Pourquoi vous vous blessez avec un mauvais échauffement ?


Avant tout entraînement, il est important de s’échauffer. On sépare l’échauffement en trois phases : l’articulaire, le musculaire et la cardiovasculaire. Je vous donne ici trois clés d'un bon échauffement !

Échauffement avant le sport

Veillez à bien vous échauffer avant une grosse séance, et au moins rapidement avant toute séance. L'échauffement permet de vous mettre en condition avant de commencer à vous entraîner, il vous évitera de vous blesser parce que votre corps est encore froid. Pour bien commencer votre échauffement, je vous conseille de trottiner un peu, de faire bouger vos articulations dans tous les sens, puis de faire quelques exercices physiques et d'augmenter progressivement en intensité.


L'articulaire

La phase articulaire permet de lubrifier les articulations, elle évite d’abîmer ses articulations, tendons avec une approche trop brusque. Un bon échauffement articulaire limite aussi les risques de tendinite, contracture, ou encore de se bloquer le dos. Pour cela, sollicitez doucement vos articulations et insistez un peu plus sur celles que vous utiliserez plus pendant votre séance. Ainsi, vous allez faire tourner votre tête, vos bras, faire des rotations de bassin, de poignets, de cheville etc. 


Le muscle

La phase musculaire est super importante ! Imaginez une barre de caramel, froide elle est dure, mais en la tournant doucement, elle devient malléable et vous pouvez la plier. Un caramel trop froid cassera. C'est pareil pour votre muscle, alors échauffez bien vos muscles pour éviter de les solliciter trop brusquement. Bien effectuer cette partie vous évitera des déchirures et autres blessures réjouissantes. Cette phase dépend beaucoup de votre séance, si vous partez pour un jogging, votre début de séance permettra de vous échauffer. La phase musculaire est très importante avant un effort plus violent, lorsqu’on sollicite les fibres intermédiaires et rapides sur une contraction plus intense (poids, vitesse…). Donc, avant un sprint par exemple, on s’échauffe au moins pendant 15-20minutes, cela évite de brusquer le muscle et de risquer une élongation ou une déchirure. Selon la séance que vous prévoyez, ciblez bien les muscles à échauffer, en musculation faites des répétitions sans poids pour bien chauffer le muscle. Aussi vous pouvez faire quelques étirements préparatoires, rapides, sans trop insister afin de préparer le muscle à la contraction. 


Le cardio

La phase cardiovasculaire aide le corps à se préparer à une séance qui demandera un bon afflux sanguin, donc avant un effort rapide, intense. Cette phase prépare le cœur, évite les incidents cardiovasculaires et prépare aussi vos muscles en accélérant le cycle de renouvellement du dioxygène des cellules. Pour bien réaliser cette phase, on fait des exercices de plus en plus intenses pour le coeur, donc pas mal de déplacements, des mouvements. Par exemple, vous pouvez faire des montées de genoux rapides, des Jumping Jacks etc. Vous pouvez rendre cela ludique en groupe, avec des exercices à deux comme du touche-épaule face à face (sparring léger), porter son camarade, bref, il n'y a de limite que votre imagination ! Cette phase vous permettra aussi d'être prêt pour votre séance à donner le meilleur de vous même et à être plus performant, mais il ne faut pas déjà attaquer la séance, n'en faites pas trop. Personnellement, je recommande la corde à sauter pour le cardio, cela permet de se préparer rapidement.


 

C’est bon, vous savez comment bien vous échauffer, alors faites-le ! On a vite fait de se blesser, de partir trop vite et quand la blessure est là, c’est trop tard… Une fois échauffé, vous pouvez maintenant passer à la séance !

Prenez vraiment le temps de vous échauffer, et tout au long de la séance, hydratez-vous bien ! Force !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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