Prendre du muscle facilement !


La prise de masse est un objectif courant, poursuivi par énormément d’hommes quand ils se mettent au sport. Je vous donne ici les secrets de la prise de masse ! 


La prise de masse est un sujet qui revient très souvent et je réponds à de nombreuses personnes qui me demandent comment faire et qui n’ont qu’une vague idée du programme à suivre. Pour répondre à toutes ces personnes, j’ai souhaité écrire un article expliquant tout ce qu’il faut savoir pour réussir sa prise de masse. 

Pour prendre du muscle, il y a la nutrition et l’entraînement, ça vous le savez. Donc il va falloir préparer deux programmes : un plan alimentaire et un plan d’entraînement.

Prise de masse en musculation


L’alimentation 

J’ai abordé ce sujet dans mon article « Prenez en masse deux fois plus vite avec une bonne alimentation » et qui aborde les fondamentaux de l’alimentation, je vous recommande de le lire en complément. Ici je ne vais pas reprendre tout cela et me répéter, je vais rentrer dans le détail et vous expliquer pourquoi l’alimentation joue ce rôle si important. Pourquoi faut-il ingérer tant de protéines ? Que se passe-t-il dans la fibre ? 

La fibre musculaire est un tissu qui se construit et se détruit, le contrôle de la masse musculaire est effectué par des enzymes (mTOR et AMPK particulièrement), et ces enzymes vont réguler l’apport de protéines aux différentes fibres. Pour que le muscle puisse se reconstruire, il a besoin de nutriments. Même sans activité physique, votre corps a besoin de ces nutriments pour que ses muscles puissent se reconstruire en permanence. L’exercice physique affecte le métabolisme des protéines, l’effort en musculation va accélérer la segmentation des protéines en acides aminés (fragments de base), puis l’arrêt de l’effort va permettre à ces acides d’inhiber les muscles. Ces acides permettent au muscle de se reconstruire. La disponibilité en acides aminés après l’effort doit être forte pour que le muscle puisse se reconstruire. Pour plus de détails, je vous renvoie à cette publication, André-Xavier Bigard et Alexandra Malgoyre, « Nutrition et Contrôle de la Masse Musculaire », La Science au bout de la Fourchette, p. 177-187. 

Alors, si vous n’avez pas tout suivi, c’est un peu technique, les protéines sont décomposées pendant l’effort en fragments qui vont réparer le muscle pendant la récupération. Il faut donc apporter les protéines nécessaires ! Mais les glucides sont aussi très importants puisqu’elles apportent l’énergie au muscle ! 

Ainsi, votre plan alimentaire doit vous permettre un apport en glucides et protéines régulier et suffisant, vous pouvez donc prévoir 3 vrais repas et 2 collations par jour pour une prise de masse. Faites attention à l’hydratation !!! En situation de déshydratation, qui arrive plus vite qu’on ne le pense, vos reins ne pourront plus éliminer les déchets des protéines, ce qui pourra les abîmer.


Compléments alimentaires pour la musculation 

En musculation, on trouve deux compléments principaux qui sont naturellement présents et ne sont pas des dopants : la Whey et la Créatine. 

La Whey est un apport de protéines qui vous aidera à apporter suffisamment de protéines à votre corps. 

La Créatine est un dérivé d’acide aminé qui joue un rôle dans l’apport d’énergie et de protéines aux fibres musculaires. Elle aide à bien récupérer et favorise une bonne hypertrophie musculaire. 

Je ne vous incite pas à en prendre ou quoi que ce soit. Je vous parle simplement de leur rôle, l’effet de la Whey a été montré comme étant très efficace. On observe sur 3 mois, une différence de 1kg de muscle entre des pratiquants qui en consomment et d’autres non. 


