Exercices respiration et bien-être

La respiration profonde est une technique simple et accessible d’évacuation du stress. Apprendre à bien respirer et faire des exercices de respiration profonde aide à se sentir mieux et a de nombreuses vertus pour le bien-être. 


La vie quotidienne regorge de sources d’angoisse, le travail, sa famille et d’autres facteurs peuvent déclencher des pics d’angoisse, parfois incontrôlables. Pour y faire face, et pour mieux gérer ses émotions, la respiration est un point capital. 

Apprendre à bien respirer, et utiliser différentes techniques au bon moment permet de faire face à des aspects stressants de la vie.

 Dans cet article, je te présente 4 exercices de respiration qui  t'aideront à affronter des facteurs de stress ! Puis je te parlerai de respiration de manière plus générale.


4 exercices de respiration

Je te présente 4 exercices que je trouve très efficaces pour t'aider à retrouver ton calme et à te sentir mieux !


Exercice de respiration abdominale

 La respiration se fait principalement au niveau de l'estomac. La respiration abdominale permet de soulager la fatigue et d'éliminer les toxines du corps. 

La cadence de cet exercice de respiration masse la région abdominale du corps, assurant la relaxation musculaire et l'oxydation du cerveau. Place tes mains sur ton ventre en étant assis sur une chaise. Puis, sans oublier de gonfler ton ventre, inspire pendant 3 secondes. 

Retiens l'air pendant 3 secondes supplémentaires avant d'expirer lentement, en expulsant l'air par la bouche et en permettant à ton ventre de reprendre sa taille normale. En période de stress, répète l'opération trois fois par jour. 

Ce type d’exercice se retrouve aussi dans les sports de combat, car il permet de mieux appréhender les combats, ou de récupérer.

exercices respiration


Exercice de visualisation en respirant

 Cet excellent entraînement pour combiner méditation et projection tout en combattant le stress demande d’imaginer en respirant. En procédant ainsi, tu peux te représenter des images motivantes, des lieux préférés ou des souvenirs heureux. Le but de cette respiration est d'être inondé de pensées bonnes et inspirantes. 

Ferme les yeux et entraîne-toi à rester debout. Respire profondément pendant 5 secondes. Projette-toi dans les bons moments de ta vie pendant cette période. Puis, expire par la bouche, en chassant toute idée négative. Avant de dormir ou d'aller travailler, répète jusqu'à ce que tu ressentes une sensation de bien-être. 


La respiration alternée

 Cette technique de respiration consiste à respirer une narine après l’autre, et aide à mieux inspirer. Cette stratégie peut vous aider à combattre l'anxiété. En respirant par une narine après l'autre, la respiration alternée vous aide à maintenir vos énergies en mouvement. 

Avec ton doigt, ferme ta narine gauche et expire par la narine droite. Inspire profondément dans la même narine, puis couvre-la avec ton pouce et expire par la narine gauche. Puis, inspire par ta narine gauche, ferme-la et expire par ta narine droite. Termine en expirant lentement par les deux narines. 


Exercices respiration et pranayama

Le pranayama est une branche du yoga se concentrant sur la respiration.. Sa pratique vous permet de gérer votre respiration en apprenant à la contrôler. Une pratique régulière permet de développer une respiration consciente, profonde, abondante, paisible et régulière. 

Elle permet ainsi d'atteindre un équilibre interne en réduisant les pertes d'énergie excessive au cours du processus. Le "prana" est basé sur une conscience complète de sa respiration abdominale ou ventrale, que nous avons à la naissance mais que nous perdons progressivement en adoptant une respiration thoracique, plus mécanique, sans le reconnaître. 

Cette technique permet de respirer plus profondément, ce qui permet une meilleure oxygénation de l'ensemble du corps. Pour commencer le pranayama, allongez-vous sur le sol dans une position confortable, l'abdomen libre. 


