Le secret d'une bonne prise de masse


Vous souhaitez prendre en masse ? Bien, comme des milliers de sportifs, et pourtant, beaucoup s’arrêteront avant d’avoir atteint leur objectif. Quand on débute la musculation, prendre en masse est assez facile, le corps va avoir besoin de quelques semaines pour s’habituer puis vos fibres vont gagner en taille. Mais arrive un moment où cela est plus difficile et les quelques séances de musculation que vous faites ne suffisent plus. Alors, que faut-il faire ? Comment bien prendre en masse ? 


Je vous ai déjà parlé de la base d’une prise de masse, des entraînements et de la nutrition dans cet article, allez-y faire un tour si vous ne l’avez pas lu ! Dans cet article, je vais aborder les points bloquants et vous donner des conseils pour réussir au mieux votre prise de masse. Cet article s’adresse aux débutants mais surtout à des pratiquants de musculation qui rencontrent des difficultés dans leur prise de masse. Pour traiter le sujet, j’aborde la partie entraînement et nutrition séparément afin d’avoir une construction mieux articulée, mais il est évident que les deux doivent être coordonnés pour optimiser vos résultats. Je ne suis pas un grand pratiquant de musculation, je préfère le crossfit et le poids du corps, puis je ne peux pas prendre de poids pour la boxe et la course à pied. J’ai accompagné des personnes dans leur prise de masse au moment où elles rencontraient des difficultés, et je connais donc bien les problèmes que l’on peut rencontrer dans sa pratique. 

Déjà, il y a la question du mental qui est très importante dans votre pratique de la musculation. S’entraîner régulièrement et intensément peut être difficile pour votre esprit et vous pouvez perdre votre motivation. Il est important d’associer vos entraînements à du plaisir, prenez donc toujours le temps de vous échauffer, de commencer doucement et prenez plaisir dans ce que vous faites. En musculation c’est plus rare, mais on voit souvent des sportifs craquer parce qu’ils ne cultivent pas assez ce plaisir de l’entraînement. Alors, n’en faites pas trop, donnez-vous à fond pendant vos entraînements puis reposez-vous en dehors. Et pour avoir cette envie et ce plaisir, il faut avoir des objectifs ! L’ambition est un moteur de votre prise de masse. 


La partie entraînement 

Votre programme en musculation doit être le plus efficace possible, pour cela, j’identifie deux critères majeurs : l’organisation et la variation. 

L’organisation est un élément majeur pour améliorer votre prise de masse, il faut que tous vos entraînements soient bien coordonnés. On ne peut pas enchaîner deux jours à travailler le même muscle, on va juste abîmer son muscle… Il faut donc bien construire son programme et réfléchir pour qu’il soit logique et efficace. Je vous recommande de vous faire accompagner pour construire le meilleur programme possible, je proposerai d’ailleurs des programmes personnalisés prochainement. Avec un programme optimisé, vous pourrez avoir des gains musculaires bien supérieurs ! 


La variation est primordiale dans l’évolution de vos entraînements. Je vous en ai parlé dans d’autres articles et dans Faire du Sport quand on a la Flemmele muscle s’habitue à l’effort et quand on répète sans cesse le même effort avec la même intensité, l’efficacité décroît. Vous ne voulez pas cela, alors arrêtez de toujours faire les mêmes entraînements avec les mêmes poids, et arrêtez de penser qu’il faut toujours augmenter les poids utilisés ! En prise de masse, on peut travailler entre 60 et 80% de RM, puis monter jusqu’à 90% sur certaines séances. Un programme sera meilleur si vous changez régulièrement et que vous redescendez à 60% de temps en temps. Travailler tout le temps à 80% de RM habitue vos muscles et sera moins efficace ! Il faut donc surcharger progressivement, et varier, parfois diminuer ! Une séance plus facile peut aussi faire du bien et stimuler vos muscles. Quand vous surchargez, veillez à ne pas trop monter et à avoir une bonne technique pour ne pas vous blesser. 

Aussi, vous l’oubliez souvent, mais vous pouvez jouer sur le temps de récupération ! En diminuant le temps de récupération entre les séries, la quantité de liquide sarcoplasmique dans vos fibres augmente encore plus vite ! Et une récupération plus courte permet de créer plus de micro-fissures, mais attention à la récupération post-séance ! 

Ensuite, je suis désolé de vous dire cela mais il va falloir vous entraîner un peu plus. Pas de miracles, sans entraînement, à un moment on stagne ! Si vous vous entraînez 4-5 fois par semaine (ce qui est déjà bien) et que vos résultats ne s’améliorent pas, il est peut-être temps d’augmenter votre rythme d’entraînements. Attention toutefois à cela, soyez très prudent, on peut vite tomber dans le surentraînement si le corps n’est pas prêt. Pour rajouter une séance de musculation, il faut au moins avoir fait 2-3 mois sur le programme précédent, sinon, les fibres musculaires peuvent ne pas supporter l’augmentation. 

Mais qui dit augmentation de séances, dit aussi améliorer sa récupération, alors faites très attention à bien récupérer et à être frais pour vos séances ! Pour progresser, il faut aussi savoir prendre du repos, et prendre 2-3 jours de repos de temps en temps est fondamental à votre pratique ! Les muscles ont besoin de se réparer profondément régulièrement, laissez leur ce temps toutes les 10 semaines environ. 


Prendre en masse plus facilement en musculation




La partie nutrition

Vous savez normalement ce qu’est une bonne nutrition, mais votre alimentation est-elle vraiment bonne ? Que faites-vous pour apporter les protéines nécessaires à vos muscles ? Je vous invite à vous poser ces questions. Pour réussir une prise de masse, il est évident que vous ne pouvez pas avoir une alimentation de mauvaise qualité, et surtout pauvre en protéines. Je ne vais pas reparler de tout cela, si vous avez des questions à ce niveau, je vous renvoie à mon article sur le sujet.

L’apport nutritionnel ne doit pas se faire n’importe comment, en fait vos muscles doivent en permanence avoir les acides aminés nécessaires à disposition. C’est pour cela qu’un plan nutritionnel est important et qu’en musculation on fait généralement 5 repas par jour ou plus. Pour cela, vous devez absolument avoir un apport en protéines juste après l’entraînement. Après l’entraînement, on synthétise l’enzyme mTOR en grande quantité pendant 30 minutes. Cette enzyme favorise l’hypertrophie, alors profitez-en, donnez à votre muscle ce qu’il veut. Pour cela, vous avez le traditionnel shaker de Whey qui sera très efficace car liquide, ou bien des barres protéinées. De plus, votre entraînement va demander un effort à votre muscle, et il aura besoin d’énergie alors apportez lui l’énergie nécessaire au bon moment ! Avant votre séance, je vous recommande de prendre des acides aminés qui éviteront à votre corps d’aller puiser dans les réserves du muscle et limiteront vos résultats. Ainsi, vous devriez prendre des BCAA et Glutamine avant l’entraînement, mais si vous n’êtes pas un grand fan des compléments alimentaires, mangez un peu de sucre avant l’entraînement et pendant. Si vos muscles ont un apport régulier de sucre, ils éviteront d’aller puiser ailleurs. Enfin, pour améliorer votre récupération, vous aurez besoin de boire beaucoup d’eau, et de consommer suffisamment de protéines, il est aussi possible de prendre des compléments qui aident à cela. La créatine est le complément qui favorise la récupération. 


J’espère que cet article vous aidera à atteindre de nouveaux objectifs et à améliorer vos résultats. Je vous ai donné de nombreux conseils et je suis certain que vous avez des choses à changer dans votre entraînement pour améliorer vos résultats. 

Alors, donnez-vous à fond mais faites toujours attention à ne pas trop en faire. Bon entraînement ! C’est à vous de jouer maintenant, je vous souhaite un bon entraînement ! 


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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