Tout comprendre à la musculation : Les Bras


Le haut du corps est souvent une obsession pour les pratiquants masculins de musculation, mais pour beaucoup d’entre eux, d’entre vous, la connaissance de cette zone du corps est insuffisante. Or, bien connaître son corps permet de mieux s’entraîner et d’éviter de se blesser. Le haut du corps est composé de nombreux muscles, et dans cet article je parlerai de ceux des bras. Ainsi, dans cet article, je vous expliquerai quels sont les muscles qui composent vos bras, comment ils fonctionnent et vous donnerai quelques astuces pour mieux vous entraîner !


Petit rappel sur un muscle : Un muscle est composé de fibres musculaires qui sont entourées d’une membrane, l’aponévrose. Certains muscles ont plusieurs faisceaux, les faisceaux sont des groupes de fibres séparés, un peu comme deux muscles qui se touchent. Un muscle ne fonctionne pas seul, il génère une force sur un tendon ou un ligament, le tendon est inséré dans un os. Cette force exercée sur l’os permet d’effectuer un mouvement. Il ne faut donc pas considérer un muscle seul, sinon c’est la blessure à terme. Je vous renvoie à « Remédier aux dangers de la musculation », article dans lequel j’aborde cela. 



Les bras 

Les avants-bras. Cette partie du corps est très simple à comprendre en apparence, en fait les avant-bras sont constitués de vingt muscles qui ne se contractent pas du tout de la même manière selon la prise et la position. Dans ces muscles, on trouve des muscles fléchisseurs qui vont permettre de serrer sa main en rapprochant les doigts, plier la main. Puis on trouve des muscles qui vont permettre d’effectuer des rotations avec ses mains. Le nombre important de muscles dans l’avant-bras permet à la main une totale liberté de mouvement. Pour bien faire travailler ses avant-bras, ce que je recommande c’est de faire des petits exercices d’escalade en suspension sur les bras qui permettent de travailler sur tous les plans. Toutefois, ce type d’exercices ne convient pas à un pratiquant qui poursuit des objectifs de bodybuilding. Pour du bodybuilding, le but sera d’isoler des groupes musculaires, ce qui abîme la coordination du corps. Mais c’est comme cela que l’on peut développer de très gros avant-bras. Ainsi, si vous faites des exercices pour vos avant-bras en salle avec poids, pensez à travailler sur différents plans, en variant les prises. Les petits hand-grips sont très bien mais ne permettent de travailler que certains muscles, surtout les fléchisseurs. 

Bien se muscler les bras


Le Biceps brachial. Ce muscle est fléchisseur de l’avant-bras sur le bras. C’est le muscle antérieur du triceps. Il se divise en deux portions (long biceps et court biceps) et est polyarticulaire en reliant le coude à l’épaule. Il s’insère au niveau de l’omoplate avec une insertion pour chaque portion. Le biceps se travaille en musculation avec des exercices d’isolation. Pour une prise de masse, c’est le mieux, notamment avec les curls. Si vous ne travaillez pas dans une logique de musculation, mais plus de dynamisme, ou pour un autre sport, je vous recommande de travailler les biceps avec des tractions en supination (mains sous la barre). Cet exercice polyarticulaire est très efficace pour travailler ses biceps avec une logique de travail globale du haut du corps. 


Le Brachial Antérieur. Ce muscle moins connu se situe sur l’extérieur du bras, c’est aussi un fléchisseur direct du coude, il est complémentaire du biceps. Ce muscle n’a pas d’exercice d’isolation et se travaille avec le biceps. 


Le Triceps brachial. Ce muscle en arrière de l’humérus est aussi polyarticulaire, et c’est le muscle d’extension du bras. Il est composé de trois portions (chef long, chef latéral et chef médial). Pour le faire travailler, ce n’est pas très compliqué, les exercices sont assez simples et nombreux. Sans matériel, vous pouvez faire pompes (bras serrés, mains largeur épaules), et dips (jambes devant). Mes exercices préférés avec matériel sont : 

-Extensions verticales. Allongé sur un banc, bras vers le haut, les avant-bras descendent derrière la tête avec une barre. Les bras ne bougent pas. 

-Extensions à la poulie. Debout avec une poulie, on pousse la barre reliée à la poulie de manière à tendre les bras vers le bas. Les bras sont le long du corps et seuls les avant-bras bougent. C’est un bon exercice à ne pas trop charger pour bien le réaliser. Il faut être équilibré, avec de bons appuis et ne pas bouger son torse sur le mouvement. 



L’épaule 

L’épaule est une articulation essentielle et très complexe. En vous intéressant à cette articulation, vous travaillerez de manière plus équilibrée et éviterez des blessures. Cette articulation est soumise à des tensions dans des sens très variés, et il est important de la renforcer pour éviter de se blesser. C’est pour cela qu’il faut travailler avec des barres à vide et progressivement pour renforcer ses tendons et éviter des blessures. L’épaule fait le lien entre le bras et le torse, elle est soumise à des tensions de nombreux muscles. 


Comprendre la musculation de l'épaule

Cette image montre l’épaule au niveau osseux. On voit donc que la tête de l’humérus doit rester bien axée pour être sur l’omoplate. De nombreux tendons interviennent pour que la tête de l’humérus soit maintenue. Mais cette articulation est sensible aux déséquilibres, et on se blesse vite. 


