Tu souhaites travailler tes ischio-jambiers à la maison et tu n’as pas de matériel ? Découvre quel exercice réaliser pour muscler ton ischio-jambier sans matériel !


 Les ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Quand on pratique la musculation au poids du corps, c’est généralement un muscle que l’on oublie et qui n’est pas du tout travaillé !

 Si tu n’exerces jamais tes ischio-jambiers, tu pourrais engendrer un déséquilibre musculaire, menant à une blessure. Il est donc important de les renforcer à la maison, même si tu n’as pas de matériel. C’est tout à fait possible !

 Maintenant, ce n’est pas en balançant ta jambe que tu vas les muscler, je te donne de vrais conseils pour te muscler à la maison ! Découvre quels exercices sans matériel réaliser à la maison pour muscler tes ischio-jambiers. 


Comment travailler les ischio-jambiers ?

 Le muscle ischio-jambier est responsable de la flexion du genou, mais pas seulement. En fait ce muscle est plus complexe que tu ne le penses et se compose de 3 muscles différents ! Voyons comment fonctionne l’ischio-jambier avant de voir comment le solliciter !

 Connaître son corps est important pour bien s’entraîner, et si tu es sûr de déjà connaître cela, passe directement à la partie exercice. 

ischio-jambier c'est quoi


Le muscle ischio-jambier

 L’ischio-jambier est un groupe de 3 muscles distincts, comme le quadriceps regroupe 4 muscles distincts. 

qu'est-ce que l'ischio-jambier


L’ischio jambier regroupe donc : 

  • Muscle biceps fémoral, composé de deux chefs (deux parties séparées)
  • Muscle semi-tendineux ou demi-tendineux
  • Muscle semi-membraneux ou demi-membraneux

 Tous ces muscles s’insèrent (sont attachés à l’os par le tendon), en bas, juste en dessous du genou, sur le tibia et la fibula (péroné). En haut, ces muscles s’insèrent à différents endroits, ce qui les fait agir différemment sur la jambe.

les muscles ischio-jambier


 Sur cette image, tu peux voir les différents points d’insertion des muscles. En détail, cela donne :

 Muscle biceps fémoral : Composé du chef long et du chef court, le muscle biceps fémoral se fixe par le même tendon sur la tête de la fibula. Ensuite, les deux chefs s’insèrent sur deux points différents ; le chef court est rattaché au haut du fémur alors que le chef long s’insère sur le bas du bassin, sur l’os ischion.

 Muscle semi-membraneux : En haut, il s’insère juste à côté du chef long du biceps fémoral sur l’os ischion, et en bas il s’attache sur le tibia.

 Muscle semi-tendineux : Il s’insère à la suite du semi-membraneux en haut, et en bas aussi !


 Tu remarques donc que l’ischio-jambier regroupe donc 3 chefs musculaires qui ont un trajet similaire entre le bassin et le dessous du genou ! Seul le biceps court s’insère au-dessous du bassin. Le biceps court et le biceps long partagent le même tendon en bas, ce qui en fait un seul muscle avec deux chefs musculaires. 


La contraction de l’ischio-jambier

 L’anatomie de ton ischio-jambier détermine sa fonction et donc les exercices qui permettront de le solliciter. L’ischio-jambier a deux rôles principaux : 

  • Fléchisseur de jambe. Sa contraction permet de fléchir la jambe.
  • Extenseur de hanche. Sa contraction permet de rapprocher le bassin des jambes donc de redresser le buste, se lever. Mouvement du soulevé de terre.

 Seul le biceps court n’est pas extenseur de hanche puisqu’il n’est rattaché qu’au fémur.

 En plus de ces deux rôles, les ischio-jambiers interviennent dans la rotation du genou et dans la rétroversion du bassin. Dans la pratique de la musculation, ce sont les rôles de fléchisseur et d’extenseur qui sont intéressants. Le fait que l’ischio-jambier soit polyarticulaire permet de l’exercer sur un mouvement complet faisant intervenir les deux fonctions du muscle.

 Ainsi, pour obtenir de meilleurs résultats, il faut travailler avec un mouvement qui permet à la fois la flexion de la jambe, et l’extension de la hanche. En musculation, c’est le cas du leg press assis, mais sans matériel, ce n’est pas pareil !

 Pour obtenir des résultats à la maison, il faut réussir à obtenir un stress mécanique suffisant, donc créer une forte contrainte. Les mouvements sans résistance qui consistent simplement à balancer la jambe ne te permettront pas de te muscler !

 Alors quel est le meilleur exercice ischio-jambier sans matériel ? 


Quel exercice ischio-jambier sans matériel ?

 Pour bien travailler tes ischio-jambiers, il est important de réaliser un bon mouvement qui permette de limiter le recrutement des fessiers. Je te présente 2 exercices que tu peux utiliser pour tes séances jambes. 


Les fentes ?

 Quand on veut muscler ses ischio-jambiers à la maison, le choix le plus évident semble de faire des fentes. Malheureusement, cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers ne sont pratiquement pas recrutés sur cet exercice.

fentes pour ischio-jambier


 Sur les exercices de base à la maison, seuls les exercices travaillant les fessiers vont te permettre de solliciter les ischio-jambiers comme extenseurs de hanche. Je te présente donc 2 exercices que tu peux faire ! 


Exercice sur chaise

 Cet exercice est assez simple à réaliser, tu as juste besoin d’une chaise ou d’un support de taille similaire. 

  • Allonge-toi sur le dos, les pieds vers la chaise. Place un pied sur la chaise.
  • Pousse sur ce pied et contracte ton ischio-jambier pour produire une élévation de ton bassin au-dessus du sol.
  • Répète le mouvement plusieurs fois.
exercice ischio jambier sans matériel
exercice ischio jambier sans materiel


 Ce mouvement permet de travailler l’ischio jambier comme extenseur de hanche, en recrutant bien plus l’ischio jambier que les fessiers. Maintenant, la flexion de jambe est ici très limitée, alors le meilleur exercice sans matériel serait plutôt le suivant ! 


Exercice du bout de carton

 Cet exercice de flexion de jambe sans matériel est un peu similaire à celui sur la chaise mais cette fois tu vas placer ton pied sur un bout de carton, une feuille ou un objet glissant. 

  • Place ton pied sur l’objet, l’autre en jambe en l’air.
  • Élève ton bassin.
  • Maintenant, essaie de tendre la jambe, puis de la ramener en fléchissant la jambe et en relevant le bassin.
  • Répète le mouvement.
exercice ischio jambier a la maison
exercie ischio jambier à la maison


 Ici, tu vas travailler tes ischio-jambiers en flexion de jambe et en extension de hanche. L’exercice est vite très difficile, mais il est super efficace ! Alors teste ça et dis-moi ce que tu en penses !



 Travailler ses ischio-jambiers à la maison, c’est possible ! Tu peux très bien muscler tes ischio-jambiers avec le bon exercice sans matériel et tu sais maintenant comment bien t’y prendre. Si tu veux réussir à bien développer ce muscle, pense à respecter les facteurs d’hypertrophie musculaire, entraîne toi régulièrement et tu auras des résultats.

 Dis-moi quel exercice ischio-jambier sans matériel tu préfères et partage moi tes progrès sur mes réseaux sociaux ! Force !


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Sources : Netter, H., F., (1989). Atlas d’anatomie humaine


Photo de couverture : Andreaa Boncota

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