Le superset est-il efficace en musculation ?


Le superset est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de récupération, donc en gagnant du temps. Peut-on avoir les mêmes résultats avec cette technique ? C’est ce que nous allons voir ! 


La méthode du superset désigne un enchaînement d’exercices au sein d’une série. On travaille par exemple trois exercices différents, on prend une petite récupération puis on continue sur ses séries. Vu comme cela, cette méthode semble idéale, pourtant elle est critiquée par certains pratiquants. 

Déjà, il faut distinguer un superset qui ciblera le même groupe musculaire, épuisant le muscle, d’un superset qui travaillera en antagoniste-agoniste (avec des muscles opposés), ou même avec des muscles différents. La définition du superset est donc importante pour pouvoir parler de son efficacité ! Je me concentrerai sur les supersets exploitant des muscles différents et en antagoniste-agoniste. Ce type de série présente différents avantages comme le gain de temps, et une congestion plus globale, mais son intensité musculaire est moindre. 

Alors, le superset est-il à pratiquer ? 



Un type de série intéressant 

Le superset est intéressant pour plusieurs raisons, on met souvent en avant le gain de temps permis par une telle pratique, mais ce n’est pas son seul intérêt ! 


Un gain de temps énorme 

En travaillant en superset, on réduit énormément le temps de récupération. Laissez-moi vous expliquer comment bien utiliser cette méthode. Déjà on peut l’inclure dans une séance normale, ou construire une séance en superset, mais vous verrez dans la partie suivante que c’est beaucoup plus fatigant ! Une série en superset consiste à choisir plusieurs exercices, 2 biset, ou 3 triset généralement. Le choix de ces exercices dépendra de votre objectif, respectez votre planning pour cela. Si vous travaillez en antagoniste-agoniste, cela permettra d’étirer un muscle et de travailler l’autre, ce qui fera augmenter l’intensité du travail. Vous pouvez aussi travailler sur un groupe musculaire avec une isolation de chaque muscle, ou travailler sur des muscles travaillant ensemble. Par exemple, vous pouvez travailler sur un exercice d’isolation de triceps, et un de pectoraux. Il est aussi possible de travailler sur deux muscles complètement différents afin d’optimiser la récupération. Et ce type de travail permet d’avoir une intensité musculaire presque aussi bonne qu’en séries simples. 

Maintenant, pour votre récupération, vous pouvez procéder en enchaînant les deux exercices puis en prenant 1-2 minute de récupération ou bien effectuer un exercice, prendre 1min, effectuer l’autre exercice, puis reprendre une minute. Cette dernière méthode permet de réduire le temps de séance en conservant une bonne récupération. En faisant toute une séance en superset, on peut pratiquement réduire le temps de séance de moitié pour effectuer le même nombre de répétitions !   


Le travail cardiovasculaire 

On peut travailler en superset pour faire augmenter son rythme cardiovasculaire, mais on s’éloigne de l’objectif de musculation. On sera alors dans un travail de type crossfit qui permettra d’améliorer sa capacité à résister à un effort plus long avec un rythme cardiaque plus élevé. Quand on recherche le travail cardiovasculaire, on diminue encore la récupération, voire on la supprime. Ainsi, on peut, par exemple, enchaîner 3 exercices sur 4 séries, sans récupération. Ici on est dans le principe du circuit training (crossfit) avec un nombre réduit d’exercices. Au sens premier, un superset intègrerait une récupération entre les séries, mais si vous souhaitez travailler votre cardio, vous pouvez la supprimer, ce qui entraînera une baisse de l’intensité musculaire. L’intensité musculaire sera moindre avec un superset, mais l’objectif étant ici différent, ce n’est pas gênant. 

Travailler différents exercices avec peu de récupération permet de solliciter plus de zones du corps, et donc de nécessiter une augmentation de l’afflux sanguin beaucoup plus rapide. En enchaînant un exercice de bras et de jambes -ce qui permet aussi de conserver une bonne intensité musculaire-, le corps doit oxygéner plus de muscles à différents endroits, le cœur va donc bien accélérer. Avec une résistance importante, chaque muscle sollicité a besoin de nutriments et d’oxygène rapidement. On entraîne aussi les muscles à travailler avec une récupération plus faible, ce qui permet de développer sa résistance à l’acide lactique ! 


