Faire le bon choix de chaussures de running

La course à pied est un sport qui nécessite très peu d’équipement, simplement une bonne paire de chaussures et quelques vêtements. Cependant, le choix des chaussures de running est complexe, comment bien s’y prendre ? 


En running, les chaussures sont un élément central, devenu produit de mode plus que réel équipement sportif. Les marques proposent toujours plus de chaussures vantant diverses qualités comme le rebond, la vitesse, le confort etc. Il est donc difficile de s’y retrouver et de savoir quelles sont les qualités importantes pour faire le bon choix.

 Le choix des chaussures de running doit aussi se faire en fonction de ses blessures passées, et de mauvaises chaussures pourraient engendrer des blessures ! Dans cet article, je t’explique quels sont les éléments que tu devrais prendre en compte pour choisir tes chaussures et comment faire le bon choix pour tes objectifs !


Prendre en compte son physique et sa manière de courir pour choisir ses chaussures de course à pied

Les meilleures chaussures sont celles qui te correspondent, il n’y a pas de meilleure chaussure universelle. Le bon choix de chaussures repose donc principalement sur l’adaptation de la chaussure à sa morphologie. 


Le confort des chaussures de running

En ayant pris en compte tous les critères possibles, celui qui déterminera réellement ton choix, c’est le confort ! Une chaussure de running doit être confortable et tu dois bien t’y sentir, mais cela n’est pas toujours évident. Quand tu es habitué à courir avec une chaussure, la transition te surprendra et tu te sentiras moins bien dans la nouvelle. 

 Pour faire le bon choix, choisis la bonne taille, celle qui te laissera une petite marge, notamment pour courir en descente sans taper au bout. Fais attention à la largeur de la chaussure afin qu’elle corresponde bien. Essaie-les et cours un petit peu dans le magasin. Il faut écouter ses sensations, le poids de la chaussure, l’amorti, le rebond, et la sensation du pied dans la chaussure. 

La chaussure doit bien correspondre à sa taille de pied pour ne pas créer un espace trop important. De même, le pied ne doit pas être compressé pour permettre une bonne circulation sanguine. Un espace à peine supérieur à l'avant de la chaussure permet de bien courir en descente sans que les ongles ne tapent le fond et ne s'abîment.


Acheter des chaussures sur internet est aussi possible quand on commence à se connaître en fonction des caractéristiques de la chaussure. Si tu es débutant, je te déconseille cette option et te recommande d’aller dans un magasin spécialisé. Il faut pouvoir essayer la chaussure, sentir la pression du tissu, l'espace que l'on a et pouvoir courir dans le magasin avec. C'est le seul moyen de savoir que la chaussure correspond bien à sa foulée.

Si tu achètes des chaussures qui ne correspondent pas à ta foulée, ton corps s'adapte, mais il exerce diverses contraintes pour cela, qui peuvent mener à des blessures.


Le choix du Drop et de l'amorti

De nombreuses marques de running mettent en avant le drop de leurs chaussures en justifiant un gain de performance. Toutefois, les études sur la physiologie en course à pied font un lien entre les traumatismes et un drop important. Le drop, c’est la différence de hauteur entre l’arrière et l’avant de la chaussure. Un drop important sera de plus de 9 mm, moyen entre 5 et 9 mm, et faible inférieur à 5 mm.

 L’importance du drop est présentée comme un atout permettant de courir plus vite, cependant, il modifie la foulée du coureur et l’empêche d’utiliser naturellement son corps, ce qui engendre des contraintes physiologiques. Pour bien courir et avoir un bon amorti, il est donc préférable de choisir des chaussures avec un drop faible, ce qui aidera à avoir une bonne foulée. Si tu cours déjà et que tu souhaites diminuer le drop de tes futures chaussures, fais-le très progressivement pour que ton corps s’adapte.

Un drop plus important peut être nécessaire en cas de blessure sur la chaîne postérieure (tendon d'achille...) ou de besoins spécifiques, dans ces cas là, l'idéal est de consulter un podologue.


L'amorti d'une chaussure est sa capacité d'absorption. Si l'amorti est important, le renvoi de force le sera moins. En ayant plus d'amorti, une chaussure encaisse les chocs mais rend moins d'énergie. 

Sauf que le corps possède son propre système d'amorti ! Courir avec une chaussure qui a un amorti important empêche le corps d'absorber les chocs et de se renforcer. En effet, les chocs répétés provoquent des micro-lésions osseuses et aident les tendons à s'épaissir pour être plus résistants. En conséquence, le corps est mieux préparé à la contrainte exercée lors de l'impact avec le sol.

Il est donc préférable de s'orienter vers une chaussure ayant un amorti moyen voire faible. Sur route, on pense qu'un amorti légèrement plus important protège des impacts violents mais il y a environ 11% moins de blessures chez les coureurs pied nus. Pour un débutant, commencer avec une chaussure ayant peu d'amorti permet de préparer progressivement le corps. Sur courte distance comme sur longue distance, une chaussure ayant peu d'amorti, plus dynamique, sera préférable.

Un faible amorti permet de prendre conscience de sa foulée, de faire attention et il est plus bénéfique de débuter avec peu d'amorti. La transition vers une chaussure ayant moins d'amorti doit se faire de manière progressive.


