L'importance d'une alimentation riche en magnésium

Le magnésium fait partie des sels minéraux indispensables à notre organisme. Comme notre corps ne peut en produire et que sa teneur diminue selon nos activités quotidiennes, un apport régulier est nécessaire. 

Il s’agit d’un sel minéral présent dans de nombreux aliments. Si la plupart des gens n’arrivent pas à couvrir leurs besoins quotidiens, cela est généralement dû à une trop faible consommation en aliment riche en magnésium. 

Consommer du magnésium est effectivement primordial pour la santé et une carence en cet élément peut avoir des effets indésirables. Mais est-ce bien la réalité ? Une alimentation riche en magnésium apporte-t-elle réellement des bienfaits ? 

Alimentation riche en magnésium, quels aliments ?

 Si une alimentation riche en magnésium est essentielle pour la santé, c’est grâce aux bienfaits que ce sel minéral apporte. Pour avoir une meilleure idée, voici ce que tu dois savoir sur le magnésium et les aliments qui en contiennent en grande quantité. 

Le magnésium, c’est quoi ?

 Le magnésium est un élément dont le symbole chimique est « Mg » dans le tableau périodique. C’est aussi un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Il faut dire que ton corps n’a pas la capacité de le produire. C’est pourquoi, si tu souhaites couvrir tes besoins journaliers, tu dois tenir compte d’une alimentation riche en magnésium. Il entre dans la catégorie des minéraux principaux, car le corps d’un adulte en contient en moyenne 25 g : 

• 50% dans les os,
• 25% dans les muscles,
• Moins de 1 % au niveau du sang.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

 Les aliments constituent la première source de sels minéraux, dont le magnésium. Pour jouir des nombreux bienfaits de ce dernier, tu dois ainsi en consommer régulièrement. 

Les aliments qui en contiennent le plus sont les oléagineux, le cacao, les céréales complètes, les fruits de mer ainsi que les poissons gras. Avoir une alimentation variée permet alors de couvrir tes besoins. Tu dois bien choisir entre les aliments mentionnés précédemment mais aussi de réduire la consommation de céréales raffinées et les produits transformés. 

• Les oléagineux : les graines et les fruits à coques sont les aliments courants qui contiennent le plus de magnésium. Pour jouir des bienfaits de ce dernier, on peut consommer ces aliments avec la peau (sans la coque hein !), naturellement et non grillés.
• Le cacao : le cacao en poudre, la mélasse ou le chocolat noir sont riches en magnésium et peuvent être inclus dans le petit-déjeuner ou lors du goûter.
• Les sources animales : les fruits de mer et les poissons gras sont riches en magnésium, outre les autres bienfaits qu’ils apportent. Ce sont d’ailleurs des aliments conseillés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
• Les céréales : riches en magnésium, les céréales complètes proposent 3 à 5 fois plus de cet élément que les produits transformés (pain blanc, riz blanc…). Pour couvrir les besoins en sels minéraux, choisis alors plutôt des aliments moins transformés.
• Fruits, légumes et légumineuses : malgré une teneur peu élevée, le magnésium présent dans les fruits et légumes, est assez facile à assimiler. Il s’agit notamment des noix de coco séchées, épinards crus, haricots blancs, dattes, figues sèches, banane, lentilles, etc.
• Les eaux minérales : l’eau minérale doit contenir plus de 50 g par litre de magnésium pour être considéré comme « magnésienne ».

La complémentation en magnésium

 Il est aussi possible de consommer des compléments alimentaires de magnésium. Ils permettent d’apporter plus de magnésium au corps et d’éviter les carences. Ils sont utiles mais il faut privilégier une bonne forme de magnésium que le corps assimile bien. Les compléments alimentaires sont utiles mais ne remplacent pas une alimentation de qualité ! 

Alimentation riche en magnésium, les bienfaits pour notre corps

 En faisant attention à toujours avoir une alimentation riche en magnésium, tu contribues à maintenir un état de santé optimal. En effet, grâce à la propriété de celui-ci, tu peux profiter de ses nombreux bienfaits. 

Maintenir une bonne santé osseuse

 Avoir un bon niveau de magnésium dans le corps est indispensable pour l’intégrité osseuse. Tu dois savoir qu’à un faible niveau, tu peux risquer une perte osseuse rapide, favorisant l’ostéoporose. 

Toutefois, il est important de noter qu’un taux trop élevé peut provoquer des effets indésirables sur le métabolisme osseux. Cela peut également entraîner des problèmes au niveau de la fonction de la parathyroïde et engendrer des défauts de minéralisation. Cependant, ce genre de cas arrive rarement et les effets indésirables sont surtout dus à un niveau assez faible. 

