Blessure de runner : La périostite tibiale


La périostite tibiale est une blessure très handicapante pour un coureur, qui est très répandue et qui est souvent très mal prise en charge. Je vous explique comment la prévenir et la gérer ! 


Une périostite est une blessure typique de la course à pied, elle touche de nombreux coureurs, mais est quasiment inexistante pour d’autres sports (alors due à des chocs, ski, foot…). Cependant, c’est une blessure mal comprise, mal prise en charge et que beaucoup de professionnels de la santé ne connaissent pas ou peu. Alors, de quoi parle-t-on et comment la prendre en charge ?


La périostite

On parle de périostite tibiale quand la douleur est localisée au niveau du tibia, ce qui la distingue d’une inflammation au niveau des releveurs, sur la face externe du tibia. L’inflammation au niveau des releveurs se ressent en relevant le pied, le traitement est différent de celui d’une périostite. La périostite est une blessure qui atteint le périoste, d’où son nom, et touche essentiellement le périoste du tibia, mais il y a des cas de périostite sur d’autres os. 

Comment soigner une périostite ?


Le périoste est un tissu constitué d’une couche externe fibreuse puis d’une couche interne ostéoblastique qui assure la croissance osseuse en épaisseur. C’est un tissu qui recouvre l’os pour que l’os puisse s’épaissir, il participe aussi à la protection des tissus nerveux, rendant la zone douloureuse lors d’inflammations. La périostite tibiale survient quand il y a une trop forte tension des insertions musculaires et aponévrotiques (aponévrose, membrane recouvrant le muscle) sur le périoste. Cette blessure peut aussi se produire lors d’un choc sur le périoste, ce qui peut advenir en football, ski, boxe thaï et autres sports exposés aux chocs sur les tibias. La cause principale de cette blessure est la course à pied, et elle se rencontre souvent chez les coureurs qui s’entraînent beaucoup, et notamment sur route. La traction exercée par le muscle tibial postérieur sur la membrane peut entraîner une dégradation du tissu et causer une inflammation, c’est la périostite. Or la traction du tibial postérieur est nécessaire à la course et même à la marche. Il est donc compliqué de limiter cette traction, mais il y a quelques solutions pour s’en sortir ! Le muscle tibial postérieur se situe derrière le tibia et a une action de flexion sur le pied. 

S'entraîner après une périostite


Cette blessure sportive est une inflammation à caractère dégénératif de la membrane, c’est-à-dire que la blessure peut empirer. Ainsi, il ne faut pas la prendre à la légère, car dans le pire des cas, cela peut nécessiter une opération chirurgicale. Pour identifier une périostite, on peut faire une radio mais une simple palpation permettra de révéler des nodules (petites bosses de membrane de périoste). La douleur doit être bien localisée sur la face interne du tibia pour ne pas confondre avec une inflammation des releveurs. On ressent une douleur sur la face interne du tibia avec un ou des points localisés, très douloureux au toucher, ce sont les nodules. La douleur apparaît à la marche ou à la course, et est presque absente au repos. 

Une périostite peut durer quelques semaines ou rester quelques années, il est important de bien la prendre en charge, et de faire attention à ce que l’on fait pour ne pas faire empirer la situation. Il faut savoir qu’une périostite fragilise l’os et que demander des efforts importants à ce niveau peut entraîner une fracture de fatigue, le tibia fragilisé peut se fracturer. Mais cela n’arrive normalement pas après quelques footings, il faudra vraiment forcer avec une douleur de plus en plus importante. 


La prévenir 

La périostite est une blessure qui arrivera forcément chez certains coureurs à cause d’une répétition trop importante avec un volume élevé et une mauvaise récupération. C’est une blessure que l’on peut éviter. Le périoste tibial est une membrane qui va se renforcer avec la pratique de la course à pied, ainsi, à partir d’une certaine ancienneté dans le sport, la blessure ne se produit presque plus. On l’observe très souvent chez des coureurs qui augmentent brusquement leur volume d’entraînement. Le terrain d’entraînement joue aussi un rôle important, la route très dure génère des chocs pour ce tissu et favorise cette blessure. Alors, pour l’éviter, il faut être bien progressif, et avoir une bonne récupération, trop s’entraîner n’améliorera pas les résultats et augmentera le risque de blessure. La périostite peut aussi être soulagée et évitée par un changement de la foulée, la foulée c’est la manière de poser son pied et de se déplacer. C’est une solution souvent mise en avant pour se débarrasser de cette blessure, mais c’est parfois compliqué de changer de foulée. Une pose du pied milieu du pied limite la tension sur le tibial postérieur et donc la tension sur le périoste. Mais ne changez pas votre foulée comme cela ! La meilleure foulée reste celle qui vous convient et si vous n’avez pas de douleur particulière, nul besoin d’en changer. Pour améliorer votre foulée, des gammes suffiront, je vous l’explique dans « les gammes en athlétisme ». Et si vous désirez travailler votre foulée, rapprochez-vous d’un entraîneur d’athlétisme. 

Les entraînements-croisés. Varier ses entraînements est très important pour limiter les risques de blessure et améliorer ses résultats, mais ce qui est encore mieux, c’est de varier de sport. Ici, je vous recommande de varier avec du vélo ou de la natation. Oui, le triathlon est un sport beaucoup moins sujet aux blessures parce que le corps travaille différemment et les mouvements sont moins répétitifs, les chocs aussi. Ainsi, en faisant des entraînements croisés, vous risquerez moins de vous blesser, et même une séance de vélo par semaine limitera les chances de se faire une périostite. 


