As-tu déjà entendu qu’il fallait manger 5 ou 6 fois par jour pour prendre du muscle ? Le nombre de repas en musculation doit permettre une hypertrophie maximale, mais est-il réellement nécessaire de manger autant de fois ?


 Grand stress des pratiquants de musculation en prise de masse, le nombre de repas par jour détermine l’apport en protéines et glucides nécessaire à la reconstruction musculaire. Les protéines sont supposées non stockables par le corps et multiplier les repas semble être la meilleure solution pour assimiler la quantité optimale de ces nutriments. 

Manger toutes les 3-4 heures est la solution souvent adoptée, notamment pour des pratiquants avancés. Est-ce la solution la plus efficace ? Y-a-t-il un nombre de repas idéal à consommer chaque jour pour prendre du muscle ? Faut-il manger tout de suite après sa séance ? 


L’alimentation et les protéines

 Avant de s’intéresser au nombre de repas optimal pour maximiser la quantité de protéines dans les muscles, il faut comprendre comment s’assimilent les protéines et ce qu’il se passe avant que des acides aminés ne soient apportés aux fibres musculaires.

 

L’utilisation des protéines dans la construction musculaire

 Quand on consomme des aliments riches en protéines, le corps sécrète différents sucs digestifs qui servent à dégrader les protéines en acides aminés. La digestion de ces aliments prend entre 1 et 3 heures, c’est le temps nécessaire pour que toutes les molécules soient dégradées en acides aminés. 

Ensuite, ces acides aminés sont absorbés par les parois du système digestifs et sont envoyés aux cellules musculaires à travers le sang. Ils seront stockés au niveau dans les cellules musculaires durant un certain temps.

 Les protéines sont alors utilisées par les cellules musculaires sous forme d’acides aminés. Ces acides permettent au corps de synthétiser des protéines musculaires qui permettent de générer des myotubes qui fusionneront en myofibrilles durant le processus de myogenèse. 


Ce processus se déroule sur une phase de repos, lorsque le corps sécrète des facteurs de croissance. La phase de repos ou de récupération débute quelques dizaines de minutes après la fin de l’entraînement, le processus anabolique reprend alors son activité. La disponibilité en acides aminés doit alors être optimale.

 L’anabolisme musculaire fait intervenir un processus très complexe qui permet d’identifier les acides aminés et les besoins en acides aminés (voie de signalisation, mTor…), de les utiliser (facteur de croissance, FGF), de les transformer (facteur de transformation, TGF) et bien sûr toute l’activité des cellules musculaires, l’activité hormonale globale, et le bon fonctionnement du reste du corps. 

Les acides aminés sont au cœur de ce processus, puisqu’ils sont utilisés dans la signalisation cellulaire. C’est elle qui est responsable de l’identification des molécules dans le corps et qui permet la création de molécules, en particulier de protéines musculaires. Ce sont en particulier la leucine et la citrulline qui participent à la signalisation cellulaire.

 L’apport en protéines est donc très important pour assurer la formation des myofibrilles et permettre au muscle de croître. 


L’utilisation des protéines comme substrat énergétique

 Lors de l’activité, une réserve d’acides aminés est nécessaire afin que les muscles n’en manquent pas et que le corps ne soit pas dans un processus catabolique. En effet, au cours d’une activité, même sur un entraînement de musculation, le corps utilise des acides aminés sous forme de substrats énergétiques afin de produire de l’énergie. Cette utilisation sera très importante dans un effort aérobie, le rendant plutôt catabolique.

 L’utilisation des acides aminés comme énergie peut se faire grâce à leur oxydation qui permet leur transformation, mais cela n’est possible dans les muscles que pour les BCAA (leucine, isoleucine, valine). Sinon, cette transformation se fera dans le foie (processus plus long).

 Manger plus pour éviter le catabolisme musculaire n’a pas vraiment de sens si le pratiquant consomme suffisamment de protéines et qu’il a mangé un peu avant son entraînement. De plus, même à jeun, le corps limite le processus de catabolisme musculaire par voie hormonale. Le catabolisme se fera si l’apport énergétique est insuffisant et que l’activité sportive est importante, en particulier avec de l’aérobie. 