L'entraînement pour prendre du muscle

Entraînement de musculation

Ensuite, si l’alimentation joue un rôle essentiel, elle ne servira à rien si vous restez dans votre canapé. Il va donc falloir concevoir un plan d’entraînement ! Vous devez déjà fixer un objectif. Quel sport faites-vous ? Que désirez-vous ? Prendre en masse, de la force, gagner en explosivité ? Si vous ciblez mal, vous pourrez être déçu des résultats. Je vous donne un exemple, un camarade boxeur a fait une prise de masse de 2 mois, il voulait gagner du muscle et changer de catégorie, il s’est donc entraîné avec des poids lourds et 3 séances de musculation par semaine. En plus de cela, il boxait 3 ou 4 fois par semaine. Au fil des séances, il perdait un peu en vitesse, au bout de deux mois, il se sentait beaucoup plus lent. Il le savait, il avait prévu cela, et deux mois plus tard, il a commencé son programme d’explosivité, avec des poids beaucoup plus faibles, très peu de répétitions, et il a retrouvé sa vitesse, mais avec 2 kilos de muscle en plus ! 

Quelle que soit votre situation, votre objectif doit être déterminé précisément pour préparer votre plan d’entraînement. Et pour l’alimentation c’est la même chose, je vous ai essentiellement parler d’une alimentation de prise de masse, mais si ce n’est pas votre objectif, il faudra aussi l’adapter ! Je vais vous parler d’un objectif de prise de masse, quel est le travail type pour prendre en masse ? 


Votre muscle

Pour bien vous entraîner, le mieux est de comprendre ce qui se passe dans votre muscle, laissez-moi vous expliquer ça. L’objectif est de générer de nombreuses micro-fissures à la fibre musculaire rapide (IIa et IIb). Ces fissures, grâce à la bonne alimentation, pourront se réparer et épaissir la fibre. Voilà la base de l’action, en réalité, c’est un peu plus compliqué ! La prise de masse est causée par l’hypertrophie musculaire, on distingue deux types d’hypertrophie, l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie de la fibre. Le muscle est composé de faisceaux de fibres divisés en fibres qui sont faites de chaînes de protéines (myosine, actine) et de sarcoplasme (liquide) dans les fibres. Il y a aussi plein d’autres éléments mais vous aurez du mal à tout retenir ! Si vous voulez en savoir plus, je vous recommande le site « réussir son bpjeps ». 


Prendre du muscle plus facilement



L’hypertrophie de la fibre (dite structurale) consiste en l’augmentation de la taille de la fibre et à la multiplication des myofibrilles. Attention, on entend parfois que l’on peut augmenter le nombre de fibres, c’est considéré comme faux en STAPS !! Le sujet est toujours débattu, mais on peut augmenter le nombre de myofibrilles qui composent les fibres ! L’hypertrophie sarcoplasmique consiste en l’augmentation du volume du liquide suite à un stress énergétique du muscle. Le sarcoplasme entoure les myofibrilles et fournit le glycogène (énergie) et les protéines. Cette hypertrophie favorise juste la prise de masse, elle n’est pas utile à l’augmentation des capacités sportives. Pour prendre en masse, il faut favoriser les deux types d’hypertrophie, on travaille pour cela avec des poids à un certain pourcentage de RM (répétition maximale). Ce pourcentage se situe entre 60 et 80%, à 5% près pour les chichiteux ! Donc, vous allez devoir calculer ce que vous pouvez soulever au maximum et adapter, pour faire plus simple, je vous conseille de faire 10 répétitions à votre poids maximum pour chaque exercice, de noter ces valeurs. Ensuite, sur votre séance, vous pourrez faire 6 à 8 répétitions ! Quel temps de récupération entre les séries ? Pour la récupération inter-séries, vous devez éviter des temps trop longs, ce qui limiterait l’hypertrophie sarcoplasmique, il faut environ 1 minute de récupération, pas plus. 


