Quel bienfait du soja pour le corps ?
Le soja est un aliment problématique. On trouve tout un tas de bienfait du soja, mais certains parlent de « soja cancérigène » … Le soja est-il bon ou pas ?
Cette plante est un aliment qui est très controversé en matière de nutrition. D'un côté, un bienfait du soja est qu'il est riche en nutriments. Puis, les régimes contenant du soja semblent présenter des avantages pour la santé. On trouve entre autres des taux de glycémie plus bas, une meilleure santé cardiaque. Puis, chez les femmes il y a une réduction des symptômes de la ménopause et éventuellement une réduction du risque de certains cancers.
Dans le même temps, cependant, certaines personnes s'inquiètent des problèmes pour la santé d'un régime riche en soja. Par exemple, certains craignent qu'une consommation excessive de soja n'augmente le risque de cancer du sein. D'autres ont peur que cela n'interfère avec la fonction thyroïdienne ou n'ait des effets féminisants chez les hommes. Le soja est souvent suspecté d’être cancérigène, mais qu’en est-il ?
Bienfaits du soja
Le soja est un aliment qui a d’excellentes vertus pour le corps pour plusieurs raisons. Mais pour en faire un bon aliment, il ne faut pas que le soja soit cancérigène. On verra par la suite le lien entre soja et cancer (soja cancérigène).
Les apports du soja
Le soja est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire les dérivés de protéine, dont le corps a besoin. Le soja est également riche en graisses végétales, en plusieurs vitamines importantes, en fibres alimentaires, en minéraux.
Outre des vitamines et des minéraux, le soja contient des antioxydants appelés polyphénols. Ces derniers contribuent à protéger l'organisme contre les dommages cellulaires et certaines maladies cardiaques. Ainsi, pour ces effets, le soja ferait plutôt diminuer le taux de cancers, et le soja ne serait pas cancérigène.
Le soja est également très riche en isoflavones, un type de polyphénol connu sous le nom de phytoestrogènes. Ces derniers peuvent se fixer sur les récepteurs d'œstrogènes du corps et les activer. Les isoflavones de soja sont considérées comme l'une des principales raisons pour lesquelles les aliments à base de soja sont considérés comme bénéfiques pour la santé.
Les isoflavones du soja sont souvent considérés comme semblables à l'hormone œstrogène, en raison de leur similitude structurelle. Toutefois, les dernières recherches scientifiques laissent plutôt penser que les isoflavones du soja diffèrent des œstrogènes de plusieurs façons.
Bienfaits du soja pour la santé
Une alimentation riche en soja devrait avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Un bienfait du soja est par exemple qu'il peut contribuer à diminuer le taux de mauvais cholestérol. En effet, de multiples études montrent que les régimes qui contiennent beaucoup d’aliments à base de soja aident à faire diminuer le LDL (mauvais cholestérol) et augmenter le HDL (bon cholestérol).
Dans une étude récente il a été montré qu’une consommation quotidienne de 25 g de protéines de soja peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol total et de LDL d'environ 3 %. Toutefois, les auteurs estiment que la réduction pourrait en fait être plus élevée si les protéines de soja sont consommées à la place des protéines animales. Des recherches supplémentaires restent nécessaires pour valider cette théorie.
À l'heure actuelle, les personnes qui présentent des facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux de cholestérol élevé, de l'obésité ou un diabète de type 2 semblent être parmi celles qui auraient le plus intérêt à adopter un régime riche en soja. En outre, les aliments qui sont formés avec du soja transformé, comme le tofu, le tempeh et l'edamame, paraissent avoir un meilleur impact sur le taux de cholestérol que les produits à base de protéine de soja ou de soja ultra-transformé.
Bienfait du soja sur la santé cardiaque
Un régime riche en légumineuses, dont le soja, peut contribuer à abaisser le risque de maladie cardiaque. Les isoflavones du soja semblent réduire l'inflammation vasculaire et améliorer l'élasticité vasculaire, deux facteurs considérés comme protecteurs de la santé cardiaque.
