Quels apports en glucide ?


Les glucides sont la source d’énergie principale du corps, bannis lors de régimes, glorifiés pour les prises de masse, leur bonne consommation adéquate est un facteur majeur de réussite de votre programme sportif. Au même titre que les protéines, ou que les lipides, il est important de bien les consommer pour votre pratique sportive. Pourtant, aujourd’hui, on retrouve surtout de mauvais glucides dans les produits industriels (même les pâtes), et il est difficile de savoir quoi consommer. Pas de soucis, je vous explique tout ça. 



Comment bien gérer ses apports en glucides ? 


Les glucides. Ce sont des molécules que l’on retrouve dans la plupart des aliments, on distingue deux types de glucides, les glucides simples et complexes, ce qu’on appelle sucre rapide et lent. Ce terme de lent et rapide vient de la théorie, aujourd’hui considérée comme fausse, selon laquelle le corps absorberait plus rapidement certains aliments, les sucres rapides. Ce qu’il faut observer dans ce classement, c’est l’index glycémique des aliments, un sucre rapide provoquera un pic d’insuline élevé, ce qui favorise leur stockage sous forme de graisse. Les aliments sucrés ont un indice glycémique élevé, mais les produits très raffinés aussi, ainsi les produits très transformés ont un effet similaire à celui du sucre sur l’organisme. Pour vos muscles, sucre simple/complexe c’est la même chose, la différence se joue au niveau de la digestion et du métabolisme. Un sucre simple va plus facilement être stocké sous forme de graisse et n’atteindra pas le muscle. Il faut aussi distinguer les glucides non digestibles, que l’on appelle fibres, le corps ne peut pas décomposer leurs molécules pour les ingérer, ils seront rejetés. Pour consommer des glucides, le corps a besoin d’eau qui va aider le corps à les stocker. Les glucides sont ingérés sous forme de glucose, ce glucose circule alors dans le sang pour alimenter les organes et les muscles. Les muscles vont stocker le glucose qu’ils n’utilisent pas sous forme de glycogène, c’est la source d’énergie principale du muscle. 

Comment consommer des glucides pour le sport ?


L’utilisation des glucides par le muscle. Lors d’un effort, le muscle produit de l’énergie qui lui permet de déclencher le mouvement, cette énergie est synthétisée à partir de différentes molécules énergétiques. La production la plus simple utilise du glycogène (glucide) avec du dioxygène pour produire de l’ATP (énergie utilisée par le muscle). Cette production d’énergie est efficace pour le muscle et très simple, le glycogène est apporté par le sang et son utilisation permet de dégager beaucoup d’énergie pour le muscle. C’est grâce à lui que l’on va pouvoir aller vite, faire des efforts intenses. Les glucides vont être utilisés de manière locale, le sang apporte du glucose aux muscles, qui se retrouve stocké en glycogène dans les cellules musculaires pour être utilisé, sinon on ne pourrait pas s’élancer directement dans un sport, il faudrait recharger nos muscles… Cependant, ces réserves sont limitées, le glucide ingéré va être utilisé par les cellules pour produire du glycogène, stocké dans la cellule, et alimenter ces réserves nécessite un apport régulier de glucides. C’est pourquoi, on dit qu’il faut manger des pâtes la veille d’un effort intense. Je vous parle de l’apport en glucides juste en dessous ! 



L’apport idéal pour un sportif 

Avant l’effort. C’est le moment où votre corps doit se préparer, il faut faire des réserves de glucides, cela ne veut pas dire manger 500g de pâtes, juste ce qu’il faut. Partir sur une séance de sport sans avoir mangé de glucides revient à courir à jeun pour vos muscles, si tel est votre objectif, je vous recommande de ne pas faire de séances trop longues. Maintenant, pour bien vous entraîner, consommez des glucides avant vos entraînements, vos muscles seront plus efficaces et vous obtiendrez de meilleurs résultats. 


Pendant l’effort. Il est important de continuer à alimenter votre corps en glucides pendant un effort qui dure, à part si votre but est de puiser dans vos lipides. Les réserves de glycogène ne vous permettent que 30 minutes à 1h d’effort intense, et vous allez rapidement ressentir la faim et une sensation de faiblesse. Ainsi, en apportant des glucides, vous pourrez maintenir votre effort. Sur cette période, vous pouvez consommer des glucides à indice glycémique élevée pour limiter la sensation de fatigue, puisque le glucose dans le sang va très rapidement augmenter. 


