Comment bien réaliser un déficit calorique ?

Le deficit calorique est souvent considéré comme la solution pour perdre du poids et comme étant indispensable à la perte de poids. Mais diminuer son apport énergétique trop brutalement et sans améliorer la qualité de son alimentation n’aura qu’un effet délétère sur le long terme.


 Un déficit calorique se réfère à une diminution des apports caloriques par rapport à ses besoins énergétiques dans le but de perdre du poids. Ce déficit est donc une sous-consommation calorique, par exemple consommer 1800 kcal pour des besoins de 2100 kcals. Cependant, plusieurs problèmes se posent pour adopter un déficit calorique.

 Déjà, la mesure des besoins énergétiques est très imprécise et partir de cette base ne permet pas de bien diminuer ses apports. De plus, mesurer ses apports est très complexe et chronophage et peut mener à des troubles alimentaires.

 Enfin, un déficit calorique sans une bonne alimentation ne mènera pas aux résultats escomptés. Comment bien utiliser le déficit calorique dans le cadre d’une perte de poids ? 


Les risques d’un mauvais déficit calorique

 Un déficit calorique est une situation dans laquelle l’apport énergétique est inférieur à ses besoins. Entre difficulté de mise en place et effets sur le métabolisme, mal gérer un deficit calorique peut entraîner une prise de poids. 

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La complexité du deficit calorique

 Si je te dis de mettre en place un déficit calorique, tu vas te rendre sur un calculateur de besoins énergétiques, les calculer puis mesurer tes apports en pesant tes aliments et soustraire une partie pour être en situation de déficit. C’est une MÉTHODE STUPIDE. Oui, calculer ses besoins et ses apports est quelque chose à oublier, il y a plusieurs raisons à cela : 

  • Les besoins énergétiques ne dépendent pas que de ta taille, ton poids et ton activité physique.
  • Le type d’aliments que tu consommes, ton sommeil, ta santé jouent un rôle primordial dans ton métabolisme.
  • Le métabolisme d’une personne de même poids, même âge, même activité, pourra induire une dépense énergétique de 300 kcals supplémentaires par jour.
  • Mesurer ses apports énergétiques prend du temps, nécessite une grande rigueur
  • Cela entraîne des troubles alimentaires car c’est le début d’une relation malsaine avec la nourriture.
  • Les indications énergétiques sur les aliments sont imprécises, la cuisson a un impact important. Impossible d’effectuer un calcul précis !

 Ainsi, il est important que tu oublies cette pratique et que tu te penches plutôt sur la bonne réalisation d’un déficit calorique. Surtout, diminuer ses apports caloriques n’est pas la seule chose à faire si tu veux mincir. 

faire un déficit calorique


Les effets d’un déficit calorique trop important

 Un déficit calorique important est communément appelé régime. Qualifier son régime de déficit calorique n’y change rien, les régimes restent néfastes pour le corps. Un régime est une diminution importante de ses apports énergétiques par rapport à ses besoins permettant de perdre du poids rapidement.

 Malheureusement, le corps change, le métabolisme s’adapte, et tu reprendras ce poids rapidement par la suite avec un effet yo-yo. Alors oublie les régimes ! 


Le rôle de l’alimentation dans le poids

 Beaucoup de personnes pensent que le corps fonctionne avec un système mathématique, et qu’il suffit de soustraire des kilocalories pour mincir, mais C’EST FAUX.


 Le corps s’adapte à l’alimentation et se modifie beaucoup en fonction de ce que tu lui apportes. Prenons deux personnes : Bernard et Titouan.

 Bernard mange 2000 kcal par jour d’aliments sains, rien de transformé. Titouan, victime de la société de consommation ne mange que des fast-foods et consomme aussi 2000 kcal par jour. Les deux ont les mêmes caractéristiques de vie, la même taille et la même masse musculaire.


 Tu penses que les deux auront une apparence physique similaire ? Titouan sera plus gros que Bernard. Le problème est que la glycémie de Titouan est mal régulée, il stocke tout et son métabolisme diminue sa dépense énergétique. Son cholestérol est élevé, atténuant le fonctionnement de son système cardiovasculaire. Ce n’est pas tout, Titouan a d’autres problèmes liés à cette alimentation.


