Combien d'entraînements par semaine ?


Le nombre d'entraînements par semaine (volume d'entraînement) est une variable importante pour bien progresser et limiter le risque de blessure, alors quel volume d'entraînement hebdomadaire ?


Cette question est très fréquente, on me l’a posée hier encore, avec l'espoir d'un chiffre magique. Malheureusement, déterminer le volume d'entraînement idéal est difficile et se fait avec un suivi précis d'une personne. Je vais donc t'expliquer comment savoir quel volume horaire hebdomadaire tu peux viser selon ton niveau et quelle limite fixer. Si tu dépasses tes capacités, tu risques de te blesser, alors suis mes conseils !

Je te donne en plus les 3 secrets pour s’entraîner autant que possible et sans se blesser ! Allez c'est parti !


La récupération

Tout sportif devra faire attention à avoir une récupération suffisante. C'est vraiment la clé pour t'entraîner au mieux.


Adapter à son niveau

Un sportif débutant sera plus sujet aux courbatures et aux blessures, son corps est moins résistant à un volume important d'entraînement. Un sportif de haut niveau pourra lui s'entraîner plus régulièrement. Personnellement je m’entraîne 10-12 fois par semaine, sur un volume d’environ 15 heures en course, boxe et renforcement. Je pourrais encore augmenter ce volume pour la course avec de l’endurance fondamentale. En renforcement, il m’est plus compliqué d’augmenter mon volume d’entraînement sans nuire à ma récupération, ce qui à moyen terme pourrait abîmer mon muscle et engendrer des blessures. 

Je suis donc limité à un certain volume par la capacité de récupération de mon corps. C’est tout l’enjeu du sport de haut niveau, pouvoir s’entraîner un maximum en récupérant bien. Un sportif de haut niveau doit s’entraîner beaucoup plus s’il veut progresser, il va donc multiplier les séances et avec certaines très intenses, il supporte plus facilement un volume important d’entraînements, mais il doit veiller à bien récupérer. Alors pour toi, quel volume d’entraînements hebdomadaire ? 

Il est bien important que tu saisisses l'importance de la récupération, et pour cela je te conseille de lire : "Améliorer la récupération sportive". Sur une semaine, tu dois avoir au minimum un jour de récupération total, pas de sport. Pour un débutant c'est même 2, et selon ton sport, avec un bon niveau tu pourras prendre un jour de repos tous les 10 jours. Dans certains sports, comme le triathlon, l'idéal est de prendre 2 jours de repos par semaine d'affilée et de concentrer les entraînements sur le reste de la semaine. Ce repos permet aux muscles de se réparer, et au corps de se reposer.

Ainsi, pense bien à fixer des jours de récupération et des moyens d'améliorer ta récupération.


Avoir une bonne récupération

Pour un débutant, cette question ne doit pas être négligée au risque de blessures ! Je recommande toujours de commencer très progressivement et de ne pas fixer d’objectif de séances démesuré en s’inspirant d’un copain ou d’un champion. Il faut respecter son corps, et au début les courbatures empêchent de multiplier les séances. Une courbature est une inflammation de la fibre musculaire, elle est causée par les micro-déchirures de la fibre (chose normale dans la pratique sportive), mais les terminaisons nerveuses ne sont pas habituées à l’intensité de l’entraînement responsable et réagissent en émettant une sensation douloureuse. Les courbatures s’atténuent puis disparaissent lorsque le muscle s’habitue à l’effort. Il va donc falloir vous prévoir un plan d’entraînement raisonnable, et pourquoi pas fixer un objectif de plan d’entraînement pour dans quelques mois ? 

Ensuite, il faut prendre en compte d’autres éléments pour ne pas dépasser les capacités de son corps. Le sommeil est un élément majeur de la santé et qui influence votre capacité d’entraînement, alors faites attention si vous vous sentez très fatigué à l’entraînement ! Cela peut montrer que vous ne vous reposez pas assez, ou le signe d’un surentraînement. Puis, le muscle a besoin de se reconstruire, il a donc besoin d’énergie et de protéines. Si les nutriments utilisés par le muscle ne sont pas disponibles en quantité suffisante, cela affecte la qualité de l’entraînement. Mais ce manque peut aussi être le symptôme d’un surentraînement. 

Le surentraînement est le risque majeur si vous vous entraînez trop en ne faisant pas attention à être progressif dans votre pratique ! Cela peut toucher un non-sportif qui se met au sport du jour au lendemain ou un sportif en compétition qui enchaîne un peu trop ! Les causes du surentraînement peuvent aussi être liées à votre alimentation ou votre stress, ou à des entraînements trop répétitifs. L’explication principale du surentraînement serait une baisse de la production de certains acides, notamment la glutamine, due aux causes évoquées plus haut. La glutamine joue un rôle essentiel dans la récupération, et vos muscles ont donc du mal à récupérer, vous vous sentirez alors fatigué. Cet état peut durer assez longtemps et peut facilement être interprété comme le symptôme d’une maladie. 