Après l’effort. Après une séance de sport longue, il est important de refaire ses réserves en glycogène, c’est pourquoi il faut consommer des glucides après une séance de sport, mais des glucides à indice glycémique bas. En effet, il s’agit de refaire progressivement vos réserves, pas de fournir du glucose rapidement aux muscles, manger beaucoup de sucre juste après une séance de sport peut entraîner un stockage sous forme de graisse, mieux vaut préférer des aliments riches en glucides complets. Attention à la qualité des glucides que vous ingérez, c’est l’indice glycémique qui joue beaucoup. Consommer des pâtes la veille d’une grosse séance de sport est une bonne chose mais si vous choisissez des pâtes blanches cuites en 3 minutes, l’efficacité sera limitée. Pour faire simple, quand vous consommez un aliment à indice glycémique élevée, la glycémie augmente vite, votre corps réagit, libère de l’insuline, et alors une partie du glucose (considéré comme excessif) se retrouve stocké sous forme de graisse. Les pâtes raffinées ont un indice glycémique assez élevé, et leur consommation sans accompagnement peut entraîner une augmentation de la graisse et non du glycogène musculaire. Ainsi, il vaut mieux choisir des pâtes complètes, ou consommer des légumes par la même dont les fibres font diminuer l’indice glycémique global. 



Les apports en glucide pour certains sports 

-Sports d’endurance. Dans les sports d’endurance, les glucides sont une source d’énergie très importante, mais il y a aussi les lipides. Chez un sportif entraîné, le corps puisera facilement dans les lipides, et les lipides seront utilisés avec les glucides. Chez un sportif débutant, le métabolisme n’est pas habitué, et le corps utilisera d’abord les glucides avant de puiser dans les lipides. Pour un sportif d’endurance, il est important de fournir régulièrement des glucides à son organisme pour que les muscles puissent fonctionner de manière optimale. Le travail d’endurance se fait en filière énergétique aérobie, le muscle utilise du glucose et des lipides avec de l’oxygène. Si les muscles viennent à manquer de glycogène, ils n’auront plus que les lipides et des acides aminés sous forme de substrat énergétique, la synthèse d’ATP sera moins efficace. Ainsi, il est important de consommer régulièrement des glucides sur une course d’endurance, d’où la présence de ravitaillements sur les courses. 

-Musculation Prise de masse/Sèche. Les glucides sont un paramètre essentiel du plan nutrition d’un pratiquant de musculation, et il est important de bien comprendre comment ils fonctionnent. Pour une prise de masse, on va donc pouvoir augmenter leur prise pour que les muscles disposent tout le temps d’énergie. Cependant, consommer beaucoup de sucres est très mauvais, d’une part cela ne va qu’entraîner une prise de gras, et le sucre n’ira pas au muscle, d’autre part, cela va abîmer le foie. Ainsi, même en prise de masse, il faut privilégier des sucres complexes et complets afin que ces sucres aillent nourrir le muscle. Il est très important d’apporter des glucides régulièrement au corps pour que les muscles n’aillent pas puiser dans les acides aminés (protéines), ce qui affecterait vos résultats. Pour réussir votre prise de masse, je vous renvoie à cet article : "Le secret d'une bonne prise de masse". En sèche, les glucides sont le paramètre sur lequel vous allez jouer pour diminuer vos apports énergétiques, consommez en avant une séance de sport, un tout petit après, et essayez d’en consommer le moins possible autrement. Il est important que le muscle ait des glucides avant un effort, et juste après, pour ne pas utiliser vos acides aminés. Et, pour bien réussir votre sèche, ne consommez aucun sucre simple, que des sucres très complets, faites aussi attention aux fruits, mangez plus de légumes ! 

Combien de glucides consommer pour une prise de masse ?


-Sports explosifs. Ici je parle de sports qui vont demander un effort en filière anaérobie lactique voire alactique (sprint…). Pour tout comprendre aux filières énergétiques, c'est ici : Faire du Sport quand on a la Flemme. Ces sports vont nécessiter d’avoir de bonnes réserves en glycogène qui ne pourront pas être recomplétées pendant l’effort. Il est donc important de soigner son alimentation pour habituer le corps à bien stocker le glycogène, vous devez donc manger des glucides à indice glycémique faible et limiter la prise de sucres simples. Il est possible de prendre quelques sucres simples 30 minutes avant une séance, mais pas juste avant. 



Vous devriez à présent tout connaître aux glucides, ils sont un paramètre essentiel de votre réussite sportive, et si vous gérez bien votre alimentation en les consommant correctement, vous améliorerez vos résultats ! Maintenant c’est à vous de jouer, alors préparez-vous un bon plan nutrition et entraînez-vous à fond ! Je vous souhaite un bon entraînement ! Force ! Benjamin Sant

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