Bien s'entraîner en développé couché


Le développé couché ou bench press en anglais, est un exercice de force et de musculation qui fait travailler plusieurs articulations du corps humain. Il s’agit d’une discipline aujourd’hui généralisée dans les salles de gym, qui consiste à soulever et abaisser une barre d’haltères. Ce geste permet de développer les triceps, les pectoraux et d’autres muscles comme le grand rond, le grand dorsal, les trapèzes, les biceps, etc. Aujourd’hui, il existe différentes variantes du développé couché.

Comment faire un développé couché sans se blesser ?

En musculation, le développé couché est sans doute, l’un des exercices les plus pratiqués. Toutefois, pour développer certains muscles, ce n’est certainement pas le meilleur exercice. Son efficacité dépend de la morphologie de l’athlète. Toutefois, pour beaucoup de pratiquants, le développé couché sert de repère et de comparaison. Par exemple, il n’est pas rare d’entendre cette question : « Vous poussez combien en développé couché ? ». Plusieurs erreurs sont nuisibles à la progression du pratiquant. Certains gestes peuvent même causer une blessure à court ou moyen terme. Il faut donc trouver une méthode de pratique optimale en fonction de sa morphologie. Comment donc pratiquer le développé couché sans se blesser ?


Soigner les positions ou le placement

Comme pour la plupart des exercices de musculation, pendant le développé couché, le placement est un détail très important. Bien se placer permet de soulever lourd sans se blesser. Pour ce faire, les pieds, stables et immobiles, se placent de part et d’autre du banc bien ancrés au sol. Cela permet de garder un bon équilibre et de développer plus de force. Les fesses et les omoplates du pratiquant se mettent en contact avec le banc tout en créant une petite cambrure dorsale. Dans cette position, la cage thoracique est sortie, la tête en contact avec le blanc et le menton quasiment collé au buste ou au cou. Bien respecter cette position permet de respecter la cambrure de la colonne vertébrale, alors que relever les jambes va enrouler artificiellement la colonne. Pour finir avec les placements, les mains doivent être bien écartées, d’une largeur qui dépasse les épaules. Pour éviter les blessures, il est recommandé de placer le majeur de la main au niveau du repère qui se trouve sur la barre. De même, le pouce doit entourer et verrouiller la barre.

Éviter le rebond sur la poitrine

Quand vous pratiquez ce type d’exercice, vous risquez d’utiliser votre poitrine comme surface de rebond. La cage thoracique ne peut pas être considérée comme un trampoline. Même si la poitrine est élastique, elle reste sensible aux poids lourds. Pour minimiser les risques de blessure, il est nécessaire de contrôler votre descente. Pour cela, la barre doit entrer en contact avec la poitrine et repartir aussitôt sous l’impulsion de vos bras.

Ne pas faire d’amplitude partielle

Vous devez toujours rechercher une amplitude complète dans vos mouvements, afin de bénéficier pleinement de l’étirement de vos muscles. Souvent, les pratiquants du développé couché font des mouvements avec une amplitude réduite. Les débutants doivent toujours prioriser l’amplitude complète.


Quels sont les muscles travaillés par le développé couché ?

Toutes les variantes du développé couché sollicitent un ou plusieurs muscles, pour découvrir les muscles du haut du corps, faites un tour sur "Tout comprendre à la musculation : Les Bras". Les fibres centrales du grand pectoral sont les plus sollicitées. Si le développé couché est associé aux développés décliné et incliné, alors c’est toutes les fibres musculaires qui se mettent en activité :

  • le petit pectoral,
  • les triceps,
  • le biceps brachial,
  • le grand dorsal,
  • les dentelés,
  • le deltoïde antérieur,
  • le coracobrachial.

Le biceps est un muscle de la portion brachiale des membres supérieurs. Il se décline en court biceps et en long biceps. Il permet notamment de fléchir le coude. Les mouvements effectués pendant l’exercice permettent de développer ce muscle essentiel pour mieux mouvoir les membres supérieurs.Le deltoïde est un muscle moteur situé au niveau de l’épaule. Lorsque vous êtes couché sur le banc, avec la bonne amplitude et que vous faites monter la barre, le deltoïde antérieur se met en activité. En ramenant la barre vers la cage thoracique, c’est le muscle deltoïde postérieur qui est sollicité. Ce dernier permet surtout de freiner et de stabiliser la descente. Le muscle du grand dorsal est également un de ceux qui sont très utilisés. Ce muscle se trouve au niveau de la loge postérieure de l’épaule et du tronc. Il agit donc sur les fibres musculaires du thorax.


Quel matériel pour travailler le développé couché ?

Pour réussir l’exercice, il est important d’avoir un équipement spécifique. L’exercice du développé couché nécessite l’utilisation d’un banc incliné avec un support de barre. Un bon fournisseur de matériel de musculation est www.pallini-sport.fr.

Le banc incliné avec support de barre

Il s’agit d’un banc de musculation spécifique qui offre plusieurs options telles que le support de barre pour faire des développés couchés et inclinés. Ce banc offre également un dossier inclinable pour les mouvements d’inclinaison et une option de mécanisme pour travailler et maintenir les jambes.

La barre droite

Cette barre permet aux pratiquants de travailler les charges lourdes en toute stabilité. Il faut de préférence, choisir des barres à poids modulables pour partager équitablement les poids avec les haltères.

Comment progresser en développé couché ?



Les différentes variantes de développé couché qui existent

Le développé couché classique se pratique en fléchissant et en étendant le bras avec une barre en étant allongé sur un banc. Les pieds restent posés au sol de part et d’autre du banc pendant l’exercice. Il existe, comme d’autres exercices de musculation, différentes variantes du développé couché. Toutefois, en compétition de force athlétique, seul le Bench Press classique est reconnu. Certaines variantes permettent de travailler de façon particulière une partie isolée des pectoraux.

Le développé incliné

Ce mouvement se fait sur un banc incliné. La tête du sportif est plus haute que le buste et l’accent est mis sur la portion claviculaire, c’est-à-dire la partie supérieure des pectoraux. Dans le cas d’un développé incliné, le travail est ciblé sur le deltoïde antérieur.

Le développé décliné

Ici, la tête est plus basse que le buste et l’accent est mis sur la partie moyenne et inférieure des pectoraux.

Le développé couché en prise serrée

Les mouvements sont identiques à ceux d’un développé couché classique. Par contre, dans le cas d’un développé couché en prise serrée, les mains sont plus rapprochées. L’accent est particulièrement mis sur les triceps et la partie centrale des pectoraux.

Le développé couché avec haltères

Cette variante du développé couché classique permet de faire travailler le bras gauche et le bras droit indifféremment. Ce sont les muscles des pectoraux gauches et droits qui sont travaillés afin de corriger une éventuelle dissymétrie.


Le développé couché est un exercice réalisé par tous les pratiquants de musculation. Il s'agit d'un pratique répandue car relativement complète et efficace. Il est en revanche très important de réaliser les gestes avec attention afin de ne pas se blesser. Comme nous l'avons vu, il convient de porter une attention particulière à la position du dos et des jambes lors de la réalisation des exercices en développé couché. Si vous êtes débutant, il est vivement conseillé de vous faire accompagner d'un coach, au moins lors de vos première séances.

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