En outre, d’autres recherches suggèrent qu'un régime riche en aliments à base de soja peut réduire jusqu'à 15 % le risque de mourir d'une maladie cardiaque.
Bienfait du soja sur la pression sanguine
Le soja et les aliments à base de soja contiennent beaucoup d’arginine. Cet acide aminé contribuerait à mieux gérer les niveaux de pression sanguine. Le soja est aussi riche en isoflavones, dont on pense qu'elles ont un effet hypotenseur.
Néanmoins, on n’est pas encore sûr si ces légers effets d'abaissement de la pression sanguine s'appliquent aux personnes ayant une pression sanguine qui est normale ou élevée. Une étude suggère que cela fonctionne pour les deux, alors qu'une autre explique que seules les personnes souffrant d'hypertension artérielle en tirerait des bénéfices.
Il faut encore faire des recherches à ce sujet. Mais pour le moment, l’effet de baisse de la pression sanguine du soja semble limité.
Bienfait du soja sur la glycémie
Une analyse portant sur 17 essais contrôlés randomisés explique que les isoflavones pourraient contribuer à diminuer faiblement la glycémie et les taux d'insuline chez les femmes qui sont ménopausées.
Les isoflavones de soja contribueraient aussi à faire baisser la résistance à l'insuline. Or, la résistance à l'insuline peut aboutir à une hyperglycémie, ce qui peut mener au diabète de type 2.
En outre, certaines données indiquent que les protéines de soja en poudre peuvent contribuer à faire diminuer légèrement la glycémie et les taux d'insuline chez les personnes qui ont un diabète de type 2. Cela peut aussi fonctionner pour celles qui ont un syndrome métabolique.
Ce syndrome désigne un ensemble d'affections telles que l'hyperglycémie, l'hypercholestérolémie, la tension artérielle et la graisse abdominale. Cela tend à accroître les risques de diabète de type 2, de maladie cardiaque et même le risque d'un accident vasculaire cérébral.
Néanmoins, les résultats de ces études ne sont pas tous unanimes. Le lien entre aliments riches en soja et glycémie reste encore à établir définitivement. Ainsi, il faudrait encore réaliser de nouvelles études.
Bienfait du soja pour la santé des os
La baisse du taux d'œstrogènes observée pendant la ménopause peut entraîner une perte de calcium dans les os. Cela peut entraîner une réduction de la masse osseuse et les femmes ménopausées peuvent alors avoir des os fragiles, une affection appelée « ostéoporose ».
Certaines données montrent que la prise quotidienne de 40 à 110 mg d'isoflavones de soja peut éviter la perte osseuse. Toutefois, il faudrait confirmer cette démonstration par de plus nombreuses études. Cette quantité d’isoflavones équivaut à consommer environ 140 à 440 g de tofu ou 35 à 100 g de soja cuit par jour.
Bienfait du soja sur la fertilité
La recherche suggère que les femmes qui adoptent un régime riche en soja devraient avoir une meilleure fertilité. Une étude a révélé que les aliments à base de soja offraient une vraie protection contre les effets néfastes du bisphénol A.
Dans une étude, les femmes ayant un apport élevé en isoflavones de soja avaient 1,3 à 1,8 fois plus de chances d'accoucher après un traitement de fertilité que les femmes ayant un apport faible. Cependant, les hommes peuvent ne pas ressentir les mêmes effets d'amélioration de la fertilité.
Néanmoins, les résultats du soja sur la fertilité ne sont pas encore bien établis. Une étude montre même l’effet inverse ! La prise de 100 mg d'isoflavones de soja par jour pourrait diminuer le fonctionnement ovarien et les niveaux d'hormones reproductives.
La plupart des études menées à ce jour indiquent que les régimes qui apportent 10 à 25 mg d'isoflavones de soja dans le cadre d'une alimentation diversifiée, voire jusqu'à 50 mg par jour, n’ont pas d'effet néfaste sur l'ovulation ou la fonction reproductive.
