Bien s'échauffer en course à pied

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour une course, la bonne routine d'avant-course peut faire toute la différence du monde. Un bon échauffement peut sauver ta saison, t'évitant une blessure !

L'échauffement est essentiel avant toute séance de course. C'est une phase de préparation qui te mettra en bonnes conditions pour ta séance, préparera tes muscles, tes articulations et t'évitera toute mauvaise surprise ! Avant même de courir, échauffe un peu tes articulations. Puis, prends quelques minutes pour trottiner, faire des balancements de jambes pour échauffer tes muscles. La tentation est grande de courir à pleine vitesse ou de sauter l'échauffement pour gagner du temps. Sans une préparation suffisante avant la course, courir à vitesse maximale est une erreur : les blessures. Une tension trop forte non préparée peut entraîner des blessures, des déchirures musculaires, des entorses aux tendons et aux os/articulations, et au mieux tu vas juste t'épuiser. Avant même d'avoir terminé ta séance, tu seras fatigué. Alors comment bien t'échauffer en course à pied ?

Les principes de base de l'échauffement

La préparation doit commencer par un échauffement pour les articulations et le système cardiovasculaire, suivi d'un échauffement pour le sport en question. Des rotations des bras, des poignets, du bassin ou des genoux seront effectuées dans le cadre de la mobilisation des articulations. Évitez de vous faire mal au cou en penchant trop la tête en arrière lors de l'échauffement. La course à pied, le saut à la corde, le vélo elliptique, le talon-pointe sur place ou les levées de genoux sont tous de bons moyens d'échauffer le système cardiovasculaire. Les facteurs de température et de météorologie doivent être pris en compte lors de l'échauffement. S'il fait froid dehors, l'échauffement sera plus long. Pour obtenir les meilleurs résultats, n'attends pas plus de 10 minutes entre ton échauffement et le début de tes exercices. 

Les différentes manières de s’échauffer ?

Les échauffements pour la course à pied permettent d'étirer les muscles, ils augmentent progressivement et doucement votre fréquence cardiaque, ce qui facilite la mise en place du rythme que vous souhaitez conserver afin de pouvoir courir en vous sentant suffisamment exalté et revigoré pour continuer plus longtemps.

Course à faible intensité

Commencer son échauffement avec une course à faible intensité, voire de la marche permet non seulement d'élever la température de son corps et de ses muscles, mais aussi d'améliorer la circulation sanguine dans tous les muscles que vous utiliserez en courant, ce qui indique à votre cerveau qu'il doit se mettre en route. 

Des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont excellents pour finir son échauffement. Ils permettent de préparer les muscles, d'améliorer leur contraction, leur amplitude, et la circulation sanguine. Ce sont de rapides étirements (5sec) que tu peux faire de manière répétée. Attention à ne pas confondre avec des étirements statiques. Ils sont, quant à eux, déconseillés avant de courir. 

Accélérations

Les accélérations permettent de commencer à travailler musculairement et d'améliorer ton rythme cardiaque. Tu peux les faire après 10 mins d'échauffement plus tranquille, il est fondamental d'en faire avant une séance dure, surtout si tu fais du fractionné !

L'importance de l’échauffement :

1. Réduire le risque de blessure : La course à pied est une activité physiquement exigeante. Pour t'échauffer correctement, il faut aller extrêmement lentement. Il est impossible d'effectuer une action régulière sans échauffer les muscles, les tendons et les articulations. Lorsque la température du corps augmente, la résistance mécanique des muscles augmente également, ce qui les rend plus souples. Un tendon plus élastique signifie que le risque de déchirure, de contraction et d'étirement est considérablement réduit.

2. Augmentation de la chaleur de son corps : Le système neurologique est stimulé lorsque la température du corps augmente tout au long du processus d'échauffement. Les efforts ont plus de chances de réussir lorsque les muscles sont en pleine forme. Quel que soit le sport pratiqué, l'échauffement est essentiel pour prévenir les blessures musculaires et articulaires. Pendant cette phase, les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire sont progressivement préparés à l'effort.

3. Augmenter l'efficacité de la foulée : Votre corps sera plus efficace à chaque pas que vous ferez si vous pratiquez les activités d'échauffement actif que je prescris. L'idée de générer plus d'énergie et d'avoir un système cardio-vasculaire plus sain n'a aucun sens si notre foulée est inefficace et que nous perdons tous ces bénéfices au contact du sol ? Vous serez en mesure de vous améliorer davantage si vous faites ces exercices encore et encore. En t'entraînant, tu seras en meilleure forme, mais pour cela il faut préserver ton corps.

4. Amélioration des performances : Des améliorations tout au long de la période d'entraînement grâce à l’échauffement. Plus nos articulations sont souples pendant l'échauffement, plus nous pouvons compter sur notre corps pour nous propulser. Un mauvais échauffement avant l'entraînement se traduit par des structures rouillées et grippées, ce qui limite votre capacité à donner le meilleur de vous-même. Au début d'un effort, le système cardio-respiratoire est également limité et nécessite une augmentation de la charge qui soit progressive.

5. Amélioration de la circulation sanguine : L'augmentation de la température corporelle entraîne l'élargissement des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation de tous les organes. Lorsque l'effort augmente, le rythme cardiaque augmente également.

Ainsi, l'échauffement joue un rôle majeur dans ta pratique de la course à pied. Prends le temps de bien t'échauffer et fais le avant chaque séance. Cela te permettra de t'améliorer et de progresser plus facilement. Je te souhaite un bon entraînement !