Prendre une chaussure de running qui nous correspond 

En ayant pris en compte les éléments précédents, il faut aussi en ajouter deux importants pour ne pas se tromper : le poids et la foulée. Ton poids est important pour que ta chaussure conserve son amorti, plus tu es lourd, moins tu pourras t’orienter vers des chaussures légères. Un coureur lourd doit s’orienter vers des modèles plus résistants, notamment ceux d’Asics. Un coureur léger (moins de 70 kilos) a beaucoup de choix, et un coureur moyen (moins de 80 kilos) devra simplement prendre un modèle suffisamment résistant. De plus, selon ta foulée, l’appui ne sera pas la même, et par conséquent l’usure de ta chaussure sera personnelle. Ainsi, en fonction de ton appui majeur, tu peux choisir une chaussure d’une forme qui te correspond et qui te permet d’être efficace dans ta foulée. Si tu appuis plus vers l’intérieur du pied, il ne faut pas que la chaussure soit trop évasée, ce qui te ferait perdre en équilibre.

Globalement, une foulée exerçant un appui sur l'avant du pied entraînera une plus grande contrainte sur la cheville, le tendon d’Achille et le tissu musculaire de l'avant du tibia. À l'inverse, une foulée nécessitant un appui sur l'arrière du pied générera une force majeure sur le genou. Ainsi, en fonction de sa foulée, il faut choisir les bonnes chaussures. En ayant une course plus centrée sur l'arrière du pied, un meilleur amorti protégera le genou, mais un drop trop important créera un déséquilibre et exercera des contraintes inutiles. Pour une course avant du pied, un drop intermédiaire permet d'avoir une position plus stable lors du poser, et limite la force exercée sur la cheville et les métatarses.


Choisir de bonnes chaussures de running


Choisir ses chaussures de running en fonction de ses objectifs

Que tu cours 5, 10km, sur terre ou sur route, les chaussures que tu choisiras ne seront pas les mêmes ! Une chaussure de running est conçue pour un type d’entraînement et il faut s’orienter vers les bonnes chaussures ! 


Courir sur route ou chemin 

Le terrain sur lequel tu t’entraînes détermine aussi le modèle de chaussures qu’il te faudra. C’est principalement la semelle extérieure qui aura son importance pour cela puisqu’elle n’aura pas le même amorti, la même adhérence pour tous les sols.

Si tu cours en montagne et en terrain gras, il est très important de choisir des chaussures adaptées, de type trail. Si tu cours souvent sur des chemins, je te conseille aussi de faire attention à l’adhérence des chaussures que tu choisiras. Sur route, le point d’attention majeur est de choisir une chaussure avec un amorti suffisant et qui convienne à ton pied. La route génère des impacts durs, et si tu peux courir en bare foot (chaussures minimalistes ou pied nu) sur chemin, et commencer très progressivement sur route.

 Les genoux amortissent beaucoup les chocs provoqués par la course, mais ils se renforcent et encaissent. La majorité des coureurs font des sorties sur terrain dur, or c'est la surface la plus difficile pour les articulations et les tendons. Il est donc important de s'entraîner progressivement et de laisser les tendons, ligaments, le cartilage et les os se renforcer. Cette évolution nécessite des mois et des mois, et pour être vraiment à l'aise sur route en ayant un faible amorti voire en bare foot, il faut du temps.


Le bon choix en fonction de la distance 

La distance courue principalement est un critère majeur dans le choix de chaussures de running. En effet, tes chaussures s’écrasent à chaque poser de pied, et leur capacité à conserver leur forme durant une séance dépend de leur structure. Si tu fais du demi-fond, des séances de 5km, tu pourras choisir des chaussures très légères. 

 Des chaussures très légères sur un semi-marathon ne garderont pas leur forme et tu perdras en amorti. C’est donc principalement pour conserver l’amorti de la chaussure qu’il faut prendre en compte le type de séance réalisée dans ton choix. Aussi, avec des chaussures plus légères, la force exercée sur tes articulations sera plus importante au poser du pied et elles se fatigueront plus. Sur longue distance, il faut un amorti suffisant pour préserver son corps, ou courir sur un terrain meuble.

Par ailleurs, en fonction du nombre de kilomètres que tu parcoures, tu peux t’orienter vers des modèles plus ou moins endurants. Une bonne paire tiendra 600-800km avant de perdre son amorti. Il est important de changer ses chaussures quand elles commencent à s’affaisser pour éviter de se blesser, sinon tu risques des tendinites, blessures au genou… 


Mes choix de chaussures de course à pied

Pour un coureur débutant ou intermédiaire sur des distances courtes et moyennes, voici les chaussures que je recommande ! 

Et bien sûr pense à changer de chaussures régulièrement. Beaucoup de coureurs gardent leurs chaussures bien trop longtemps et cela peut conduire à des blessures  comme des périostites !


 Le choix des chaussures en running est important pour se sentir à l’aise et courir dans de bonnes conditions. Ce sont surtout des chaussures adaptées qui vous permettront de ne pas vous blesser, et c’est pour cela qu’il faut être attentif à son choix de chaussures. Acheter un super modèle de chaussures de running à la mode est rarement une bonne option, pose-toi les bonnes questions et choisis le modèle qui te convient ! J’espère que cet article te permettra de faire ton choix, partage-le à tes amis coureurs ! 


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Sources : Shakoor, N., & Block, J. A. (2006). Walking barefoot decreases loading on the lower extremity joints in knee osteoarthritis. Arthritis and rheumatism

Photo de couverture : Rob Wilson

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