Progresser rapidement en course à pied !


La course à pied est un sport où l'on progresse très vite, mais il faut être prudent et y aller petit à petit.


Quand on commence la course à pied, on se fixe généralement un objectif de durée ou de distance à courir. Petit à petit, on allonge les séances et on y parvient. Mais vient un moment où on stagne et puis on continue les séances sans vraiment s’améliorer, et alors on se tourne vers les forums, ou les groupes pour demander pourquoi on ne progresse plus. 

Pourtant, la stratégie de progression en course à pied (comme dans tout sport) est connue et il n’appartient qu’à vous de l’appliquer pour atteindre vos objectifs ! Bon, dans les faits c’est un peu plus compliqué que ça, il va falloir vous entraîner régulièrement et réussir à trouver le bon niveau d’entraînement et de récupération. Alors quels sont les points fondamentaux pour progresser en course à pied ? 



La progression 

Déjà ça veut dire quoi progresser en course à pied ? Il existe de nombreux indicateurs de performance et on peut vite s’y perdre. Certains vont se fier à la fréquence cardiaque, d’autres à une vitesse, ou à un chrono. Je vous conseille de ne pas vous fier à votre fréquence cardiaque pour évaluer votre progression, à moins que vous ne fassiez régulièrement des tests d’effort, la fréquence cardiaque est un indicateur difficile à bien utiliser. Je vous recommande donc d’utiliser votre vitesse avec votre VMA ou un chrono pour pouvoir mesurer votre évolution. 

Pour faire un test VMA, je vous renvoie à cet article « Évaluer sa VMA et l’améliorer » dans lequel je vous explique ça ! Améliorer son niveau consiste donc à améliorer sa capacité à courir plus vite. Bien sûr, cela dépend de vos objectifs, mais si vous vous améliorer, vous pourrez maintenir une vitesse plus élevée sur une distance donnée. Cette amélioration peut être le résultat de l’augmentation de vos capacités cardiovasculaires, d’une meilleure technique, d’une capacité musculaire supérieure etc. Pour vous améliorer, vous pouvez donc travailler plusieurs facteurs à travers des entraînements précis. 



  • Le programme d’entraînement

Avoir un programme d’entraînement de qualité et qui vous corresponde est la meilleure manière de progresser. Beaucoup s’en passent mais si vous voulez améliorer vos résultats, vous devriez faire un petit planning d’entraînement. Un bon planning d’entraînement c’est quoi ? 

-Entraînements variés. Et en quantité suffisante (au moins 3 par semaine). Il faut faire des entraînements souples, type endurance fondamentale, et des entraînements qui vont bien taper dans vos muscles, type fractionné. En plus de cela, vous devriez faire au moins une séance de renforcement musculaire par semaine. En variant bien vos entraînements et en vous y tenant chaque semaine, vous progresserez. 

-Récupération suffisante. Une mauvaise récupération mènera rapidement à la blessure. Alors faites attention à ne pas enchaîner des entraînements traumatisants, et à laisser votre corps récupérer. Un entraînement en fractionné est fatigant, vous le savez, mais un footing aussi ! Et si votre footing est plutôt rapide et que vous faites du fractionné le lendemain, vous n’aurez pas une récupération suffisante. Pas plus de deux séances de fractionné par semaine pour les fougueux ! 

-Une évolution progressive. Rien ne sert de forcer les choses, vous allez juste léser votre récupération et vous blessez. Prenez le temps d’augmenter l’intensité petit à petit. 

-Alors, pour votre planning ça peut donner quoi ? Et bien tout dépend de ce que vous visez ! Pour un coureur moyen qui vise 40-45min au 10 km, sur une semaine, on peut faire 1 séance de fractionné, 2 d’endurance fondamentale et une de footing. À vous de voir ce qui vous convient, pensez à bien varier et à récupérer. Le plan dépend du coureur ! 