Un tel apport de soja quotidien est équivalent à environ 1 à 4 portions d'aliments à base de soja.
Bienfait du soja sur la ménopause
Le soja contient un taux élevé d’isoflavones, que l’on appelle aussi phytoestrogènes. C'est parce qu'ils réussissent à se lier aux récepteurs d'œstrogènes du corps.
Au cours de la ménopause, le taux d'œstrogènes des femmes diminue normalement. Ce processus génère des symptômes inconfortables comme de la fatigue, de la sécheresse vaginale et des bouffées de chaleur. Les isoflavones du soja sont censées contribuer à atténuer certains de ces symptômes grâce à leur similarité à l’œstrogène.
Certaines études ont montré que les isoflavones de soja diminuent la fréquence et même la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les isoflavones de soja peuvent aussi contribuer à abaisser l'anxiété, la fatigue, les douleurs articulaires, l'irritabilité, la dépression, et la sécheresse vaginale ressenties au cours de la ménopause.
Toutes les études ne font pas état des mêmes bienfaits du soja. Encore une fois, il faudrait réaliser plus d’études sur ce sujet.
Soja cancérigène ?
Le soja est souvent considéré comme cancérigène, qu’en est-il réellement ?
Bienfait du soja pour le risque de cancer du sein
Les régimes qui contiennent beaucoup de soja comme le régime végan ont aussi été associés à une réduction du risque de certains cancers.
Par exemple, une métanalyse de 12 études démontre que chez les femmes qui consomment davantage de soja, le risque d’avoir un cancer mortel est inférieur de 16 % inférieur à celui des femmes qui en consomment le moins.
Une étude a montré que les femmes pré et post-ménopausées qui consomment beaucoup de soja peuvent bénéficier d'une réduction de 27 % du risque de cancer. Pourtant, cet effet se voit plus chez les femmes asiatiques. Alors que pour des femmes européennes, il semble que cela ne change rien.
Les femmes consommant du soja de manière régulière pourraient avoir moins de chance de développer un cancer du sein. Ainsi, si tu es une femme, il peut être intéressant d’en consommer de temps en temps.
Possibilité de diminuer les risques de cancer
Un régime riche en soja peut aussi faire diminuer les chances de développer un cancer. Ainsi, certaines études montrent qu'une consommation importante d'isoflavones de soja diminuerait la survenue d’un cancer de l'endomètre de presque 19 %.
Et même pour les hommes qui consomment un régime riche en soja, on observe une diminution des cancers de la prostate.
Pourquoi les gens sont-ils obsédés par le soja ?
Le soja et les aliments à base de soja sont consommés depuis des siècles. Toutefois, certains sont préoccupées par l'intégration du soja dans leur régime alimentaire pour les raisons suivantes :
Effets similaires à ceux des œstrogènes
Les isoflavones du soja sont similaires aux œstrogènes, l'hormone reproductrice féminine. Bien que leur structure soit similaire à celle de cette hormone, leur action est vraiment différente, et beaucoup moins puissante que celle des œstrogènes.
Risque de cancer
Certains craignent que ces isoflavones ne fassent augmenter les risques cancérigènes. Le soja est souvent considéré comme cancérigène, pourtant, la plupart des études réalisées montre plutôt l’inverse.
Fonction thyroïdienne et soja
Des études réalisées sur des animaux ont montré que certains composés du soja entraînent des dysfonctionnements au niveau de la thyroïde. Cependant, les études sur l'homme ont montré peu d'effets indésirables, surtout pour ceux qui ont un bon fonctionnement de la thyroïde.
Effets de féminisation chez les hommes
Certaines personnes ont peur que les isoflavones de soja ne réduisent la sécrétion de testostérone chez les hommes. Néanmoins, les recherches sur l’homme ont eu du mal à démontrer un lien fiable. Personnellement, je te déconseille de consommer trop de soja brut. En effet, cela pourrait affecter tes niveaux de testostérone, surtout si tu fais de la musculation.
