes pectoraux. 

Pour les triceps, on retrouve 3 exercices polyarticulaires principaux : 

• Développé couché et ses variantes (haltère, incliné…).
• Dips.
• Développé militaire et autres exercices utilisant ce mouvement (épaulé-jeté, thruster).

 Pour les deux premiers exercices, les pectoraux prennent le dessus sur les triceps, et il est difficile d’axer le travail sur les triceps. Oui, du développé prise serrée aidera au recrutement des triceps, ou des dips en position arrière, mais à quoi bon utiliser ces exercices non-optimaux pour recruter les triceps ?

 Préfère t’entraîner avec ces exercices polyarticulaires dans l’optique de travailler de manière plus complète, et pour développer tes triceps, utilise les exercices d’isolation que je t’ai cités.

 Maintenant, tu peux choisir les bons exercices pour construire ton programme d’entraînement, sélectionnes-en 2 par séance et vas t’entraîner à fond ! En ayant un bon mouvement, tu progresseras rapidement. Pense à adopter une bonne hygiène de vie pour prendre en masse plus efficacement.

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Sources : Ali, A., Sundaraj, K., Badlishah Ahmad, R., Ahamed, N. U., Islam, A., & Sundaraj, S. (2015). Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. Journal of human kinetics. 

Ahamed, N. U., Sundaraj, K., Ahmad, R. B., Rahman, M., and Islam, M. A. (2012). Analysis of right arm biceps brachii muscle activity with varying the electrode placement on three male age groups during isometric contractions using a wireless EMG sensor. Procedia Eng. 

Dufour, M., (2016). Anatomie de l’appareil locomoteur. Membre supérieur. 

Hussain, J., Sundaraj, K., Subramaniam, ID., (2020). Cognitive stress changes the attributes of the three heads of the triceps brachii during muscle fatigue. 

Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Cheng Sun, Y., Lim, S., Chun, J., Jeon, J., (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 

Photo de couverture : John Fernander