  • Un entraînement efficace

 Maintenant que vous avez votre programme d’entraînement, plus d’hésitation sur la séance ! Vous n’avez qu’à faire celle indiquée ! Oui, mais il faut vraiment la faire ! Faire sa séance signifie courir à l’allure prévue et se donner pour y arriver. Bien sûr, il faut écouter ses sensations, et si sur une séance vous avez un mauvais pressentiment, arrêtez-vous. Maintenant, si cela se produit à chaque séance, il vous reste deux options, aller voir un médecin et identifier le problème, ou courir ! Toutefois, pour qu’un entraînement soit efficace, le mieux c’est d’y prendre du plaisir, et surtout, dans la durée, le plaisir est essentiel, alors si vraiment vous avez des difficultés sur vos séance, je vous conseille de revoir votre plan d’entraînement. 

Quand vous partez vous entraîner, il est important d’avoir ce schéma en tête : échauffement, séance, récupération. L’échauffement varie selon la séance, on retrouve toujours les phases articulaire, musculaire et cardiovasculaire, et il faut compter au moins 10 minutes. Si vous partez sur une séance d’endurance fondamentale, prenez quelques minutes pour un échauffement articulaire puis partez en trottinant, l’allure est celle d’un échauffement. Pour une séance de fractionné, un échauffement peut durer 30 minutes, alors faites attention. Les déchirures arrivent très vite sur ce type de séance chez des coureurs mal échauffés. 

Pour plus de précisions sur l'échauffement, c'est dans cet article ! Enfin, pour la récupération, c’est pareil, pensez à ralentir votre fin de séance, au moins 5 minutes. Vous vous sentirez mieux et serez plus efficace le lendemain ! Votre cœur de séance sera meilleur si vous l’avez préparé et que vous savez quoi faire. Préparer sa séance (de tête) vous permettra de vous y mettre plus facilement et d’enchaîner sans problème. Partir sur une séance de fractionné sans préparation, c’est hésiter sur les temps de récupération et faire une séance moins efficace. 


Progresser facilement en running


  • L’assiduité

Ce point est bien souvent celui qui coince, et même en compétition ! Il est difficile de s’astreindre à s’entraîner régulièrement, oui s’astreindre ce n’est pas agréable et ce n’est pas comme cela que vous y parviendrez ! Pour s’entraîner régulièrement, il faut prendre du plaisir. Le sport est une activité qui vous permet de soulager votre stress, de vous sentir bien et si vous le voyez comme cela, vous apprécierez ces moments, et alors vous progresserez ! À l’approche d’une course, il est normal de stresser et de moins apprécier ses entraînements, mais si la période est courte, ce n’est pas néfaste. Quand l’activité devient une plaie pour le coureur, alors on entre dans un cercle vicieux qui mène à l’arrêt ou au surentraînement. La psychologie joue un rôle majeur chez le sportif, je vous invite d’ailleurs à consulter mon article « Le mental dans le sport » qui vous aidera à travailler ce point ! La course est un super sport, si vous avez du mal à courir parce que cela vous semble ennuyant, alors changez d’entraînement. Allez courir ailleurs, changez de séance. La variation est la clé pour combattre la monotonie et retrouver le plaisir de l’entraînement. Et si vraiment vous en avez marre, faites un peu de vélo, vous travaillerez vos jambes et penserez à autre chose ! 

Bref, ce n’est pas grave si vous en avez marre, cela arrive, il faut juste trouver une issue favorable pour retrouver ce plaisir ! Si vous suivez votre planning (bien construit) et que vous vous entraînez régulièrement, il n’y a pas de raison pour que vous ne progressiez plus ! Je vous rappelle encore une fois de faire attention à vos sensations, si jamais vous surchargez vos séances et votre planning, vous finirez par sentir de la fatigue, c’est un mauvais signe. Il est souvent difficile de savoir quand est-ce qu’on en fait trop, si jamais vous doutez et que vous sentez une vraie fatigue, prenez un ou deux jours de repos ! 


J’espère que cet article vous aidera à progresser et à atteindre de nouveaux objectifs ! En tout cas je vous souhaite de réussir à atteindre vos objectifs, si vous êtes rigoureux et que vous prenez du plaisir, vous progresserez, j’en suis sûr ! Je vous souhaite bon courage et bon entraînement ! 

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