Tu as une douleur dans le bas du dos et tu ne sais pas comment t’en débarrasser ? Tu as certainement des raideurs musculaires, et c’est pour cela que des étirements pour le bas du dos peuvent te soulager !


 Les douleurs dans le bas du dos sont extrêmement courantes et il est important de prendre soin de son dos en s’étirant régulièrement pour les éviter. Découvre les principaux étirements pour le bas de ton dos à réaliser chaque semaine !

 Tous ces exercices ne nécessitent aucun matériel et seront extrêmement efficaces pour soulager tes raideurs musculaires. Prends le temps de bien les réaliser en soufflant et en te détendant. 


Étirements du bas du dos

 Afin de détendre le bas du dos, il y a plusieurs étirements que tu peux réaliser immédiatement. Ils vont détendre tous les muscles situés dans cette zone, et tu te sentiras alors bien plus léger. 


Étirement du psoas pour soulager le bas du dos

 Le psoas ou élévateur de hanche est le muscle qui permet de lever la jambe. C’est un muscle très important qui est sollicité en permanence lors de la marche ou de toute activité sportive. Il peut facilement se raidir, et comme il s’insère dans le bas du dos, il entraîne une tension qui peut vite être douloureuse.

 Pour éviter cela, il est important de l’étirer régulièrement. Pour étirer ton psoas, place un genou au sol, l’autre jambe devant, pied au sol. Penche-toi vers l’avant pour créer un étirement sur ta hanche, puis change de jambe. 

étirement du psoas dos


Étirement du dos rond pour détendre le bas du dos

 Cet étirement permet d’étirer tous les muscles du bas du dos, comme le carré des lombes. Il faut le faire sur une surface assez dure, et pas sur un lit. Pour le faire, mets-toi sur le dos, attrape tes jambes et plaque les contre toi. 

étirement du dos rond


Étirement du dos avec la position du chandelier

 Cet étirement moins connu permet aussi de détendre la zone du bas du dos. Elle nécessite un certain travail d’équilibre pour réussir à prendre la position. Je te conseille d’essayer de la réaliser, elle a un vrai effet bénéfique sur le dos. 

étirement chandelier


Étirement du muscle du carré des lombes

 Cet étirement consiste à effectuer une rotation du buste pour mettre le muscle du carré des lombes en étirement. Pour cela, allonge-toi sur le dos, étends tes bras sur les côtés et pivote tes jambes d’un côté puis de l’autre. Tu peux aussi effectuer une légère pression sur tes jambes avec la main du même côté.

 Tu vas rapidement ressentir un sentiment de détente dans le bas de ton dos. 

étirement muscle carré des lombes


Étirements des fessiers pour détendre le bas du dos

 Pour soulager les tensions dans le bas du dos, il faut aussi étirer les muscles fessiers. Cela va permettre d’avoir moins de tension sur les insertions des fessiers, situées dans le bas du dos. 


Étirement du muscle piriforme

 Ce muscle peu connu joue un rôle majeur dans les appuis des membres inférieurs, mais lorsqu’il se raidit, il peut vite entraîner des douleurs. Il se situe sous les fessiers et permet l’abduction de hanches.

 Pense à l’étirer en étirant bien tes fessiers, cela détendra le bas de ton dos et tu te sentiras mieux. Place une jambe en avant en la pliant, et appuie-toi dessus en tendant l’autre derrière. 

étirement du piriforme


Étirement du grand fessier

 Cet étirement très simple consiste à attraper une jambe et à la plaquer contre toi pour que le grand fessier puisse s’étirer. Maintiens la position pendant 30-40 secondes et change de jambe. 

étirement fessiers pour soulager le bas du dos


Étirement du moyen fessier

 Le moyen fessier se situe sur le côté de la fesse et pour l’étirer, il faut prendre une position un peu différente. Le moyen fessier s’étire en se plaçant sur le dos en croisant les jambes et venant tirer sur la jambe posée au-dessous. 

étirement moyen fessier


Étirement du quadriceps

 Les quadriceps sont les muscles de l’avant de la cuisse. Lorsqu’ils sont raides, il est possible que la tension entraîne une légère bascule du bassin vers l’avant, ce qui aura pour effet de générer des tensions dans ton dos.

 Pour éviter cela, pense aussi à étirer tes quadriceps de manière régulière.

étirement du quadriceps


 Réalise ces étirements de manière régulière, ils t’apporteront un sentiment de détente et t’aideront à avoir une meilleure posture au quotidien. Les étirements quotidiens sont excellents pour se sentir bien mieux dans son corps.

 Avec ces quelques étirements pour le bas du dos, tu seras vite soulagé. Tu peux les effectuer toutes les deux semaines environ pour éviter que des tensions n’apparaissent.


guide gratuit sport

 Plus tu fais attention à ton corps, et mieux tu te sentiras. Si tu veux en savoir plus sur le corps et progresser tout en restant en bonne santé, obtiens vite ton guide gratuit !

Commentaires
* L'e-mail ne sera pas publié sur le site web.