En période de sèche, on retrouve ces caractéristiques : un apport énergétique faible et du cardio. Pour limiter la perte de masse musculaire, il faudrait donc apporter des acides aminés plus régulièrement, et en particulier des BCAA. Néanmoins, la complémentation en BCAA avant l’entraînement induit une plus grande oxydation des acides aminés, et n’entraîne aucun bénéfice sur les performances. Si le processus musculaire montre qu’il serait logique d’effectuer un apport plus important avant l’entraînement, les recherches montrent bien que cela n’apporte rien. Pour éviter ce catabolisme musculaire, il est simplement préférable de réaliser des séances en aérobie courtes, voir aérobie et musculation 


Le stockage des protéines 

 Une fois les protéines ingérées, elles sont distribuées aux muscles et y restent pour y être utilisées. Les cellules musculaires capturent les acides aminés mais ne peuvent pas créer un stock. 

Il reste une certaine quantité d’acides aminés dans les muscles après un repas et ces acides seront utilisés, mais si ce n’est pas le cas, ils seront évacués et envoyés au foie, ou rejetés dans les urines et dans la sueur. Les protéines peuvent être dégradées par le foie en glucose, mais il est impossible pour le corps de faire l’inverse. Ainsi, le corps ne peut pas stocker d’acides aminés pour les utiliser plus tard.

 Il n’est pas nécessaire de consommer des acides aminés toutes les 3 heures pour que les muscles en aient, ils peuvent tenir un certain temps sans avoir besoin d’approvisionnement. Le rejet des acides aminés non utilisés met du temps à se produire, et se fera par les urines et par la sueur. 


Le rôle des glucides et des autres nutriments

 Les glucides interviennent, dans l’anabolisme musculaire, principalement pour éviter l’utilisation des acides aminés comme substrat énergétique. En effet, l’oxydation des acides aminés dépend de la disponibilité en glucose. Ainsi, consommer des glucides avant un entraînement en cardio aidera à limiter l’utilisation des acides aminés. Puis, tout au long de la journée, consommer des glucides permet d’apporter de l’énergie au corps qui sera utilisée en priorité. 


Les régimes sans glucides ou avec peu de glucides ne permettent donc pas au corps d’utiliser simplement du glucose, il se tournera alors en priorité vers les acides aminés qui seront donc oxydés. Consommer peu de glucides pour prendre du muscle peut donc limiter la croissance musculaire. Il n’est pas nécessaire d’apporter des glucides 5 fois dans la journée, il faut en apporter en quantité suffisante, et en consommer en priorité avant son entraînement.

  Les micronutriments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps. Afin de bien fonctionner, il est fondamental que le corps dispose de tous les nutriments et micronutriments nécessaires à son activité. Il est important d’apporter quotidiennement des minéraux et vitamines pour que l’anabolisme musculaire puisse être optimal. Ainsi manger 6 fois dans la journée, mais ne pas manger de fruits, manger tout le temps les mêmes légumes peut altérer le potentiel de croissance musculaire. 

Le nombre de repas par jour en musculation pour progresser



Le nombre de repas idéal en musculation

 Manger 6 fois dans la journée est contraignant, difficile et peut être mauvais pour le système digestif. Est-ce que cela est vraiment utile pour un pratiquant de musculation ? 


L’absorption des protéines et la prise de muscle

 Les pratiquants de musculation espacent en général leur prise de protéine car ils craignent une mauvaise absorption des protéines s’ils en consomment trop d’un coup. Il est recommandé de consommer entre 1,4 et 2,2 g/kg de masse sèche pour prendre du muscle. 

Cela signifie qu’un homme de 80 kg devra consommer au minimum 110 g de protéines dans la journée, or pour absorber cette quantité de protéines il faut la diviser. 110 g en un repas ne permet pas de retenir tous les acides aminés qui seront donc évacués progressivement. C’est surtout pour cela que les pratiquants de musculation multiplient les repas.

 Le corps est capable d’absorber efficacement 0,4 g/kg sec de protéines en une prise, c’est ce qui a été démontré par des études sur le sujet. Au-delà de 0,55 g/kg sec, le corps ne retient plus tous les acides aminés, et ils ne sont même plus forcément envoyés aux muscles mais directement au foie ou évacués. Ainsi, pour un apport optimal de 1,6 g/kg sec, 4 repas suffisent parfaitement à une bonne absorption des protéines, et 3 repas permettraient aussi de les absorber correctement. 


