Cardio et musculation : courir empêche-t-il de se muscler ?
On entend bien souvent que la course à pied empêche de prendre du muscle. Si les sprinteurs sont très musclés, les coureurs de moyenne et longue distance sont en général beaucoup plus secs : cardio et musculation, qu'en est-il ?
La musculation pratiquée avec un objectif d’hypertrophie implique de permettre une bonne reconstruction musculaire, certaines activités et pratiques peuvent limiter cette reconstruction musculaire.
La pratique de la course à pied, en parallèle de la musculation à visée hypertrophique, forme un entraînement combiné qui allie cardio et entraînement musculaire. Cependant, l’entraînement aérobie en course à pied pourrait aussi être considéré comme une interférence à la progression en musculation.
La course à pied est-elle un bon complément pour un pratiquant de musculation dont l’objectif principal est d’augmenter sa masse musculaire ?
Cardio et musculation, un effet d'interférence ?
La course à pied se pratique principalement dans le seuil aérobie, surtout en complément de la musculation. Cette pratique peut avoir un impact sur le développement musculaire à travers la fatigue musculaire, les modifications hormonales, l’utilisation des nutriments.
Résultats d’un entraînement en course à pied sur la prise de muscle
De nombreuses études ont été réalisées sur les entraînements combinés en aérobie et musculation. Les résultats (voir sources) montrent déjà que la course à pied est le pire sport (face au vélo, à la natation, au rameur) à pratiquer en complément de la musculation. Les études ont été réalisées avec une séance de course à pied avant une séance de musculation.
La course à pied induit en moyenne une perte de force, de puissance musculaire et de prise de masse beaucoup plus importante que les autres sports à dominante aérobie. Cependant, la course à pied peut aussi être un bon complément, si l’entraînement est adapté à l’objectif principal d’hypertrophie musculaire.
La course à pied diminue fortement les performances musculaires, avec une baisse de la force, une baisse de la reconstruction musculaire, lorsque l’entraînement est long (plus de 30 minutes). Cela signifie que plus un entraînement de course dure, plus il atténue les performances en hypertrophie musculaire, donc courir 29 minutes n’est pas idéal !
Cardio et musculation : l'intensité de l'entraînement
Ensuite, l’intensité de l’entraînement a aussi son importance. Les entraînements de faible intensité (course lente, type endurance fondamentale) n’ont pas d’impact significatif sur les performances musculaires alors que les entraînements modérés et intenses engendrent une baisse modérée des performances.
L’impact direct d’une séance de course à pied dure un certain temps, et une séance de musculation réalisée plus tard dans la même journée peut nuire aux performances musculaires. Surtout, l’interférence de l’entraînement en course à pied dépend beaucoup plus de ses caractéristiques que de la répartition du programme. Ainsi, une séance de musculation réalisée le lendemain d’une sortie longue en course à pied sera moins efficace.
Une pratique lente et courte d’un sport d’endurance montre des effets bénéfiques sur l’hypertrophie musculaire. Des séances de cardio de moins de 30 minutes réalisées avec une faible intensité peuvent donc aider à améliorer ses résultats en musculation. Elles doivent être réalisées sur des séances bien distinctes des séances de musculation pour permettre ce bénéfice.
À l’inverse, la pratique de la musculation en complément de la course à pied n’a aucun impact négatif sur le développement des capacités aérobies. Certaines études montrent même un meilleur gain de Vo2max pour un entraînement combiné que pour un sport d’endurance pratiqué seul.
Entraînement aérobie et réparation musculaire
La course à pied est un sport où la filière énergétique principale est l’aérobie, or cette filière énergétique utilise des acides aminés sous forme de substrat énergétique (transformation des acides aminés en glycogène pour produire de l’ATP), privant potentiellement les muscles des acides essentiels à la réparation musculaire.
C’est un des critères principaux qui est avancé pour expliquer que la course à pied peut nuire à la croissance musculaire. La course à pied utilise bien des acides aminés sous forme de substrats énergétiques, et ceci assez rapidement, puisque la lipolyse demande du temps et le corps se tourne naturellement vers les éléments à sa disposition : le glycogène musculaire, le glycogène du foie, et les acides aminés.
Cependant, cette utilisation des acides aminés dépend de nombreux facteurs comme la durée de l’entraînement, la fréquence cardiaque et l’alimentation du coureur.
Cardio et musculation, la durée de l'entraînement
Lorsque l’entraînement est long, plus de 30 minutes voire sur une sortie longue, le corps utilisera une part importante des acides aminés disponibles en parallèle de lipides et de glycogène, ce qui peut être délétère pour l’hypertrophie musculaire. Sur un entraînement plus court, cette production d’énergie sera moins importante et il restera des acides aminés disponibles pour les muscles.