Alors faites attention si vous vous entraînez beaucoup ou que vous vous mettez au sport et que rapidement s’ensuit une fatigue, une perte d’appétit, un mal-être global etc. Maintenant, rien ne sert de s’inquiéter ! Si vous êtes progressif, que vous avez une bonne alimentation et une bonne récupération, tout devrait bien aller pour vous ! Le stress peut affecter vos hormones, vos enzymes et le niveau de production des différents acides, il a donc un rôle important à jouer chez le sportif. Je vous renvoie à mes articles lifestyle, et plus particulièrement sur le bien-être


Amélirorer sa récupération

Après votre entraînement, je vous conseille de vous masser un peu les muscles douloureux, cela aide à réduire les tensions. Le massage a un effet bénéfique sur le muscle car il l’aide à se détendre, améliorer la circulation sanguine et le retour lymphatique. Le système sanguin permet l’élimination des déchets (comme le lactate) et le système lymphatique aussi, et il joue un rôle positif sur le système immunitaire. Ainsi, le massage et l’auto-massage vous aideront à récupérer plus rapidement ! Vous pouvez le faire à mains nues ou avec des outils de massage. Favoriser la circulation sanguine et lymphatique peut se faire avec d’autres méthodes, on peut par exemple penser à la succion, dite « cupping » dans le sport qui consiste à appliquer des ventouses partout sur le corps pour aspirer la peau quelques secondes et drainer. On peut voir des nageurs en compétition avec des espèces de gros suçons partout sur le corps, c’est dû à ce cupping. 

Une autre méthode de récupération est l’utilisation de froid, à utiliser à bon escient ! Le froid peut aider à réduire les inflammations, les tensions. Il ralentit le rythme cardiaque, aide à apaiser. La vasoconstriction (contraction des vaisseaux sanguins) aurait aussi un effet bénéfique. L’immersion en eau froid est très efficace pour favoriser la récupération, mais la durée et les bénéfices précis sont peu connus. Je vous invite à regarder des vidéos de Wim Hof qui vous expliquera comment faire cela ! Chez vous, une douche d’eau froide peut déjà faire beaucoup de bien ! 


S'entraîner en sport débutant


L'importance de la variation

Si tu veux t'entraîner beaucoup, il faut que ton corps ne fasse pas le même effort à chaque séance, d'autant plus que cela t'aidera aussi à progresser !


Varier ses séances

J’en ai parlé dans de nombreux articles, faire varier ses entraînements est essentiel ! Pourquoi ? Déjà cela vous permet de surprendre votre corps, de faire travailler vos muscles différemment. En répétant les mêmes séries, les mêmes séances, votre muscle est habitué, il travaille beaucoup moins efficacement. Un muscle est flemmard, il cherche à économiser son énergie, si vous l’habituez à un mouvement, il travaillera moins. C’est ce qu’on recherche dans un travail technique ou d’endurance, moins quand on veut développer sa vitesse, prendre de la masse etc. 

De surcroît, travailler avec des séances évolutives permet de progresser plus facilement, vous pouvez pousser votre corps plus loin au fur et à mesure des séances ! Puis, la routine produit des chocs aux mêmes endroits, à terme un effort doux peut devenir traumatisant et causer des blessures, comme des tendinites. Varier vous permet aussi d’augmenter votre volume d’entraînement puisque vous permettez à un groupe musculaire de récupérer pour en faire travailler un autre. Bref, en variant, vous serez plus efficace, moins sujet aux blessure et meilleur ! 


Le bon enchaînement de séances 

Pour optimiser sa récupération, il y a de nombreuses méthodes qui existent. Déjà, après une grosse séance qui va engorger vos muscles de lactate, il est important d’évacuer cette molécule, on favorise donc la circulation sanguine, et pour cela, rien de mieux que de poursuivre l’effort tout doucement. Le lactate est une ionisation de l’acide lactique, produit par les muscles lors d’un effort plutôt intense (filière anaérobie lactique) pour apporter de l’énergie au muscle. À forte dose, il peut détériorer la récupération musculaire, l’éliminer aide donc à récupérer. Le lactate sert d'énergie au corps, mais sur un effort intense long, le corps en aura trop et ne parviendra plus à s'en servir correctement. Après du fractionné, par exemple, on fera toujours une petite récupération. Je vous renvoie à mon article, "Pourquoi faire du fractionné". 



Le Rôle de la Nutrition 

Votre alimentation est extrêmement importante dans votre capacité d’entraînement. Les bons nutriments vous permettront de récupérer mieux et plus vite.


Un bon apport de protéines

En ayant une bonne alimentation avec les protéines suffisantes, vous pourrez vous entraîner plus régulièrement et plus intensément.

Une carence en protéines nuira à votre récupération et sera rapidement néfaste. Ainsi faites attention à bien apporter tous les nutriments nécessaires à votre corps, et plus particulièrement les acides aminés. Les acides aminés ont un rôle musculaire essentiel, ils aident le muscle à se reconstruire et forment la fibre. Pour limiter les risques de mauvaise récupération, la plupart des sportifs de haut niveau consomment des compléments en glutamine et BCAA. Je le fais moi-même. Je vous déconseille d’en prendre si vous vous entraînez pour le plaisir quelques fois par semaine, cela n’aurait aucun sens. Si vous vous entraînez plus d’une fois par jour, posez-vous la question, cela peut être utile et ce sont des compléments naturels. Pour tout connaître à la nutrition, je vous renvoie aux articles que j’ai déjà écrits sur le sujet


L'importance des micro-nutriments

Quand on fait du sport, on transpire, ce qui peut entraîner une perte de minéraux importante. Or ces minéraux joue un rôle essentiel dans l'organisme. Il est donc important de compléter ses apports après l'entraînement en buvant beaucoup d'eau. De même, pour les bons acides gras, consommez de bons lipides, des fruits pour les vitamines.

Favoriser votre récupération passe par une nutrition adaptée.



J’espère qu’avec tous ces conseils vous parviendrez à mieux vous entraîner. Je vous encourage à vous entraîner un maximum dans la limite de vos capacités. Planifier est la meilleure des techniques pour éviter de vous blesser ! Alors pensez à faire un plan d'entraînement, je vous explique comment vous y prendre dans Faire du Sport quand on a la Flemme.

Je vous souhaite de bons entraînements ! Force !

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