On observe aussi chez les personnes qui ne font qu’un repas par jour, que le corps met en place des mécanismes pour absorber suffisamment de protéines. Cependant, il semblerait que l’anabolisme musculaire soit moins efficace. Pour une bonne absorption des protéines, 4 repas sont donc largement suffisants ! 

Ces 4 repas suffisent pour un pratiquant de musculation d'un poids normal (jusqu'à 100 kg) mais aucune recherche n'a été effectuée sur les différences métaboliques entre les poids lourds et les poids légers. Un pratiquant de 130 kg pourra-t-il réellement se contenter de 4 repas, ou les processus cataboliques dans son corps justifient-ils une plus grande fragmentation du nombre de repas ? Rien ne semble indiquer de différence, et il semblerait qu'un pratiquant très lourd puisse se contenter de 4 repas, mais il reste nécessaire de le démontrer.


Quand et comment apporter des protéines ?

 Tu l’as compris, ton corps est capable de bien absorber les protéines que tu ingères. Multiplier les repas te demandera plus d’énergie, te fatiguera, abîmera ton système digestif et ne te permettra pas vraiment de prendre plus de muscle. 

L’idéal est donc de manger 4 fois avec 3 repas normaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et une collation après ton entraînement. Si ton entraînement est trop rapproché d’un autre repas, tu peux espacer ta collation ou l’ingérer avant. Tes repas doivent contenir une quantité similaire de protéines pour que ta prise journalière soit bien répartie.

 Après l’entraînement il est bon de consommer une collation dans les heures suivantes. Tu n’as pas besoin de prendre un shaker dans les 10 minutes qui suivent, mais apporter des acides aminés à la suite de ton entraînement permettra d’améliorer le processus anabolique. 

La fenêtre anabolique est très large, mais la fenêtre optimale (avec le meilleur rendement protéique) est située entre 30 et 60 minutes et pas quelques minutes ! Tu peux donc consommer une collation en rentrant chez toi après ton entraînement. Il est alors bon de prendre un shaker de protéines en poudre, qui seront rapidement assimilées par le corps.

 La limite haute d’absorption des protéines se situe à 2,2 g/kg de masse sèche selon les études récentes. Pour un pratiquant avancé, qui aurait un tel apport protéique, cette prise peut aussi se faire en 4 repas, même si un cinquième repas peut être fait pour mieux répartir la prise. Effectuer 5 repas voire 6 sera surtout intéressant en période de sèche afin de limiter la fonte musculaire. Cependant, les preuves manquent sur le sujet, dans le doute, en sèche, on peut segmenter son apport protéique, ce qui entraînera aussi une plus grande dépense calorique.

 Une complémentation en BCAA avant ou après l’entraînement n’a démontré aucun effet bénéfique sur les performances et les résultats musculaires.

 Une complémentation en créatine en plusieurs prises améliore significativement les performances et les résultats musculaires.

 Sur tes repas, essaie d’apporter tous les acides aminés nécessaires à ton corps en variant les sources de protéines. Cela te permettra de disposer de tous les éléments pour construire du muscle.



 Les apports en protéine sont déterminants pour ta progression en musculation. Si tu souhaites optimiser tes résultats en hypertrophie, il est important d’apporter des protéines efficacement. Pour cela, un apport réparti sur 4 prises sera suffisant et permettra à tes muscles un bon anabolisme. 

Plus que le nombre de repas, ce qui t'aidera à prendre en masse sera d'apporter suffisamment de protéines et de bons nutriments. Si tu veux continuer de progresser en musculation, pense à lire mon guide gratuit (avec un programme débutant offert !). Je te souhaite un bon entraînement ! Force ! 



Sources : 

Walrand, S., Guillet, C., Salles, J., Tardif, N., Maurin, A-C., Fafournoux, P., Cano, N., Boirie, Y., (2008). Acides aminés et signalisation cellulaire. Nutrition Clinique et Métabolisme

Bigard, A-X., Guezennec, C-Y., (2017). Nutrition du Sportif

Morton, RW., McGlory, C., Phillips, SM., (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. PubMed

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International society of Sports Nutrition

Philips, S.M., (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society. 

Kim J. H. (2018). The effects of daily food ingestion on improved immune functions and health promotion of bodybuilding athletes. Journal of exercise rehabilitation

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J, (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 

Just, P.A., Perret, C., (2021). La kinase LKB1, gardienne de la néoglucogenèse dépendante des acides aminés.

Photo de couverture : Rumman Amin Deuxième photo : Louis Hansel

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