La soigner

-Arrêt temporaire nécessaire. La première recommandation que l’on vous donnera face à une périostite est d’arrêter la course à pied, bien évidemment il faut éviter de trop solliciter la membrane pour ne pas que la situation empire, mais l’arrêt de la course seul ne sera pas suffisant et surtout, il pourrait s’éterniser. Ainsi, l’arrêt de la course doit être court, pour que la douleur se calme, mais il faudra l’associer à des exercices de kinésithérapie, des massages, et du renforcement musculaire. Ensuite, il faut essayer de reprendre la course progressivement, plutôt sur des terrains mous (piste, terre) et à faible allure. Il faut s’arrêter mais le moins longtemps possible tout en mettant différentes choses en place pour diminuer la douleur. Tous les mouvements de saut doivent être arrêtés immédiatement (corde à sauter…) et pendant un peu plus longtemps, ils sont extrêmement traumatisants pour le périoste tibial. Une fois que vous avez une périostite, cela devient gênant, vous allez chez des médecins, on vous envoie chez des kinés, puis chez d’autres médecins etc. C’est une blessure compliquée à traiter et qui peut vite devenir une plaie pour s’entraîner. Pour écrire cet article, j’ai demandé à mon médecin du sport ce qu’il en pensait, et il m’a dit que la plupart des médecins recommanderait juste l’arrêt du sport pour soulager la douleur, pourtant il y a des choses à faire, et lui pour traiter cela recommande la kinésithérapie. 

-Glaçage. Le glaçage régulier de la zone permettra de diminuer la douleur et de favoriser la réparation du périoste. Le glaçage permet de réduire les inflammations en diminuant l’activité cellulaire, ainsi en glaçant vous calmerez l’inflammation du périoste. 

-Kinésithérapie et renforcement musculaire spécifique. Aller voir un bon kiné du sport qui connaît cette blessure est la meilleure manière de vite en guérir. Comme il est compliqué d’en trouver un pour cette blessure un peu délaissée en école de kinésithérapie (d’après un copain ayant fait ses études à l’école de Marseille, peut-être pas représentatif mais bon je n’allais aps faire une enquête pour ça !), je vous explique ce qu’il faut faire pour améliorer cette situation ! Pour soulager la douleur, il va falloir masser le muscle qui tire sur cette zone de manière régulière, cela détendra et apaisera les tensions. Le muscle tibial postérieur se situe sur l’intérieur du tibia, on sent le muscle en passant le pouce le long de la face interne du tibia. En massant cette zone, on détend ce muscle et il faut le faire plusieurs fois par jour. Ensuite, des étirements visant les mollets (jumeaux) vont aider à détendre la tension sur la zone, il faut aussi en réaliser régulièrement. Passons aux exercices spécifiques de renforcement, pratiquer des exercices est très important pour que votre périoste soit moins sollicité en améliorant votre foulée et au passage que vous ne perdiez pas trop votre niveau en course à pied ! Je vous mets ici une super vidéo d’un kiné avec tous les exercices à réaliser : 


-Cyclisme, Natation. Ces sports vont permettre de vous entraîner sans que vous sollicitiez la zone douloureuse. J’ai pu tester, en vélo aucun soucis, par contre en natation, la brasse ne passe pas ! Alors, je vous recommande de pratiquer ces sports en attendant de pouvoir courir, cela vous permettra de continuer à vous entraîner sans avoir mal et tout en laissant votre tibia guérir. 

-Bande cohésive ou Strap. Ici c’est pour reprendre la course à pied. Si vous reprenez la course à pied, les chocs répétés vont briser tous vos efforts, mais il faut reprendre l’entraînement assez rapidement si vous ne souhaitez pas trop perdre. Précipiter sa reprise conduit souvent à une surblessure, alors soyez prudent, et soyez conscient que votre corps gardera une certaine fragilité pendant un petit temps. Pour bien reprendre, le mieux est d’exercer une compression sur la zone, pour cela, il y a des bas de contention, mais le plus simple et le plus efficace reste le strap ou la bande cohésive. La bande cohésive a la même utilité que le strap mais permet de ne pas coller aux poils. Avec la bande, enroulez votre tibia, de la cheville jusqu’au-dessus du point douloureux. Cette compression permet de courir sans douleur et en laissant le périoste se réparer. La reprise de la course peut se faire 2 semaines environ après l’arrêt mais de manière progressive, soit : pas de fractionné ou d’effort violent. 

-Semelles orthopédiques. Chez certaines personnes, cette blessure peut être due à une mauvaise chaussure, une chaussure trop vieille ou à un problème de semelle. Il peut donc être intéressant de changer de chaussures, et si la blessure persiste d’aller voir un podologue. Même si cela peut être la cause, il faudra suivre toutes les recommandations précédentes pour guérir le périoste ! 


La périostite peut s’éterniser, alors pour éviter qu’elle ne revienne, continuez à faire tout cela même lorsque la douleur aura disparu, il faut environ 2 mois pour que toute la douleur disparaisse et que le périoste se répare, vous pouvez continuer au moins 1 mois de plus. 



La périostite tibiale est une blessure agaçante et que l’on peut trainer durablement. Bien prise en charge, c’est une blessure qui ne vous empêchera plus de vous entraîner, alors allez voir un kiné du sport et faites tout le nécessaire pour soulager votre périoste et reprendre au plus vite. Je vous souhaite un bon entraînement ! 

Benjamin Sant

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