Prendre du muscle rapidement avec le bon entraînement



Une séance de musculation 

Sur votre séance, vous pourrez enchaîner les exercices en faisant entre 3 et 5 séries par exercice. Prévoyez bien vos exercices puis laissez-vous trois minutes de repos entre. Vous pouvez faire des exercices sollicitant le même muscle, mais il faut éviter de les faire juste à la suite, ce qui peut être plus dur pour le muscle et moins utile, donc dangereux. Ensuite, pour bien réaliser votre séance, débutez avec un bon échauffement, je vous renvoie pour cela à mon article sur le sujet. "Pourquoi vous vous blessez avec un mauvais échauffement."


La récupération 

La récupération est une phase essentielle de la prise de masse, permettant la reconstruction du muscle. Réaliser un programme Suivre un programme est essentiel en musculation, cela va vous permettre de bien vous entraîner, de manière progressive et de continuer à générer un stress musculaire. Si vous répétez les mêmes séances, votre muscle s’habitue, et l’entraînement perd en efficacité. Vous pouvez par exemple commencer à 6 répétitions et augmenter d’une par semaine pour revenir à 6 quand vous arrivez à 8. Ou travailler pendant 1 mois en prise de masse, puis deux semaines en force, et reprendre en prise de masse. Variez ! À faire les mêmes entraînements inlassablement, vos muscles s’habituent ! 


Bon, je n’ai parlé que musculation jusque-là, mais peut-on prendre du muscle autrement ? Bien sûr ! Maintenant, la musculation est la méthode la plus rapide puisqu’elle favorise les deux types d’hypertrophie de manière fulgurante ! Vous pouvez suivre un programme de crossfit (allez voir mon article sur le sujet !) ou juste vous entraîner dans le sport qui vous plaît en ajoutant des séances de renforcement. Et oui la musculation au poids du corps fonctionne, mais ne permettra pas l’hypertrophie sarcoplasmique, on observera une bonne prise de masse, mais inférieure à celle permise en musculation. 


Prise de masse et endurance/cardio 

Beaucoup de pratiquants de musculation refusent de faire du cardio pour leur prise de masse, certains ne savent pas si cela les gênera vraiment. J’entends beaucoup d’avis divergents. Je vais donc en revenir à ce qui est mis en avant par les sciences du sport (STAPS). 

Premièrement, il faut faire du cardio pour votre cœur, la musculation demande à votre cœur de travailler plus intensément, et si vous ne le renforcez pas, c’est un risque pour votre santé. Mais, il ne faut pas trop en faire. Le cardio est un travail d’endurance et de respiration, il est un effort complètement différent de ce que vous souhaitez. Le cardio ne va pas ralentir la prise de masse et présente des avantages. Il va aider la circulation sanguine et donc la récupération et l’élimination des déchets. 

Aussi, le cardio peut vous aider à éviter de prendre trop de gras si votre alimentation est trop importante. Ainsi, vous pouvez faire de courtes séances de cardio sans trop de crainte avant vos séances de musculation. 

Maintenant, qu’en est-il de l’endurance ? Je déconseille fortement l’endurance pendant une prise de masse. Que ce soit la course à pied ou le vélo, des sorties d’une demi-heure ou plus auront pour effet de limiter la synthèse de l’enzyme mTOR à cause de l’activation d’une autre enzyme, l’AMPK. Or, l’enzyme mTOR joue un rôle important dans l’hypertrophie musculaire. Si vous avez l’habitude de courir, raccourcissez vos séances, mangez bien avant et faites votre séance de musculation avant le running dans votre journée. 

En plus, vous pouvez utiliser des compléments en BCAA. Les BCAA (acides aminés) aident à maintenir le tissu musculaire pour éviter que le corps ne vienne puiser dedans lorsque vous avez épuisé vos réserves de glycongène. 



Vous savez dorénavant tout ce qu’il faut pour bien vous entraîner en musculation. Cet article vous fournit les clés de compréhension à ce qui se passe dans vos muscles lorsque vous vous entraînez. 

Alors j’espère que vous ferez bon usage de ces informations et que vous allez tout éclater à la salle !!! Je vous souhaite un bon entraînement, n’hésitez pas à partager cet article s’il vous a plu !!! Force !



Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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