Pose une main sur ta poitrine et l'autre sur ton ventre. Pendant quelques instants, sois attentif et ressens ta respiration. Sois attentif aux mouvements de ton corps. Inspire profondément, en gonflant d'abord ton ventre, puis votre cage thoracique. Expire par le nez, en vidant l'air de ta cage thoracique, puis de ton ventre. Répète cet exercice de respiration pendant quelques minutes. 

Bien respirer avec le yoga


Quelques conseils pour bien respirer

 Les exercices de respiration, c’est bien, mais en dehors de cela, il est aussi important d'apprendre à bien gérer sa respiration et l’améliorer ! Je te donne quelques conseils pour cela ! 


Bien inspirer et expirer

 Respirer signifie absorber de l'oxygène et rejeter du dioxyde de carbone. Inspire profondément par le nez. Les cils microscopiques de vos narines aident à filtrer les contaminants de l'air, empêchant ainsi l'absorption de particules indésirables. 

De plus, en passant par le nez, l'air se réchauffe et perd son abrasivité, ce qui réduit les risques de spasmes bronchiques qui coupent ta respiration. 

Expire par la bouche. Tu dois relâcher l'air vicié doucement et par les lèvres pour vider complètement tes poumons. Pense à souffler de l'air à travers une paille pour t'aider à ralentir. Le temps passé à expirer doit être deux fois plus long que le temps passé à inspirer. Plus la relaxation est grande, plus l'expiration est longue. 


Adopte la bonne position

Il est difficile de respirer correctement lorsque le corps résiste. Fais attention à ta posture tout au long de la journée. Tes muscles doivent être détendus. 

Lorsque tu es stressé, ton corps émet des signes tels que des épaules relevées, des lèvres serrées, des mains crispées, des sourcils froncés, etc. Alors inspire légèrement, expire volontairement en rentrant le ventre. Inspire en laissant le ventre gonfler, et expire à nouveau en rentrant le ventre. 

Meilleurs exercices de respiration



Maintiens une posture droite mais pas raide. Plus le torse est enroulé, plus la cage thoracique se ferme, limitant la ventilation pulmonaire. C'est le cas, par exemple, dans la maladie de Parkinson, où la kinésithérapie respiratoire est tout à fait bénéfique. 

En revanche, se tenir debout de façon trop raide n'est pas souhaitable car l'effort demandé limite la respiration. Se tenir droit, c'est simplement se redresser, ce qui est une forme d'épanouissement personnel. Assis ou debout, prends conscience de l'appui de ton corps, abaisse tes épaules, pousse ton sacrum vers le bas et ton crâne vers le haut sans élever ton menton. 


Adapte ta respiration à tes activités

Il existe des règles pour la marche rapide, la randonnée et le jogging afin d'éviter d'être rapidement essoufflé pendant l'activité physique. 

Augmente progressivement ta fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour apporter l'oxygène nécessaire aux muscles. Par conséquent, commence toujours lentement et progressivement pour qu'il n'y ait pas de décalage entre le déclenchement du système cardiovasculaire et l'intensité de l'effort. 

Tu dois être capable de parler sans haleter. Expire complètement. Évite de respirer bruyamment en deux temps courts : le gaz carbonique ne sera évacué qu'à moitié, et tu risques de te fatiguer en sollicitant trop le diaphragme et donc de perdre en endurance. 

Lors d'un exercice physique, l'expiration doit être régulière et profonde, durer trois fois plus longtemps que l'inspiration, et se faire en rentrant le ventre. 


La respiration est un processus inné, que le corps met en place pour s’oxygéner. Cependant, le mouvement du corps permettant la respiration, est rarement celui qui permet une respiration optimale. Réaliser des exercices de respiration est excellent pour retrouver une respiration de qualité.

Il faut donc apprendre à respirer, et faire des exercices profonds aide le corps à se sentir mieux. La respiration (avec des exercices respiration) est un formidable moyen de se calmer et de se sentir mieux, c’est donc un élément essentiel au bien-être ! 


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Photos : Kelvin Valerio, Karolina Grabowska

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