Le secret du shadow-boxing
Si tu es boxeur ou pratiquant d’un sport de combat, tu connais certainement le shadow-boxing. Pratique un peu déstabilisante en débutant, mais essentielle, alors à quoi sert le shadow-boxing ?
Le terme shadow-boxing désigne la boxe avec une ombre, et consiste à boxer dans le vide. Cette pratique peut sembler loufoque pour quelqu’un qui ne boxe pas mais est l’équivalent de gammes en athlétisme, voire est encore plus importante !
Le shadow-boxing est un élément essentiel d’un entraînement, peut-être encore plus pour un débutant ! Il peut aussi tout à fait être utilisé par un non-pratiquant dans le cadre d’une activité physique régulière.
La pratique régulière des mouvements de boxe dans l’air a de nombreuses vertus et est le point de départ des compétences martiales d’un combattant ou d’un boxeur. Il est essentiel d’intégrer du shadow boxing à des entraînements de boxe. Alors quels sont les intérêts du shadow-boxing ?
Le travail technique du shadow-boxing
Pour travailler sa technique, au début on répète le mouvement, on se fait corriger, et on fait des petits exercices de frappe. Mais on n’a jamais fini d’améliorer ses gestes, et il faut toujours pratiquer, travailler pour ne pas perdre, pour cela, le shadow-boxing est évidemment la meilleure des solutions.
La répétition de la frappe
C’est en répétant inlassablement un mouvement qu’on réussit à l’acquérir. Répéter chaque mouvement permet de bien les exécuter, en effet, le cerveau mémorise le mouvement, puis la connexion nerveuse s’améliore. Ainsi, chaque geste devient de plus en plus naturel et on réussit à mieux se positionner, à mieux frapper et à mieux esquiver.
Alors si tu veux améliorer tes frappes, tes esquives, commence par faire quelques jabs, quelques cross, puis des crochets, et des uppercuts. C’est en répétant que tu amélioreras ta technique. Avec beaucoup d’entraînement, cela t’aidera aussi à avoir plus de puissance dans tes coups ! Comme la connexion nerveuse se développe dans les muscles, toutes les fibres musculaires se contractent en même temps et ta puissance va s’accroître.
Pour bien travailler ta technique, contrôle en permanence tes mouvements et essaie de les améliorer. Sur les directs, tends bien ton bras sans que ton coude ne soit en hyper extension. Sur les crochets, fais attention à la position de ta main, on frappe toujours avec les articulations de l’index et du majeur. Donc à courte distance, le pouce est vers le haut, à moyenne, vers vous, et à longue distance, le pouce est vers le bas. Pense à bien lever ton coude, sans armer.
Un bon coup ne se voit pas venir ! Travaille tout cela face à un miroir !
Améliorer ses déplacements grâce au shadow-boxing
Le déplacement est souvent lacunaire chez les débutants, il est trop peu travaillé. Une fois que l’on a appris à se déplacer correctement, à bien se tenir, à pousser avec le pied vers la direction opposée et à ne pas tirer, on a tendance à délaisser ce travail. Mais ce qui fera la différence en combat c’est aussi ça, un mauvais déplacement peut empêcher de toucher son adversaire !
Il est donc super important de travailler tes déplacements en shadow-boxing. Pour cela, déplace-toi sans frapper, sens ton corps. Puis ajoute des frappes tout en te déplaçant. Au fur et à mesure des séances, tu seras beaucoup plus à l’aise.
Tu peux aussi essayer de varier tes coups en te déplaçant, les transferts de poids peuvent être difficiles au début, il faut chercher à ne pas être déséquilibré.
Enfin, le shadow permet de travailler sa garde, notamment en travaillant face à un miroir, vérifie que ta garde te permet de te protéger, la tête et le corps !
Améliorer ses combinaisons
Pour développer ses combinaisons, il est très important de faire du shadow-boxing. Une fois la combinaison choisie, on peut la travailler en frappe, mais pour qu’elle devienne naturelle et utilisable en combat, il faut qu’elle soit travaillée régulièrement et souvent ! Alors, pratique tes combinaisons dans le vide ! À force, tu pourras les utiliser naturellement !
Le rôle musculaire du shadow-boxing
Le shadow boxing est excellent pour la technique, mais pas seulement. Il va aussi aider au niveau musculaire et te permettre d’améliorer en profondeur tes coups, tes gestes, tes déplacements.
L’intérêt musculaire
Le shadow boxing permet de travailler de manière répétitive un mouvement, le muscle subit des contractions successives d’un geste précis et s’habitue au geste. Cette habitude se crée au niveau du cerveau et grâce à l’amélioration de la connexion nerf-muscle. Habituer le muscle à ce geste permet de gagner en vitesse, et en économie. En shadow on travaille doucement, mais cela participe aussi à améliorer ta vitesse de frappe !
De plus, le système musculaire se renforce avec un travail musculaire de répétition. Tes muscles se développent, en particulier les fibres lentes. La boxe ne permet pas de prendre beaucoup de muscle (hypertrophie musculaire), mais elle muscle énormément les fibres lentes, dites fibres endurantes. Ces fibres ne grossissent presque pas, mais elles permettent de fournir un effort long. Ainsi, en travaillant en shadow-boxing, on améliore la résistance de ces fibres à l’effort.
Tu peux aussi varier et faire un peu de shadow très rapide pour travailler ton explosivité, et du shadow lent avec élastique ou haltères pour améliorer ton endurance musculaire !
Ce travail musculaire est celui qui te servira le plus lors d’un combat puisque tu répètes les mouvements dont tu as besoin. Frapper dans le vide t’entraîne autant à frapper qu’à ramener ta main en garde. Alors que la frappe sur sac profite d’un rebond et aide bien moins à améliorer sa vitesse de retour en garde. Par conséquent, travaille souvent en shadow-boxing !
Séance de shadow-boxing
Je te conseille de choisir un thème de travail (jabs, attaque en crochet, déplacement avant attaque…) pour cadrer tes séances spécifiques shadow-boxing. Tu peux utiliser un chrono pour travailler sur des intervalles précises. Cela permettra de t’entraîner efficacement sans partir dans tous les sens !
Le shadow-boxing est le cœur du travail d’un boxeur, alors si tu manques de matériel, de partenaires, commence déjà par t’entraîner en shadow-boxing. Même si ta technique n’est pas encore excellente, suis mes conseils, regarde des vidéos et tu pourras t’améliorer.
La pratique régulière et répétée est ce qui fera de toi un combattant ! Entraîne toi à fond et abonne toi à mes réseaux sociaux pour ne rien manquer ! Force !
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Photos : Jacob Lund