Cette seconde image du Figaro met en avant les blessures au niveau de l’épaule. On y voit les tendons et leur fonctionnement. Je n’ai pas sélectionné d’image montrant toutes les éléments de l’épaule, il y en a trop, et il faudrait de nombreuses heures d’anatomie pour bien comprendre ! Alors, pour éviter les blessures à cet endroit, il faut bien s’échauffer et avoir une musculature équilibrée entre les muscles qui s’insèrent au niveau de l’épaule, et notamment un deltoïde équilibré. 



Le deltoïde. C’est le muscle abducteur de l’épaule, il est moteur de l’épaule. Il est composé de trois parties qui se terminent au niveau de l’humérus (faisceau antérieur, moyen et postérieur). L’équilibre musculaire entre les faisceaux du deltoïde est fondamental pour éviter des blessures (tendinites, luxations…). En effet, bien que ce soit un muscle, le renforcement des différents faisceaux du deltoïde correspond à des mouvements assez différents et on ne sollicite tout le deltoïde que par des exercices de stabilisation (type barres parallèles). Ainsi, en musculation, le déséquilibre entre les faisceaux est souvent exacerbé, ce qui entraîne des blessures, et c’est souvent le faisceau postérieur qui est délaissé. Ce déséquilibre au niveau du faisceau postérieur entraîne un déplacement de la tête de l’humérus vers l’avant, ce qui va écraser le tendon supra épineux. Ce déséquilibre est d’autant plus important si vous ne travaillez pas suffisamment vos dorsaux. Pour éviter une telle situation qui mène à une tendinite et des douleurs au niveau de l’épaule, il faut renforcer son deltoïde postérieur et bien étirer ses pectoraux qui tirent sur l’humérus. 

-Exercice deltoïde postérieur : Muscle difficile à isoler, il se travaille avec des tirages ou rowing. Je vous recommande des exercices d’élévation latérale avec le buste penché en avant, « exercice de l’oiseau ». 

-Élévations latérales. L’élévation latérale sollicite le deltoïde moyen, c’est un exercice courant, mais qui est mauvais pour le tendon supra-épineux. En effet, il exerce une charge énorme sur ce tendon et peut causer des tendinites assez rapidement. Si vous souhaitez faire cet exercice, échauffez-vous bien, et entraînez-vous avec des poids légers, ou mieux, avec des élastiques. Je vous conseille de préférer des exercices travaillant à l’horizontal qui permettront de suffisamment travailler le muscle. En bodybuilding, l’élévation latérale est un passage obligé, pour limiter la tension sur le tendon, il vaut mieux ne pas monter le bras jusqu’à l’horizontal. 



Les muscles du torse 

Les pectoraux. Ce sont les muscles qui font le lien entre les bras et le torse. Ils sont composés de deux muscles : le petit pectoral et le grand pectoral. Ils fonctionnent avec les bras, et pour bien se muscler les bras et avoir de bons mouvements, on ne peut pas les oublier. 

Se muscler les pectoraux rapidement


Le grand pectoral. C’est un muscle de la ceinture thoracique (composé de 3 faisceaux, sternal, claviculaire, abdominal) et qui s’insère sur l’humérus (et non sur la tête de l’humérus). Il permet de rapprocher le bras au corps et d’exercer un mouvement de poussée vers l’avant. Ainsi, on peut le muscler avec deux types d’exercices, les exercices de rapprochement type butterfly et les exercices de poussée de type développé couché. 

-Sans matériel, les pompes sont très efficaces pour muscler les pectoraux, on peut muscler tous les faisceaux, en resserrant (diamants), le bas du muscle, en écartant le haut. 

-Avec matériel, je vous recommande le développé couché, mais attention ! Pour réaliser cet exercice, vous devriez surélever vos jambes et prendre un poids raisonnable. En poussant sur vos jambes, vous mettez votre dos en hyper extension et exercer une pression sur votre rachis et vos cervicales. Cela engendre des blessures. Vos lombaires doivent toucher le banc autant que possible. Le développé couché entraîne souvent des blessures car il est mal réalisé et avec un poids trop important, alors soyez progressif et échauffez-vous. 

Le petit pectoral. Le petit pectoral s’étend sous le grand pectoral et s’insère sur l’omoplate, il joue un rôle de stabilisateur. Il est beaucoup moins important pour des mouvements sportifs et ne se muscle pas seul. Il joue aussi un rôle dans la respiration. Son seul lien avec les bras est d’exercer une action de rapprochement sur l’épaule. 


Les muscles du dos. Le dos comporte de nombreux muscles dont certains interviennent dans les mouvements des bras (grand pectoral, trapèzes, rhomboïdes). Ils exercent une action sur l’humérus et l’omoplate. Je vous présenterai tous ces muscles dans un prochain article. 



Vous l’avez compris, le corps est composé de nombreux muscles et chaque partie du corps est faite pour fonctionner d’une certaine manière. Alors si vous ne respectez pas la biomécanique de votre corps, vous risquez de vous blesser. J’espère que cet article vous évitera à mieux vous entraîner et à progresser sans blessure. Pour en apprendre sur la musculation et prendre en masse facilement, c'est ici ! Je vous souhaite un bon entraînement ! Force ! 

Benjamin Sant

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