Dangers pour les nouveau-nés
On redoute parfois que le soja affecte négativement le développement des enfants en bas-âge. Heureusement, aucune étude n’a pu montrer de lien négatif entre le développement du bébé et la consommation de soja de manière régulière.
Les OGM du soja
Le soja est une plante très régulièrement génétiquement modifiée afin d’optimiser sa production. Le soja génétiquement modifié risque d’être moins intéressant nutritionnellement et de contenir plus de restes de pesticides.
Ainsi, pour cette raison, consommer du soja trop régulièrement n’est pas idéal. Mais ici encore, des études manquent pour montrer les effets des OGM sur l’organisme.
Des anti-nutriments
Les graines de soja apportent des anti-nutriments, soit des éléments qui affectent l'organisme et l’empêche de correctement absorber les micronutriments. Pour cette raison, il faut utiliser le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson pour consommer du soja. Cela évite tout soucis lors de sa consommation.
Problèmes digestifs et soja
Les anti-nutriments du soja pourraient affecter le bon fonctionnement de la barrière intestinale, ce qui engendrerait des inflammations et des troubles digestifs. On manque encore d’études pour démontrer ce lien.
Toutes ces problématiques reviennent souvent quand on parle de l’intérêt nutritionnel du soja et des bienfaits du soja, cependant, les études scientifiques sont encore trop peu étayées pour affirmer que le soja est bon ou mauvais. En outre, lorsque des effets indésirables sont confirmés, ils surviennent généralement après la consommation de quantité importante de soja.
Dans le cas des hommes qui ont été affectés par des effets féminisants du soja, la dose consommée était très importante. Elle était neuf fois supérieure à la dose moyenne des hommes suivant un régime riche en soja. Il est possible, mais peu probable de consommer autant de soja en une journée.
Les différents bienfaits des aliments à base de soja
Chaque aliment à base de soja est un peu différent. Que ce soit pour le tempeh ou le tofu, on retrouve des bienfaits distincts. Un bienfait du soja peut ne pas se retrouver dans le tofu et inversement. Ainsi, il est important de distinguer ces aliments pour les analyser individuellement.
Éviter le soja trop transformé
Plus un aliment à base de soja est transformé, moins il est susceptible d’apporter des vitamines, des minéraux et des composés bénéfiques. En revanche, les aliments de soja les plus transformés peuvent apporter davantage de sel, de sucre, de graisses, d'additifs…
Bienfait du soja peu transformé
Il faut donc consommer des aliments de soja peu transformés comme du tofu, de l’edamame ou du tempeh. On retrouve aussi le lait de soja non sucré et le yaourt qui sont considérés comme peu transformés. À l’inverse, les protéines en poudre à base de soja, la viande artificielle, les barres énergétiques, et autres aliments très transformés sont considérés comme peu sains pour le corps.
Surtout, les aliments avec du soja fermenté, comme la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto, sont plus intéressants nutritionnellement que des aliments à base de soja non fermenté. En fait, la fermentation réduit la teneur en anti-nutriments du soja.
Par conséquent, ton corps absorbera mieux les nutriments et micronutriments, ce qui est extrêmement bénéfique pour ton alimentation. Pense à consommer de bons produits à base de soja pour tirer tous les bienfaits du soja. Cela aidera aussi ton corps à mieux digérer et tu te sentiras alors plus léger.
Le soja apporte de nombreux nutriments et des micronutriments essentiels. Les bénéfices de la consommation de soja sont très nombreux, mais le soja fait encore débat. Je recommande de consommer des aliments de soja fermenté de temps en temps pour en tirer des bénéfices.
Consommer trop de soja, et surtout consommer du soja cru, ou brut régulièrement pourrait être une mauvaise idée, en particulier pour les hommes. Bien que les études écartent certaines possibilités d’effets néfastes du soja, il reste encore de gros doutes au sujet du soja. Puis, on ne connaît toujours pas les effets des OGM sur le corps.
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Photo de couverture : Polina Tankilevitch
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