Pourquoi faire des gammes en athlétisme ?


Vous connaissez certainement les gammes d’athlétisme, aussi appelés éducatifs, et en faites peut-être à l’entraînement pour améliorer votre niveau de course à pied, c’est une bonne chose si c’est le cas ! J’aimerais revenir sur l’intérêt des gammes et leur utilisation à l’entraînement. J’ai souvent des questions sur l’utilisation des gammes et j’ai lu de nombreuses approximations. Pour y répondre, j’ai décidé de rédiger un article pour passer en revue ce que l’on dit des gammes en athlétisme et comment s’en servir pour progresser en course à pied. 


Les gammes se réalisent après un échauffement. Elles peuvent faire partie d’une séance tranquille, se faire avant du fractionné pour bien se préparer musculairement ou faire l’objet d’une séance spécifique. Il est important pour tout coureur d’en faire régulièrement, et les débutants ne connaissent pas forcément leur importance et leur fonction. Alors, à quoi servent les gammes ? 


Améliorer sa foulée. La répétition d’un mouvement permet deux choses : une action musculaire et une action biomécanique. Vous allez renforcer vos muscles en répétant un mouvement et ils deviendront plus endurants ce qui rendra votre foulée plus efficace car moins énergivore. Et vos gammes auront une action biomécanique en faisant travailler différents éléments de votre corps (tendons, ligaments, articulations). Cette action vous permet d’avoir une meilleure foulée, plus équilibrée, plus précise. En fait, votre corps s’habitue à un mouvement, les différents éléments sollicités se renforcent, et vous allez avoir un meilleur mouvement. Il est important d’avoir une fréquence élevée et une réponse au sol rapide, c’est ce qui va augmenter la stimulation neuromusculaire et va habituer le muscle à répondre aux stimuli plus rapidement et le rendre plus économe. Pour un coureur débutant, ce travail est essentiel. Votre corps n’est pas habitué à cet effort et vous êtes déséquilibré, vous allez lui apprendre à courir. Comme dans tout sport, il est important de faire du travail technique pour développer l’habitude du geste. 


Trouver sa foulée. Les exercices de gammes vont vous aider à trouver le geste qui vous correspond. Il y a des mouvements qu’il faut corriger, d’autres qui vous correspondent. Une bonne foulée est celle qui vous permet de bien courir sans vous blesser. On entend souvent qu’il faut avoir une attaque plat du pied, cycle arrière etc. Cela dépend aussi de votre anatomie, avec un bassin antéversé (vers l’avant), le cycle avant sera difficile pour le coureur. Ainsi, il est important que vous soyez à l’aise quand vous courrez et que vous n’ayez pas de douleur. Si vous sentez que votre foulée ne vous convient pas et que vous souhaitez l’améliorer, les gammes jouent un rôle essentiel. Il peut aussi être nécessaire d’aller voir un kinésithérapeute qui pourra vous aider à améliorer votre geste selon votre anatomie. 


Muscler ses jambes. Les gammes renforcent vos fibres endurantes, or les fibres endurantes sont celles qui vous donnent votre vitesse aérobie en grande partie (plus fibres intermédiaires). Leur renforcement vous permet d’améliorer votre vitesse (votre VMA) et d’avoir une course moins énergivore. Ensuite, vous renforcez tous vos muscles avec les différents éducatifs, la course à pied sollicite moins certaines zones, ce qui peut mener à des déséquilibres musculaires. Avec ce travail de gammes, vous allez pouvoir travailler tous les muscles de vos jambes. Il faut aussi faire du renforcement spécifique, je vous montre ça ici.


Gagner en vitesse. Le travail d’éducatifs que vous réalisez joue un rôle musculaire important, rend votre foulée plus économe. Ces aspects de l’amélioration de votre course vont vous permettre de gagner en vitesse. Vous allez pouvoir courir plus vite plus facilement. Bien sûr, cela ne se fait pas en une séance, mais varier les séances et inclure un travail de gammes athlétiques vous aidera à progresser. Ainsi, utilisez ce type de séance spécifique pour progresser. Il faut aussi faire du fractionné, je vous l'explique dans cet article.


Les exercices principaux : 

-Montées de genoux -Talons fesses -Skipping (course jambes tendues) -Déroulé de cheville -Foulée bondissante -Course marche arrière -Pas chassés -Jambes croisées 


Je préfère vous renvoyer à une vidéo qui vous montrera tous les mouvements plutôt que vous les décrire. En tout cas, faites attention à votre position, dos bien droit, bien gainé. C’est la fréquence qui compte et non la vitesse. Faites bien ce travail et vous progresserez. 

Vidéo gammes athlétiques 


Pour faire une séance spécifique de gammes, vous pouvez faire 10 minutes d’échauffement, 20 minutes de gammes, puis 10 minutes de course récupération. Pas besoin de faire plus. J’espère que cet article vous aidera à progresser en course à pied et qu’il vous aura motivé à aller faire des séances de gammes ! 


Je vous souhaite un bon entraînement ! Force ! Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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