Réduire la tension artérielle

 Un apport régulier en magnésium entraîne souvent une baisse de la pression artérielle. En effet, cet élément a la capacité d’optimiser l’efficacité des médicaments qui réduisent la tension artérielle. Il peut aussi diminuer l’hypertension chez les personnes qui prennent des anti-hypertenseurs. 

Limiter les maladies cardiovasculaires

 Le magnésium joue un rôle important dans l’activité électrique du cœur. Il propose des effets positifs sur le système cardiovasculaire : élargir les vaisseaux sanguins, améliorer le métabolisme des graisses, réduire l’inflammation et empêcher l’agrégation des plaquettes sanguines. 

Un faible apport en aliment contenant cet élément peut ainsi augmenter les arythmies cardiaques. De plus, une concentration anormalement faible est un facteur d’arrêt cardiaque. 

D’après certaines études, une augmentation de l’apport en magnésium grâce à l’alimentation (algues, fruits de mer, céréales complètes, oléagineux, etc.) permet de limiter le risque de mortalité cardiovasculaire à 28%. 

Protection contre le diabète et la résistance à l’insuline

 Il faut savoir qu’un apport assez faible en magnésium peut développer la résistance à l’insuline. Les personnes non-diabétiques qui en ont un faible niveau dans l’organisme sont généralement susceptibles de présenter une résistance à l’insuline. Un apport suffisant, grâce à une alimentation riche en magnésium, peut également réduire le risque de diabète de type 2. 

Soulager les maux de tête et migraines

 Un niveau de magnésium sanguin assez bas peut entraîner régulièrement des migraines et des maux de tête. Avec une dose élevée (environ 600 mg par jour), grâce à un apport régulier, tu peux ainsi réduire la fréquence des maux de tête. Cela permet aussi d’abaisser leur gravité et ainsi de limiter la prise de médicament. 

Une alimentation riche en magnésium pour soulager la fatigue chronique

 Certaines hormones de stress telles que les catécholamines et les corticoïdes peuvent provoquer une diminution significative du niveau de magnésium dans le corps. D’ailleurs, une carence en cet élément peut entraîner divers symptômes et des manifestations du syndrome de fatigue chronique. Un apport suffisant en ce sel minéral, grâce à l’alimentation, peut ainsi réduire le syndrome de fatigue chronique. 

Réduire l’anxiété et la dépression

 La capacité de cet élément chimique à réduire l’anxiété dépend principalement de son aptitude à bloquer les récepteurs NMDA. C’est le cas notamment des médicaments psychotropes. Il faut noter que l’activation de ces récepteurs dépend du calcium. L’effet contraire dépend par contre du magnésium. 

Sans un apport suffisant, ces récepteurs vont devenir hyperactifs, provoquant une activité importante de la fonction cérébrale. Cela va ainsi entraîner de l’anxiété, de l’insomnie et d’autres symptômes. 

Choisir une alimentation riche en magnésium est un bon moyen d’avoir un niveau optimal en cet élément. Cela va alors permettre de traiter efficacement l’anxiété. Il faut toutefois noter que cela passe par une alimentation équilibrée contenant des vitamines et d’autres sels minéraux. 

Par ailleurs, ce sel minéral permet de soulager l’anxiété prémenstruelle chez les femmes. Cela est possible en l’associant à de la vitamine B6. Un taux assez bas peut aussi provoquer une augmentation des symptômes dépressifs. D’où l’importance de toujours avoir une bonne alimentation au quotidien. 

Ralentir le vieillissement

 Il existe un lien étroit entre le niveau de magnésium et le vieillissement, ou les maladies liées à la vieillesse. En effet, une insuffisance en cet élément minéral peut interférer avec le métabolisme cellulaire. Cela va alors affecter le processus de vieillissement. 

Comme tu l’as vu, le magnésium est un élément important pour le corps humain. Grâce à ses propriétés, il permet de maintenir un état de santé optimal. Avoir une alimentation riche en magnésium permet ainsi de garder ce bon état de santé et ainsi de pouvoir s’épanouir. Entre les oléagineux, le cacao, les fruits de mer ou le poisson gras, intègre ce minéral dans tes repas pour un bon équilibre au quotidien. 

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Photo de couverture : Nataliia Mysak (canva pro) 

Photos : Piotr Malczyk, Leonard Asuque, Pixelshot 

Sources : Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PloS one. 

Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM. 

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients.