La récupération en course à pied


La récupération est un élément indissociable de l’entraînement. Une mauvaise récupération peut nuire à la progression, alors comment bien récupérer en course à pied ? 


La récupération est aussi importante que l’entraînement, mais on met bien plus de cœur à s’entraîner qu’à récupérer et c’est bien dommage ! La course à pied est un sport assez traumatisant puisqu’il engendre un grand nombre de chocs dans le corps, et pour éviter de vous blesser ou de manquer de souplesse dans quelques années, il est important de mettre en place certaines bonnes pratiques. Les éléments aidant à bien récupérer sont bien connus dans le sport, froid, étirements, massage… 

Alors, je présenterai d’autres aspects de ces techniques et vous présenterai d’autres éléments très utiles qui vous serviront à conserver de bonnes capacités sportives ! Mais surtout, je vais vous parler des spécificités de la course à pied ! Alors si tu es coureur, lis cet article en entier pour être sûr de bien récupérer ! 



La récupération 

En course à pied, la récupération est une attention du quotidien, on utilisera différentes méthodes selon la séance que l’on a faite, mais il ne faut jamais la négliger ! 


Les méthodes principales

De manière générale, vous pouvez employer différentes techniques pour bien récupérer, elles vous aideront à accélérer votre circulation sanguine et la réparation musculaire. On trouve ainsi de nombreuses méthodes comme le froid, les massages, ou encore les étirements. Si ces méthodes sont bien utilisées, elles peuvent permettre de s’entraîner plus et d’obtenir de meilleurs résultats. Je vous explique tout sur ces méthodes dans mon article plus général sur la récupération : « Améliorer la récupération physique.» Pour le coureur, ces méthodes trouvent leur place au quotidien, et plus particulièrement après des entraînements intenses. Surtout, le froid s’utilise plus facilement sur les jambes (ne refroidissant pas le cœur), et on peut donc s’en servir plus longtemps et en tirer plus de bienfaits. 

Ensuite, bien évidemment, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle fondamental dans la récupération. Mais ça, vous le savez si vous avez lu l’article cité au-dessus ! Alors, pour un coureur, l’hydratation c’est régulièrement sur une course longue, et régulièrement après l’entraînement. Quant à l’alimentation, il faut reconstituer ses réserves de glycogène, donc n’hésite pas à consommer des glucides, type gâteaux secs. 

Puis, il faut apporter quelques protéines aux muscles, donc si possible un aliment protéiné, comme une banane. Si tu cherches des compléments alimentaires, pour la course tu devrais t’orienter sur des BCAA et de la Glutamine, acides aminés qui amélioreront ta récupération et te permettront de te sentir mieux à l’entraînement ! Pour en savoir plus : «Les Compléments Alimentaires et la Nutrition du Sportif ». Enfin, on n’oublie pas de se reposer et de laisser un bon jour de repos au corps ! Le sommeil est clé du sport, et laissez au moins 1 jour de récupération complète par semaine. 


Pour mieux récupérer en course

La fatigue corporelle induite par des entraînements de course à pied peut être très intense et durer si on ne la gère pas bien. L’effort en course à pied dépend beaucoup du type d’entraînement que l’on fait, le fractionné est intense musculairement, très dur pour le cœur, et difficile pour le métabolisme. On retrouve un facteur dans tous les entraînements, c’est la sollicitation importante des capacités cardiovasculaires, même en endurance fondamentale où le stress musculaire est faible. Autrement, l’effort va beaucoup différer et la récupération ne sera pas la même. Ainsi, sur un jour de repos complet, même si l’endurance fondamentale ne fatigue pas beaucoup le corps, on n’en fera pas ! C’est une erreur, le cœur aussi a besoin de jours de repos, et faire trop d’entraînement cardio peut limiter la synthèse de certains acides aminés et l’émission de certaines hormones, ce qui entraîne du surentraînement. 

Au-delà de l’effort cardiovasculaire, il faut veiller à garantir une bonne récupération musculaire au corps. En course à pied, il faut veiller à bien récupérer après une séance de fractionné et après une séance allure. Ces deux entraînements génèrent un stress métabolique important car la filière énergétique la plus sollicitée est celle de l’anaérobie lactique. Or pour les muscles, cela signifie des inflammations légères, et un acheminement moins efficace des glucides. En effet, lors d’un effort plus intense, le corps va produire des lactates, ces lactates sont réutilisées, mais quand l’effort se poursuit, on observe une abondance de lactates non utilisées. 

De plus, la mauvaise élimination des lactates au cours d’un entraînement de ce type se traduit par la concentration de lactates dans les muscles, soit une élévation de l’acidose musculaire, ce qui bloque les voies métaboliques. Par conséquent, cela empêche les muscles de bien recevoir du glucose et des acides aminés. Il faut donc aider le corps à traiter ces lactates, qui peuvent être utilisés comme énergie lorsqu’on travaille en filière aérobie. Et donc, ces 2 tours de terrain après une séance de fractionné ont tout leur sens, il faut courir au moins 5 min tranquillement après une séance de fractionné pour bien récupérer, c’est la récupération active ! Sinon, vous l’avez compris, vos muscles ne pourront pas bien refaire leurs réserves de glycogène et recevoir les acides aminés nécessaires à leur réparation. 

Comment bien récupérer en course à pied ?



Bien gérer son programme 

Une bonne gestion de la récupération passe bien évidemment par un programme efficace et logique. De même, bien mener ses séances est aussi important. 


Le programme du coureur

Le bon enchaînement des séances de course à pied est un élément déterminant dans la récupération du sportif. Enchaîner des séances trop dures avec trop peu d’écart induira une fatigue difficile à récupérer et pourrait rapidement entraîner des blessures. Ainsi, quand vous préparez votre programme, il est important de bien espacer les séances dures (fractionné, allure), et d’inclure des séances de récupération et d’endurance fondamentale pour alterner et permettre à votre corps de retrouver ses capacités au plus vite. 

Quid du renforcement musculaire ? Pour bien s’entraîner, il ne faut pas oublier des séances de musculation, comme je vous l’explique dans « Les 6 meilleurs exercices de renforcement pour le coureur ». Pour bien alterner, je vous conseille de placer ces séances sur des jours plus tranquilles, mais avec au moins un jour d’écart d’une séance de fractionné. Il est important de ne pas enchaîner renforcement et fractionné qui induisent tous deux d’importantes micro-déchirures musculaires. 


Faire de bonnes séances

Pour optimiser vos séances et mieux récupérer, il faut absolument suivre une trame logique simple : Échauffement – Corps – Retour au calme/Récupération active. En faisant cela, vous limitez le risque de blessure, et vous aidez le corps à être bien dans la séance et à récupérer plus rapidement. Ne faites pas les choses trop vites et essayez d’être progressif dans votre séance, c’est cela qui vous permettra d’être le plus efficace et de progresser rapidement. 


Pour terminer, la récupération est un élément fondamental de tout sport, en course à pied il y a quelques spécificités supplémentaires que je vous ai présentées ici. En récupérant bien, vous vous entraînerez mieux, alors mettez autant de cœur dans votre récupération que dans votre entraînement. C’est comme cela que vous progresserez au mieux ! Je vous souhaite un bon entraînement et une belle récupération !

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