Lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour une course, la bonne routine d'avant-course peut faire toute la différence du monde. Un bon échauffement peut sauver ta saison, t'évitant une blessure !
L'échauffement est essentiel avant toute séance de course. C'est une phase de préparation qui te mettra en bonnes conditions pour ta séance, préparera tes muscles, tes articulations et t'évitera toute mauvaise surprise ! Avant même de courir, échauffe un peu tes articulations. Puis, prends quelques minutes pour trottiner, faire des balancements de jambes pour échauffer tes muscles. La tentation est grande de courir à pleine vitesse ou de sauter l'échauffement pour gagner du temps. Sans une préparation suffisante avant la course, courir à vitesse maximale est une erreur : les blessures. Une tension trop forte non préparée peut entraîner des blessures, des déchirures musculaires, des entorses aux tendons et aux os/articulations, et au mieux tu vas juste t'épuiser. Avant même d'avoir terminé ta séance, tu seras fatigué. Alors comment bien t'échauffer en course à pied ?
La préparation doit commencer par un échauffement pour les articulations et le système cardiovasculaire, suivi d'un échauffement pour le sport en question. Des rotations des bras, des poignets, du bassin ou des genoux seront effectuées dans le cadre de la mobilisation des articulations. Évitez de vous faire mal au cou en penchant trop la tête en arrière lors de l'échauffement. La course à pied, le saut à la corde, le vélo elliptique, le talon-pointe sur place ou les levées de genoux sont tous de bons moyens d'échauffer le système cardiovasculaire. Les facteurs de température et de météorologie doivent être pris en compte lors de l'échauffement. S'il fait froid dehors, l'échauffement sera plus long. Pour obtenir les meilleurs résultats, n'attends pas plus de 10 minutes entre ton échauffement et le début de tes exercices.
Les échauffements pour la course à pied permettent d'étirer les muscles, ils augmentent progressivement et doucement votre fréquence cardiaque, ce qui facilite la mise en place du rythme que vous souhaitez conserver afin de pouvoir courir en vous sentant suffisamment exalté et revigoré pour continuer plus longtemps.
Commencer son échauffement avec une course à faible intensité, voire de la marche permet non seulement d'élever la température de son corps et de ses muscles, mais aussi d'améliorer la circulation sanguine dans tous les muscles que vous utiliserez en courant, ce qui indique à votre cerveau qu'il doit se mettre en route.
Les étirements dynamiques sont excellents pour finir son échauffement. Ils permettent de préparer les muscles, d'améliorer leur contraction, leur amplitude, et la circulation sanguine. Ce sont de rapides étirements (5sec) que tu peux faire de manière répétée. Attention à ne pas confondre avec des étirements statiques. Ils sont, quant à eux, déconseillés avant de courir.
Les accélérations permettent de commencer à travailler musculairement et d'améliorer ton rythme cardiaque. Tu peux les faire après 10 mins d'échauffement plus tranquille, il est fondamental d'en faire avant une séance dure, surtout si tu fais du fractionné !
Ainsi, l'échauffement joue un rôle majeur dans ta pratique de la course à pied. Prends le temps de bien t'échauffer et fais le avant chaque séance. Cela te permettra de t'améliorer et de progresser plus facilement. Je te souhaite un bon entraînement !