 Qu’en est-il de Bernard ? Bernard consomme peu de graisses saturées, et plus d’huiles polyinsaturées. Il mange plus de protéines, plus de légumes et peu de sucres rapides. Son métabolisme est plus rapide, et son transit rejette ce qu’il n’utilise pas. Bernard a un très bon taux de cholestérol, et sa glycémie est très bien régulée. 


 La qualité de son alimentation a son importance. Une bonne alimentation t’aidera à mincir ! Une bonne alimentation ne fait pas tout, mais un déficit calorique basé sur l’alimentation de Titouan sera plus difficile à réaliser et donnera beaucoup moins de résultats ! Sois comme Bernard, mange bien et mets en place les solutions que je t’explique juste en dessous ! 


Adopter un deficit calorique naturellement

 Si tu veux mincir, il est nécessaire que ton corps utilise ses graisses, et pour cela, il faut qu’il manque d’énergie. Un déficit calorique est donc une nécessité, mais comme tu l’as vu, il ne faut pas s’y prendre n’importe comment. Découvre quel type de déficit mettre en place pour réussir à mincir. 

deficit calorique


Transformer ses habitudes alimentaires

 Si tu souhaites mincir, il est préférable de choisir de meilleurs aliments qui t’aideront à apporter moins d’énergie à ton corps plutôt que d’en consommer en moins grande quantité. Le corps a besoin d’un apport complet en nutriments et en micro-nutriments pour son fonctionnement. Si tu te prives de nourriture et que tu réduis l’apport de nutriments, tu entraîneras une réponse de ton corps.

 On ne s’en rend pas compte, mais le corps s’adapte à l’alimentation, et si tu manges moins que tes besoins, tu risques simplement d’entraîner un ralentissement de ton métabolisme. Pour éviter cela, il est préférable de changer son alimentation en consommant des aliments plus sains et moins énergétiques.

 La satiété n’est pas corrélée à l’apport énergétique, c’est-à-dire que si tu manges 100 kcal de riz, tu auras moins faim que si tu manges 100 kcal de chocolat. Pire, le chocolat sera stocké rapidement sous forme de graisse alors que le riz servira d’énergie plus durable et une moins grande quantité pourra être stockée. Ici l’exemple est très visible, mais chaque aliment a une version moins calorique, ou avec un indice glycémique plus faible. 


 Cherche à remplacer les aliments qui pourront te faire grossir par des aliments plus sains et tu créeras naturellement un déficit calorique. Bien sûr, des calories d’un aliment sain sont des calories et si tu te mets à en consommer trop, tu prendras aussi du poids. Un aliment sain n’est pas forcément peu calorique, il faut donc faire des choix intelligents.

 Surtout, consomme des aliments naturels, peu transformés et choisis des produits sains pour parvenir à être en meilleure santé et à mincir. Apprends à transformer tes habitudes alimentaires !


Avoir une bonne pratique sportive

 Le sport est la meilleure manière d’entraîner un déficit calorique puisqu’on augmente naturellement ses dépenses énergétiques sans avoir besoin de les compenser de manière équivalente. Le sport aide à dépenser les graisses stockées, permet de développer sa masse musculaire et favorise le bon fonctionnement du corps.

 Plutôt que de chercher à réduire fortement ses apports énergétiques, il est préférable d’augmenter ses dépenses énergétiques. Tous les sports ne se valent pas pour réussir à bien utiliser ses stocks de graisses et il est important de choisir le bon sport pour mincir.



 Un déficit calorique est une nécessité pour perdre du poids, mais le créer artificiellement en réduisant sa consommation de nourriture peut avoir un effet pervers sur le long terme. Il est donc préférable d’adopter des changements durables et sains qui permettront de mincir plus facilement et sans reprendre du poids par la suite.

 À ces fins, tu peux changer ton alimentation en consommant de meilleurs produits, et adopter une pratique sportive régulière. Ces changements simples auront un impact bénéfique et durable sur ton physique. 


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 Sources : Elfhag, K., Rossner, S., (2005). Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Revue. 

Belfort C. A., Stewart E. E., Smith B. K., (2008). Weight maintenance, behaviors and barriers among previous participants of a university-based weight control program. International Journal for Obesity. 

Makoundou, V., Habicht, F., Bobbioni-Harsch, E., Pataky, Z., Golay, A., (2010). Maintien de la perte de poids à long terme. Rev Med Suisse


Photo de couverture : Caroline Attwood

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