Cela serait l’explication principale des effets négatifs de la course à pied sur la musculation.
Ensuite, un sport d’endurance et de l’hypertrophie agissent différemment sur les systèmes du corps. Les réponse hormonales, génétiques et parasympathiques sont différentes mais les recherches actuelles ne permettent pas de comprendre précisément ces différences. Chaque principe d’entraînement entraîne une activation ou non de sous-ensemble de gènes et de certaines cellules.
La réponse cellulaire et moléculaire s’adapte à l’entraînement fourni. Or la réponse à l’entraînement en endurance serait néfaste à l’hypertrophie musculaire.
Réaliser un entraînement combiné efficace avec cardio et musculation
La course à pied n’est pas un sport idéal pour prendre du muscle, mais on peut bien la pratiquer pour obtenir de bons résultats musculaires.
Éviter les entraînements de course néfastes à l’hypertrophie
Afin de maximiser tes gains musculaires, choisis le bon entraînement aérobie pour te permettre de faire du cardio et de prendre du muscle ! Le meilleur choix de cardio pour l’hypertrophie est de pratiquer du vélo (vélo d’appartement, vélo de route…) ou du rameur.
Pour les séances, il faudrait s’entraîner 20 minutes à une intensité faible ou moyenne. Quant au nombre de séances, tu peux en faire 2-3 fois par semaine sur tes cycles d’hypertrophie musculaire, cela te suffira à entraîner tes capacités cardiovasculaires tout en maximisant tes résultats musculaires !
Si la course à pied est ta passion, mais que tu souhaites prendre du muscle, je te conseille de t’entraîner sur des durées plutôt courtes, de réaliser ta séance de musculation en premier, et d’éviter à tout prix les sorties longues !
Tu peux très bien prendre en masse en courant 25 minutes à allure modérée tous les jours ! Attention, prendre de la masse musculaire pour courir te ralentira ! L’entraînement en musculation pour un coureur devrait plutôt s’orienter vers les fibres intermédiaires et lentes.
Une alimentation spécifique en entraînement combiné cardio et musculation ?
Si l’utilisation des acides aminés entre en jeu dans l’interférence de la course à pied, on pourrait alors apporter plus d’acides aminés à notre corps pour compenser. C’est ce qui est souvent fait dans le sport de haut niveau avec des BCAA. Une consommation de BCAA avant l’entraînement permettrait au corps de disposer d’acides aminés qu’il pourra utiliser comme énergie et donc de ne pas léser les muscles.
Cependant, les études sur le sujet sont très mitigées. Les BCAA sont indispensables au corps mais l’alimentation en fournit largement assez, la complémentation serait superflux, même dans ce cas.
Chez les personnes perdant du poids, les compléments en BCAA sont totalement inutiles, ils perdent la même proportion de masse maigre que les personnes n’en prenant pas. Ainsi, consommer des compléments en BCAA avant de courir n’aurait pas de réel effet, mais dans le doute…
Ensuite, consommer un peu de sucre avant une séance de course à pied peut aider, mais il ne faut pas en abuser. Le corps a une réserve de glycogène dans les muscles et dans le foie qui est utilisée lors de l’exercice, or cette réserve peut permettre de fournir un effort d’une heure à 75% de sa VMA, et de 4 heures à 55%, donc sur 30 minutes tu ne vas pas épuiser ton glycogène !
Le corps utilise naturellement des acides aminés dans sa production d’énergie et consommer du sucre juste avant l’effort n’aura qu’un impact mineur sur le métabolisme.
En entraînement combiné, le mieux reste de bien manger en apportant assez de protéines et donc d’avoir une alimentation de prise de masse !
La course à pied est un sport peu recommandé quand on souhaite augmenter sa masse musculaire, mais une pratique adaptée et possible et il ne faut pas bannir ce sport, surtout quand on l’apprécie !
Pour s’entraîner en cardio uniquement, le vélo ou le rameur sont des sports à privilégier. Les entraînements longs dans des sports d’endurance entraîneront une baisse des résultats musculaires.
Ce facteur est à prendre en compte quand son objectif principal est l’hypertrophie musculaire la force ou la puissance musculaire. Ainsi, intégrer des séances longues en aérobie peut atténuer les performances en musculation, force athlétique, boxe, et tout sport d’explosivité ou de force.
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Photo de couverture : Nortonsrx (canva pro)
Photos : samknightt, andriiafanasiev
Sources :
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