Un stress musculaire différent 

L’enchaînement rapide d’exercices génère une augmentation du stress métabolique par rapport à un travail avec plus de récupération. En effet, même si les séries ne vont pas être longues, le manque de récupération et la variété d’exercices va entraîner une diminution de l’apport d’oxygène aux cellules, ce qui est déclencheur de ce qu’on appelle stress métabolique. Le stress métabolique caractérise simplement le travail en anaérobie lactique en musculation ! Ce travail, la production d’énergie, se fait sans oxygène et secrète donc du lactate. En présence de lactate, on dit que le muscle est dans une situation de stress métabolique ! La connexion nerveuse sera moins bonne, et le corps produit alors plus d’hormones anabolisantes ! 

Il est important de varier ses entraînements, et le travail en superset est l’occasion de choquer les fibres musculaires avec une méthode différente de la série avec longue récupération. Les fibres récupèrent moins longtemps et doivent fournir un effort presque aussi intense, cela évite la routine musculaire, dans laquelle on tombe parfois en musculation avec une variation insuffisante des poids et du nombre de répétitions. Je vous explique l’importance de la variation dans mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme. 


Bien s'entrainer en superset


Une méthode limitée pour les résultats musculaires 

Si le superset présente différents avantages, il sera évidemment moins efficace pour la tension musculaire engendrée.


Une intensité moindre 

L’intensité musculaire définit l’effort par rapport aux capacités maximales. Ainsi, plus on soulève lourd, plus l’exercice est intense. En superset, le manque de récupération empêche de prendre des charges très lourdes, ce qui fait diminuer l’intensité musculaire. Cette intensité amoindrie implique de facto que la tension musculaire sera plus faible, ce qui veut dire que le stress musculaire sera moindre, générant moins de micro-déchirures musculaires, moins d’inflammation et moins de réparation musculaire. Ainsi, le superset entraînera une hypertrophie plus faible qu’un entraînement en prise de masse. 

Mais on peut travailler à 8 répétitions, idéal pour une prise de masse, en superset ? Oui, sauf que votre muscle ne récupérera pas aussi bien entre vos séries, et l’impact musculaire sera amoindrie. La solution pour gagner du temps et avoir un résultat satisfaisant sur le gain musculaire serait de travailler en biset avec deux exercices sollicitant des muscles distincts. Le travail sur des muscles antagonistes sera moins efficace car l’étirement d’un exercice provoqué sur l’autre muscle nuira à sa récupération en accentuant les micro-lésions. Pour conserver une bonne intensité musculaire en superset, travaillez sur deux muscles bien différents, et utilisez la technique d’une minute de récupération entre vos deux exercices. 


Un besoin de récupération plus important 

Le travail en superset, bien que générant moins de stress musculaire, nécessite plus de temps de récupération qu’un travail de musculation normal. C’est ce qui a été démontré par une étude de 2017 (The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses). 

L’effort fourni en superset produit une inflammation moindre des tissus musculaires mais une grande fatigue des cellules. En effet, en travaillant en anaérobie lactique, les cellules musculaires se fatiguent, mais les fibres s’abîment moins, ce qui limite la réponse inflammatoire et la récupération musculaire. De plus, cet effort fatigue plus le corps qu’une séance de musculation simple, et nécessite plus de récupération pour votre cœur. Ainsi, évitez d’enchaîner trop de séances en superset, et variez les types d’entraînement. 



En conclusion, le superset est une méthode d’entraînement très efficace en musculation mais pas pour tous les objectifs. Elle peut être employée de temps en temps chez tout pratiquant afin de varier et d’en tirer profit. Pour une prise de masse, le travail principal sera sur des séries avec une bonne récupération, mais vous pouvez inclure une séance de ce type de temps en temps. En préparant votre planification de séances de musculation, vous pouvez intégrer des séances en superset pour varier et éviter une habitude musculaire qui diminuerait l’impact de vos entraînements sur vos muscles. 

Si vous souhaitez améliorer votre prise de masse, allez lire « Le secret d’une bonne prise de masse » ! J’espère que cet article vous aidera à choisir votre prochain entraînement ! Force !

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